СОДЕРЖАНИЕ И МЕТОДЫ

Содержание разных школ и направлений цигун различно, но оно главным образом включает в себя следующие аспекты: 1) регуляция тела; 2) регуляция сознания; 3) регуляция дыхания; 4) самомассаж; 5) двигательная гимнастика.

В Китае существует много школ дыхательных упражнений. Некоторые различают их по пяти основным направлениям: медицинское, конфуцианское, буддийское, даосское и боевое (т. е. связанное с китайским воинским искусством). Каждое из этих направлений имеет свои характерные особенности. Медицинские дыхательные упражнения имеют цель укрепить здоровье и лечение болезней. Цель дыхательных упражнений конфуцианских школ - это самосовершенствование, самовоспитание. Даосские дыхательные упражнения преследуют цель - развитие духовной личности и поиски долголетия. Буддийские дыхательные упражнения, которые фактически воздействуют на сознание, делятся на две школы: одна называется "самадхи" и утверждает, что все вещи в мире иллюзорны (шунь-ята); другая школа, которая называется "медитация", т. е. "чань", делает акцент на развитие духа и требует спасения всех живых существ на земле. Дыхательные упражнения ушу главным образом направлены на физические тренировки и укрепление здоровья. Несмотря на различие методов и целей, школы имеют общие черты: тренировка сознания духа и укрепление "Ци" (жизненной энергии).

ИСТОЧНИКИ

В древнем Китае цигун использовался как средство излечения болезней и укрепления здоровья. Когда он возник?

Согласно исследованиям, проведенным Го Можо (хорошо известный историк, президент китайской Академии наук), упоминание о дыхательных упражнениях встречаются в надписях на бронзовых таблицах династии Чжоу (1100-221 г. до н.э.).

Во время периода "Весны и Осени" и "Воюющих Царств" (770-221) с появлением многочисленных мыслителей и борьбы между сотнями философских школ цигун получил такое сильное развитие, какого никогда не знал. В "Книге перемен", т. е. "И-Цзин","внутренняя энергия"и "мысль" считаются тремя сокровищами человеческого тела.

Даоинь, другая форма соответствующих упражнений, была очень популярна в это время. На стеле, принадлежащей периоду "Воюющих Царств", были высечены следующие слова: "Глубоко вдохни и опусти воздух в даньтянь (акупунктурная точка чуть ниже пупка). Держи его так некоторое время, а затем выдыхай подобно тому, как растет травинка, пока он не дойдет до макушки головы. В этом случае Ян (мужская, или положительная) жизненная энергия будет идти вверх, а Инь (женская, или отрицательная) вниз. Те, чьи жизненные энергии Инь и Ян будут двигаться подобным образом, будут жить долго, а другие умрут". Древние люди называли это даоинь, а сейчас мы это называем цигун. Таково сравнительно систематическое изложение теории цигун.

Среди хорошо сохранившихся жертвенных предметов гробницы № 3 в Мавандуй возле г. Чанша, столицы провинции Хунань (Первая цветная картина (свиток) на шелке длиной 2 м 5 см, относящаяся к эпохе Западная Хань (206 г. до н. э. - 8 г. н. э.), была обнаружена в 1872 г. в местечке Мавандуй, вблизи г. Чанша (пров. Хунань), в гробнице № 1 ( прим. переводчика)), есть много медицинских трактатов и специальных книг о даоинь, датированных периодом династии Западная Хань (206 г. до н. э. - 24 г. н. э.), включающих нарисованные фигуры обоих полов и различных возрастов на 44 листах цветного шелка, делающих различные движения даоинь. Некоторые имитируют движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Эти упражнения позднее были названы "Уцинси", или "Игры пяти животных". Все эти движения конечностей сочетались с дыханием. Например, под одной фигурой (с двумя руками, поднятыми вверх и назад) было написано:"Посмотри в небо и выдохни".

В книге "Хуан-ди-Нэйнцзин" ("Руководство по внутренней медицине Желтого императора"), самом древнем медицинском трактате эпохи "Воюющих Царств", есть такие слова: "Человек должен дышать эссенцией жизни, воздействуя своим дыханием на свое сознание и расслабляя мускулы". В другом месте есть такие слова: "Люди с такого рода заботами могут делать следующий комплекс упражнений с целью излечить болезнь: встать лицом к югу утром и 7 раз вдохнуть и выдохнуть, стараясь ни о чем не думать".

Начиная с династии Восточная Хань (25-220 гг.), с появлением буддизма, индийская йога стала взаимодействовать с древней системой даоинь, в результате чего цигун получил дальнейшее развитие как в теории, так и практике. Нужно сказать, что при Южной и Северной династиях (450-589) выдающийся индийский монах пришел в Китай и основал школу Дзэн (Чань Дхьяна) в Хэноньском Шаолиньском монастыре. Он развил комплексы упражнений для психической саморегуляции и соединил цигун с ушу.

Со времени династии Хань (206 г. до н. э. - 220 г. н. э.) до династии Тан (628-907) цигун широко использовался в китайской медицине при лечении заболеваний, и многие известные врачи были одновременно крупными мастерами цигун, внесли огромный вклад в цигунотерапию.

Великий врач Хуа-То (?-208) знал, как сохранить хорошее здоровье, он был здоров и силен, как юноша, даже будучи в пожилом возрасте. Он передал методы даоинь своим ученикам. Чжао Юаньфан, известный врач династии Суй (681-618) отмечал что, когда человек становится мастером цигун, он может выпускать через свои ладони жизненную энергию и лечить ею других людей. Сунь Сымяо (581-682), другой известный врач в китайской истории, проживший более 100 лет, сделал некоторые исследования по медицине. В своей книге "Одна тысяча рекомендаций" он излагает теорию и практику даоинь.

При династии Сун (960-1279) некоторые конфуцианцы, провалившиеся на государственных экзаменах, переходили на медицинскую службу. В своих теоретических исследованиях, однако, они делали большое ударение на классических постулатах, пренебрегая практикой. В результате цигун пришел в упадок и пользовался популярностью только среди народных лекарей. Но судьбе было угодно, чтобы исследования по теории цигун были продолжены в тайных религиозных объединениях, где цигун был соединен с ушу.

Между династиями Сун и Цин (960-1911), хотя цигун хорошо развивался практически, наступило время мистики и суеверий, в результате чего цигун зашел в тупик.

НОВОЕ РАЗВИТИЕ

В последние годы цигун интенсивно изучается, результаты обнадеживают.

В некоторых больших китайских городах, подобных Пекину, Шанхаю, проводятся клинические исследования цигун, а некоторые мастера цигун могут излучать внутренюю энергию Ци и лечить ею пациентов, страдающих высоким кровяным давлением, нервными расстройствами, функциональными болезнями, церебральным параличом и опухолями щитовидной железы.

Они также используются как анастезиологи при операциях. Современные научные приборы применяются при исследованиях цигун, с их помощью были обнаружены инфракрасные электромагнитные волны, статическая информация и магнитная информация от Ци, испускаемой мастерами цигун.

Эти открытия помогут дальнейшему изучению цигун на более высокой ступени исследований, способствуя попыткам человека раскрыть тайны жизни.

"УПРАЖНЕНИЯ ДИКОГО ГУСЯ"

Упр. 1. "Положениестоя"(исходное положение)

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Представьте, что вы поддерживаете что-то головой. Держите плечи расслабленными, а руки свободно опустите по бокам ладонями внутрь; пальцы рук естественно раздвинуты и слегка согнуты. Прикройте рот и прислоните язык к нёбу.

Смотрите прямо перед собой (рис. 1).

1

Расслабьте все тело и оставайтесь тихим и спокойным. Опустите энергию Ци вниз, в нижнюю часть живота. Освободите свое сознание от отвлекающих мыслей и постойте спокойно некоторое время.

Упр. 2. "Взмахи крыльев"

Поднимите обе, руки медленно вперед, ладонями друг к другу, пока они не достигнут высоты плеч (рис. 2). Затем разведите руки в стороны, разворачивая их так, чтобы ладони были обращены вверх, грудь расправлена, а локти чуть согнуты. Одновременно выгните туловище назад и поднимите пятки, немного оторвав их от пола, чуть согнув колени. Посмотрите вверх (рис. 3).

2

Обратите внимание на следующее: когда вы выгибаете тело назад и смотрите вверх, "в небо", не перестарайтесь, иначе вы потеряете равновесие или почувствуете себя плохо.

3

Упр. 3 . "Сложить крылья"

Поверните руки вовнутрь, опустите кисти вниз, прямо перед животом округлив руки; ладони повернуты внутрь, пальцы обеих рук расположены друг перед другом на расстоянии 10 см. Большой и указательный пальцы образуют дугу. В то время как вы подносите руки к животу, верните тело в прямое положение, втяните живот и опустите пятки вниз на пол. Посмотрите вниз перед собой (рис. 4).

4

Упр. 4 . "Вытянуть крылья назад"

Поднимите обе руки вверх к груди, ладони по-прежнему направлены внутрь. Разверните кисти рук вовнутрь и поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу. Затем с ощутимой силой вытолкните руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая пятки от пола.

5

Разверните руки вовнутрь так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу (рис. 5). Энергично разведите руки в стороны и выверните их вниз и позади бедер, развернув ладони назад. Посмотрите прямо вперед. Расслабьте плечи и держите подмышки "пустыми" так, чтобы в пространство под рукой могло войти яйцо. Пятки находятся над полом (рис. 6).

6

Упр. 5. "Толкать руками"

Согните локти и поднимите руки вверх к спине с ладонями, повернутыми вверх, а пальцы согнутыми в виде клюва (рис. 7).

7

Разверните руки наружу, поднесите свои клювообразные руки вверх вдоль спины и затем вытолкните резко вперед тыльными сторонами ладоней; локти согнуты под углом 90°, пальцы направлены вперед, ладони обращены вверх и чуть вовнутрь. Одновременно с выполнением толчка быстро щелкните верхними частями рук по бокам и опустите пятки на пол. Посмотрите прямо пред собой (рис. 8).

8

Упр. 6. "Вытянуть крылья назад"

Разверните руки, чтобы они вытянулись вперед, с ладонями, обращенными друг к другу. Одновременно поднимите пятки и продолжайте вращать руки вовнутрь, пока ладони не развернутся тыльными сторонами друг к другу. Затем повторите движения, показанные на рис. 5-6.

Упр. 7. "Толкатьруками"

Так же, как в упр. № 5.

Упр. 8. "Подъем рук"

Медленно поднимите руки ладонями внутрь (пальцы направлены вверх), пока руки не окажутся над уровнем головы, локти согнуты, а плечи расслаблены. Посмотрите прямо вперед (рис. 9).

9

Упр. 9. "Сложить ладони"

Поверните руки вовнутрь, сложите руки вокруг головы; пальцы сплетены, ладони обращены к точке "байхуй"(рис. 10).

10

Упр. 10. "Повернуть ладони вверх"

Разверните руки так, чтобы ладони повернулись вверх. Затем с силой вытяните руки вверх. Посмотрите вперед-вверх. Ноги выпрямлены (рис. 11).

11

Упр.11. "Наклоны"(вперед, влево и вправо)

Наклоните туловище вперед, ноги прямые. Сложите ладони (пальцы сплетены и прямые) и надавите ими на пол, ладони обращены вниз. Подержите их между ступнями некоторое время (рис. 12). Затем поднимите торс немного вверх и поверните его влево, надавив сложенными ладонями на пол у правой ноги. Глаза сопровождают движения ладоней. Макушка головы обращена вниз или вперед. Положение ног не меняется.

12

Замечания: Старайтесь коснуться пола руками. Начинающие, однако, не должны излишне напрягаться. Пожилые и болезненные люди могут не нагибаться так низко, но в любом случае ноги должны быть выпрямлены.

Упр. 12. "Обвивание рук"

Немного поднимите руки и поверните торс так, чтобы он смотрел прямо вперед. Отделите руки; пальцы обращены друг к другу, ладони смотрят вниз. Поверните левую ступню на 90° влево. Одновременно, слегка согнув колени и используя талию как точку вращения, поднимите торс немного вверх и поверните его влево на 90°; одновременно, перемещая руки в унисон с поворотом талии, правая рука поворачивается вовнутрь (ладонь повернута наружу) и идет вперед, а затем влево (рис. 13). Затем выворачивайте руки наружу так, чтобы повернуть ладони вверх и скрестить предплечья перед животом; правая рука сверху (рис. 14).

13

Когда руки повернуты и ладони обращены вверх, поверните правое бедро и правую ногу быстро вправо и поместите правую руку впереди правого бедра, правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, левая ступня плашмя на полу. Взгляд сопровождает правую руку.

14

Упр. 13. "Возвращение воздуха"

Соберите пальцы левой руки вместе в форме клюва и поднимите их вверх к акупунктурной точке "цюэпэнь"(на левой ключице), расслабив левое плечо и оставляя левую подмышку пустой. Правая рука продолжает движение вниз вправо и, выпрямившись, поднимается вверх назад, а затем вниз вперед, описывая большую окружность, пока не достигнет левого носка. Синхронно с движением руки поверните торс влево и наклоните его вперед. Ваши ступни находятся в положении буквы "Т", правая нога согнута в колене, а левая выпрямлена; левая пятка на полу, а левый носок повернут вверх. Вес покоится на правой ноге. Смотрите на правую руку (рис.15).

15

Упр. 14. "Потянуть левый носок"(3 раза)

Захватите 2 пальца на левой ступне правой рукой и потяните их назад 3 раза, слегка сгибая правую руку и оттопыривая правый локоть наружу. Синхронно с движением правой руки поверните плечи, пояс и бедра влево 3 раза. Смотрите на правую руку. Положение ног нетченяется.

Замечания: Прилагайте столько усилий, сколько вам будет терпимо. Расслабьте плечи, пояс и бедра. Вместо захвата носка пожилые и болезненные люди могут просто потянуть правую руку к левой ступне, но они должны повернуть талию и оттопыривать локоть 3 раза.

Упр. 15. "Толкать воздух"

Опустите носок, раскройте правую ладонь и разделите пальцы, образуя большим и указательным пальцами дугу, поворачивайте ладонь назад вправо. Чуть согните правую руку; напрягите и с силой толкните правой рукой медленно назад вправо, плавно поворачивая торс в том же направлении (около 45°), пояс и бедра расслаблены. Взгляд следует за правой рукой. Вес покоится на правой ноге. Положение ступней не меняется (рис. 16).

16

Упр. 16. "Черпать воздух вверх"

После того, как правая рука передвинулась к тылу правого бедра, поверните ее наружу так, чтобы ладонь смотрела вперед влево, пальцы указывают вниз. Правой рукой, чуть согнутой в локте, с силой выполните упражнение "черпать воздух вверх" - движение ладони вверх и вперед влево, одновременно постепенно сгибая запястье: ладонь поворачивается вверх, пальцы указывают в направлении черпающего движения. Поворачивайте торс синхронно с движением правой руки. Взгляд следует за движением правой руки. Положение ступней остается без изменений (рис. 17).

17

Упр. 17. "Повернуть тело и возвратить воздух"

Когда правая ладонь окажется перед грудью, сложите пальцы в форме клюва (кончики пальцев указывают вверх) и положите ладонь на правую ключицу. Одновременно, используя правую пятку как точку вращения, поверните тело на 180° вправо и перенесите вес на левую ногу. Согните левое колено и уроните левую руку вниз, затем переместите ее вперед, вверх назад, вниз и вперед, описывая большую окружность и заканчивая ее падением на носок правой ноги. Взгляд следует за левой ладонью. Носок правой ноги повернут вверх, а правая пятка - на земле (рис. 18).

18

Упр. 18. "Потянуть правый носок"

Точно так же, как в упр. № 14, сменив "левый" на "правый"

Упр. № 19. "Толкание воздуха"

Так же, как в упр. № 15, сменив "левый" на "правый".

Упр. № 20. "Черпать воздух вверх"

Так же, как в упр. № 16, заменив "левый" на "правый".

Упр. № 21. "Обвивание рук"

Поднесите левую ладонь к животу чсрпательным движением. Одновременно с этим раскройте правую ладонь, образовав большим и указательным пальцами дугу, и опустите к внутренней стороне левой ладони; одновременно выпрямите вверх тело и повернитесь влево, правая ступня поворачивается на 90° влево так, чтобы ступни стали параллельно. Затем правая ладонь движется вниз, наружу, вверх, назад и вниз так, чтоб окружности были описаны 3 раза, обращенные вовнутрь ладони отстоят друг от друга на расстоянии 16 см. Синхронно с движениями рук качайте поясом, бедрами и плечами из стороны в сторону (рис. 19).

19

Упр. 22. "Руки, подобные плывущим облакам" (юнь-щоу)

1. Взмах правой рукой

Отведите левую руку к левому бедру ладонью вверх и немного внутрь, в то время как правая рука протягивается вперед на уровне пояса ладонью, обращенной вверх. Одновременно перенесите правую ступню на полшага вперед наружной стороной подошвы на землю. Вес покоится на левой ноге. Смотрите на правую ладонь (рис. 20). Передвиньте правую руку вправо и назад по дуге, одновременно торс поворачивается в том же направлении. Взгляд сопровождает правую ладонь. Затем поверните правую руку внутрь и согните руку ладонью вверх так, чтобы акупунктурная точка хэгу на правой руке надавила на точку "правый шэньюй" около поясничного позвонка. Тем временем поверните торс влево так, чтобы он смотрел вперед, одновременно поднимая левую пятку и перенося вес на правую ногу. Посмотрите прямо вперед.

20

2.Взмах левой рукой

Во время перенесения веса на правую ногу и нажима точкой хэгу правой руки на точку "правый шэньюй" передвиньте левую ногу на полшага вперед и поставьте наружную часть подошвы на землю. Тем временем, когда правая рука переместилась наружу и затем влево и назад по дуге, поверните торс влево в соответствии с движением руки. Взгляд следит за левой ладонью (рис. 21).

21

Затем поверните левую руку внутрь и согните локоть так, чтобы точка хэгу на лувой руке надавила на точку "левый шэньюй" около поясничного позвонка. Одновременно с поворотом торса назад в нормальное положение перенесите вес на левую ногу, а правую пятку оторвите от земли. Посмотрите прямо вперед.

22

3. Взмах правой рукой

Так же, как в предыдущем разделе (20).

Упр. 23. "Поверните туловище"

Переместите на полшага левую ногу вперед на носок. Одновременно вытяните левую руку по дуге к задней части левого бедра, поворачивая торс влево и смещая правую руку вверх-вперед-влево (согнув локоть); верхняя часть руки (плеча) достигает уровня плеча, кисть висит свободно, ладонь обращена вовнутрь, пальцы смотрят вниз. Тело наклоняется вперед-влево, вес смещается на левую ногу, обе пятки подняты над землей. Смотрите на левую ладонь (рис. 23). Затем быстро поверните торс вправо и синхронно качните обеими руками - правая рука наружу и назад к правому бедру (локоть согнут под углом 90°) ладонью вверх, а пальцы направлены вперед; левая рука "зачерпывает" вверх-вперед, пока ладонь не будет смотреть на точку "иньтан", локоть согнут так, что плечо и предплечье образуют дугу. Одновременно торс, талия и бедра возвращаются в нормальное положение, правая пятка быстро опускается на землю, а левая остается над землей, вес перемещается на правую ногу. Оба колена чуть согнуты. Смотрите на левую ладонь (рис. 24).

23

24

Упр. 24. "Уронить руку, чтобы возвратить воздух"

Поверните левую руку внутрь так, чтобы ладонь смотрела вниз (рис. 25). Опустите левую руку вниз к левой ягодице ладонью, обращенной назад, пальцы указывают вниз. Смотрите прямо вперед (рис. 26).

25

26

Упр. 25. "Раскрыть одно крыло"

Перенесите вес на левую ногу и сделайте полшага правой ногой вперед на носок. Переместите правую руку вверх и вперед на уровень плеча ладонью вверх, пальцы врозь, большой и указательный пальцы образуют дугу. Затем правая рука по горизонтальной окружности перемещается вправо: одновременно поверните торс в том же направлении. Взгляд следит за правой ладонью (рис. 27).

27

Когда правая рука переместится назад-вправо, поверните ее вовнутрь и согните локоть. Затем опустите правую руку вниз-вправо-назад по окружности до касания точкой хэгу "правого шэньюй", ладонь повернута вверх. Одновременно с этим верните торс в нормальное положение и переместите вес на правую ногу. Посмотрите прямо вперед.

Упр. 26. "Шагнуть вперед и протянуть руку"

Сделайте полшага вперед левой ногой на наружную сторону носка. Одновременно с этим поверните левую руку наружу и поднимите ее вверх до сгиба локтя на 90° (локоть у пояса), ладонь повернута вверх и чуть вовнутрь, пальцы указывают вперед.

Смотрите на левую ладонь (рис. 28).

28

Упр. 27. "Обвить рукой голову и уши"

Не меняя положение ступней, поверните торс влево, используя пояс как точку вращения. Одновременно с этим опустите правую руку и разверните ладонь внутрь; затем поднимите ее вверх-вперед к животу и синхронно с поворотом тела влево дальше вверх к левому боку. Затем правая рука обвивает левое плечо, левое ухо и затылок (рис. 29).

29

Когда правая рука проходит затылок, поверните торс и голову вперед. Затем правая рука обвивает шею и доходит до правого уха, плечо расслаблено, локоть согнут и направлен вперед-вправо. Помотрите прямо вперед (рис. 30).

30

Упр. 28. "Надавить вниз"

С силой надавите правой рукой вниз к правому бедру, ладонь обращена вниз, запястье чуть согнуто, пальцы направлены вперед и разделены, большой и указательный образуют дугу. Одновременно поднимите левую руку вверх на уровень плеча, локоть чуть согнут, ладонь обращена вверх и немного внутрь. Смотрите на левую ладонь. Положение ступней без изменений. Вес на правой ноге (рис. 31).

31

Упр. 29. "Подпереть вверх"

Поверните правую руку наружу и поверните ладонь вверх, затем переместите правую руку вперед-вверх по дуге до уровня плеча, ладонь обращена вверх и немного внутрь, локоть чуть согнут. Одновременно опустите левую руку к левому боку. Смотрите на правую ладонь. Перенесите вес на левую ногу и приподнимите правую пятку от земли (рис. 32).

32

Упр. 30. "Возвратить воздух"

Быстро поверните правую руку внутрь и согните локоть. Локоть направлен вправо; сложите пальцы в форме клюва и поместите ее на акупунктурной точке "правый уюпэнь". Одновременно переместите левую руку черпающим движением вверх-вперед, ладонь обращена внутрь, а пальцы указывают вверх. Точка лаогун на ладони обращена на точку иньтан на голове. Смотрите на левую ладонь. Синхронно с движением рук быстро перенесите вес на правую ногу (колени чуть согнуты) и оторвите левую пятку от земли (рис. 33).

33

Упр. 31. "Зачерпнуть лупу"

Согните правую ногу (вес покоится на правой ноге) и свободно выпрямите левую ногу, касаясь земли внешней стороной носка. Держите левую руку там, где она была. Раскройте пальцы на правой ладони так, чтобы большой и указательный пальцы образовали дугу. Затем переместите правую руку назад-вправо плавным движением, одновременно поверните торс в том же направлении. Взгляд следует за правой рукой. Затем поверните правую руку наружу и уроните ее вниз, затем поднимите вверх влево по дуге: в это время торс поворачивается в том же направлении и наклоняется вперед.

После этого правая рука должна пройти около низа живота и переместиться к внешней стороне левого предплечья, скрещиваясь с другой рукой, ладони обращены внутрь. Смотрите на правую ладонь (рис. 34).

34

Упр. 32. "Повернуть тело"

Используя обе ступени как опоры вращения, медленно повернитесь на 180° вправо. Согните левую ногу и перенесите вес на левую ногу. Одновременно правая пятка чуть отрывается от земли, а мышцы ягодиц сокращаются. Держите торс прямо. Синхронно с поворотом тела опустите левую руку мимо груди, живота и вниз к левому боку, ладонь обращена назад, пальцы указывают вниз-назад. В это время медленно поднимите правую руку и согните локоть, ладонь обращена внутрь, пальцы указывают вверх, точка лаогун обращена к точке иньтан. Смотрите на правую ладонь (рис. 35).

35

Упр. 33. "Шагнуть вперед и посмотреть на ладонь"

Переместите вес на правую ногу и сделайте шаг левой ногой вперед на носок, одновременно поверните левую руку наружу и поднимите ее вверх-вперед; локоть согнут, ладонь повернута внутрь, пальцы указывают вверх, акупунктурная точка лаогун обращена к точке иньтан. Посмотрите на левую ладонь. Во время движения левой руки переместите правую руку чуть вправо так, чтобы ладонь смотрела на правый висок (рис. 36).

36

Упр. 34. "Посмотреть на луну вверх"

Поднимите внутреннюю сторону носка левой ноги немного от пола и глубоко присядьте на правую ногу. Сохраняя положение левой руки, вытяните правую руку вправо, одновременно поворачивая торс вперед в том же направлении. Затем поверните правую руку наружу и опустите ее вниз-влево по дуге, одновременно повернув торс влево. Наклонив торс вперед-влево, правая рука сгибается под левой рукой и затем подхватывает вверх, ладонь повернута вверх, пальцы указывают вверх-влево. Одновременно поверните голову влево и посмотрите вверх, в небо (рис. 37).

37

Упр. 35. "Сжимать воздух"

Поверните обе руки внутрь так, чтобы ладони повернулись вниз; пальцы отделены, большой и указательный пальцы образуют дугу, одновременно торс поворачивается вперед, возвращаясь в прямое положение. Затем согните оба колена, левое колено впереди, а правое колено и правая ступня повернуты немного внутрь; обе пятки оторваны от земли, вес на правой ноге. Одновременно поместите ладони с обеих сторон левого колена, пальцы обращены друг к другу. Во время приседания вниз с силой надавите ладонями вниз. Затем поднимитесь немного вверх и в это же время поднимите ладони вверх, расслабив пальцы и запястья. Повторите это движение 3 раза. Смотрите на ладони (рис. 38).

38

Упр. 36. "Повернуть тело и сжать воздух"

Сохраняя положение рук, повернитесь на носках на 90° вправо так, чтобы правая ступня оказалась перед левой, а левое колено повернулось внутрь, пятки оторваны от земли. Затем повторите приседания и подъемы аналогично упр. 35 (рис.39).

39

Упр. 37. "Плыть вперед"

Поднимитесь вверх и выпрямите ноги, вес тела на правой ноге, левая пятка оторвана от земли. Одновременно выпрямите руки, запястья расслаблены, а пальцы указывают вперед. Затем, подрагивая руками, поднимите их вперед ладонями вниз, затем вверх, ладони обращены вперед. Смотрите прямо вперед. Одновременно перенесите вес тела назад и опустите левую пятку на землю, приподняв правую пятку от земли (рис. 40).

40

Подрагивайте руками все время до упр. № 42.

Упр. 38. "Смотреть вниз на воду"

Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую пятку от земли. Одновременно поверните руки внутрь и подрагивайте ими во время раскидывания их в стороны, затем опустите их назад по дуге, ладони обращены друг к другу, тело чуть наклонено вперед, пятки (или только левая пятка) оторваны от земли. Смотрите вниз перед собой (рис. 41). Затем, подрагивая руками, медленно поднимите их вперед-вверх на уровень плеч ладонями вниз, пальцы указывают вперед. Одновременно перенесите вес назад на левую ногу и поднимите правую пятку немного от земли, наклонив тело чуть назад. Смотрите прямо вперед.

41

Упр. 39. "Шлепнуть по воде и улететь прочь"

1. " Шлепнуть по воде" влево

Вес на левой ноге, колыхая руками, медленно переместите их по дуге вперед-вверх-влево, одновременно поворачивая торс влево и согнув его чуть вперед. Левая рука перемещается выше головы, ладонь обращена наружу, большой палец указывает вниз; одновременно правая рука идет к груди, ладонь обращена вниз и чуть влево. Обе руки чуть согнуты. Смотрите на левую руку (рис. 42).

42

2. "Шлепнуть по воде" вправо

Перенесите вес вперед на правую ногу и поднимите левую пятку от земли, одновременно переместите колыхающиеся руки вперед, повернув торс назад в нормальное положение. Посмотрите прямо вперед. Затем переместите колыхающиеся руки медленно по дуге вправо, одновременно повернув торс вперед в том же направлении и наклонившись чуть вперед. Правая рука переносится выше уровня головы ладонью наружу, большой палец указывает вниз, одновременно левая рука подносится к уровню груди ладонью вниз и чуть вправо. Смотрите на правую руку (рис. 43).

43

3. "Шлепнуть по воде" влево

Так же, как на рис. 42.

Все движения в этой форме должны быть продолжительными; руки все время колышутся.

Упр. 40. "Пить воду" (3 раза)

Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую пятку от земли. Двигайте соединенные руки вперед до уровня плеч, одновременно повернув торс назад в нормальную позицию. Смотрите прямо вперед. Шагните левой ногой вперед на носок, одновременно разделяя колышущиеся руки и опуская ладони вниз к бокам (ладони обращены вниз). Затем согните правое колено поглубже и выпрямите левую ногу естественным образом, одновременно повернув торс вперед. Одновременно согните логти и отведите руки к бедрам, вниз, опуская их к переду левой ноги; ладони смотрят вниз, пальцы указывают вперед, голова поднята вверх, а глаза обращены вниз. Движение напоминает дикого гуся, пьющего воду у берега реки (рис. 44). Затем поднимите вверх торс и отведите руки вверх к бедрам, согнув локти. Сделайте это движение 3 раза.

44

Упр. 41. "Пристально взглянуть на небо"

Медленно поднимите вверх руки (рис. 45) и выпрямите тело; одновременно перенесите вес вперед на левую ногу и оторвите правую пятку от земли. Одновременно переместите колышущиеся руки вперед и вверх ладонями вперед, пальцы указывают вверх. Взгляд следует за руками и в конце движения обращены вверх-вперед (рис. 46).

45

46

Упр. 42. "Возвращение воздуха"

Продолжая колыхать руками, опустите их вниз к бокам; одновременно правая нога становится на ширину плеч. Разделив пальцы, поместите ладони на животе - левая выше и левее пупка, а правая ниже и правее пупка; пальцы указывают в противоположном направлении на расстоянии нескольких сантиметров. Затем потрясите живот 3 раза, каждый раз в течение нескольких секунд с небольшими перерывами между встрясками. Смотрите прямо вперед (рис. 47).

47

Упр. 43. "Схватить воздух"

Поднимите правую руку вверх-наружу-вперед на уровень плеча ладонью вниз, образуя большим и указательным пальцами дугу (рис. 48). Затем с силой сожмите пальцы в "пустой кулак" (оставляя пространство между пальцами и ладонью) и, сгибая локоть, поднесите кулак назад к правой части груди, одновременно расслабив плечи (подмышка "пустая"). Часть кулака между большим и указательным пальцами обращена к точке "правый циху". Сейчас вы сделали движение "схватить воздух". Смотрите прямо. Поднимите левую руку вверх-наружу-вперед на уровень плеча (рис. 49) и затем сожмите с силой пальцы в "пустой кулак".

48

49

Согните локоть и поднесите кулак назад к левой части груди, плечи расслаблены, подмышка "пустая", часть кулака между большим и указательным пальцами обращена к точке "левый циху". Смотрите прямо вперед.

Чередуя руки, выполните движение "захват воздуха", не меняя положения ног (рис. 50).

50

Упр. 44. "Повернуть ладонь и поднять воздух вверх"

Поверните правую руку наружу и вперед на уровень плеча, ладонь обращена вверх. Затем сожмите ладонь с силой в "пустой кулак" и, согнув локоть, оттяните кулак назад к правой части груди, локтевая сторона обращена к точке "правый циху", плечо расслаблено, подмышка "пустая". Смотрите прямо вперед. Сейчас вы "подняли вверх воздух" правой рукой.

Поднимите воздух вверх левой рукой таким же движением, описанным выше.

Чередуя руки, повторите 5 раз, не меняя положения ног (рис. 51).

51

Упр. 45. "Держать мяч"

Начиная упражнение обеими руками перед грудью (рис. 52), поднимите руки вдоль головы, локтями вниз, затем разверните руки вовнутрь и опустите их вниз через обе стороны по дуге, одновременно сгибая торс вперед под углом 90°, ноги прямые, точка байхуэй указывает вниз или вперед. Повести руки вниз вперед ногами; запястья чуть согнуты, ладони повернуты вверх, пальцы обращены друг к другу на расстоянии 20 см, как бы держа мяч. Смотрите на руки. Положение ног не изменяется (рис. 53).

52

53

Упр. 46. "Повернутьмяч"

Поднимите чуть вверх торс и поверните влево, одновременно перенося руки вперед-влево к низу живота, как бы "держа мяч". Затем поверните правую руку внутрь, ладонь обращена вниз и поместите правую руку над левой так, чтобы ладони были обращены друг к другу на расстоянии около 100 см. Смотрите на руки. Вообразите, что вы вращаете мяч поглаживающими движениями рук, запястья и пальцы направлены по часовой стрелке (рис. 54). Согласовывайте поглаживающее движение с поворотом пояса. Поверните мяч 10 раз и остановитесь у правой стороны живота. Смотрите на руки. Положение ног не меняется. Колени чуть согнуты.

54

Упр. 47. "Повернуть тело и покрутить мяч"

Поверните одновременно обе руки, левую - вверх, правую - вниз, как бы "переворачивая мяч" вверх "дном". Затем поверните его поглаживающими движениями. Запястья и пальцы направлены против часовой стрелки. Сделайте это движение 8 раз, постепенно приближая мяч к левой стороне живота, синхронно поворачивая талию (рис. 55).

55

Затем поверните "мяч" дважды, одновременно передвигая его на зад к центру живота. Тем временем поверните тело назад в нормальное положение. Положение ног остается неизменным. Смотрите на руки.

Упр. 48. "Захватить воздух"

Выпрямитесь и поднимите вверх руки. Затем поверните руки вовнутрь и опустите их вниз через обе стороны по дуге; ноги прямые, торс наклонен вперед, точка байхуэй направлена вперед или вниз. Руки висят перед ногами, запястья согнуты и ладони обращены вверх, пальцы разделены, большой и указательный пальцы образуют дугу, кончики пальцев обеих рук расположены в 30 см друг от друга, как будто удерживая большой груз. Затем чуть согните колени и с напряжением поднимите "груз" вверх к груди, руки поворачиваются внутрь, одновременно тело выпрямляется вверх. Смотрите прямо вперед. Положение ног не меняется (рис. 56).

56

Упр. 49. "Пропустить воздух"

Продолжая держать воздух, поднимите руки вверх ко лбу, ладони обращены внутрь, руки округлены, пальцы направлены друг к другу на расстоянии 10 см. Затем медленно опустите руки вниз вдоль груди к низу живота. Остановите их там в течение нескольких секунд, затем руки свободно опускаются вдоль боков. Смотрите прямо вперед. Положение ног не меняется (рис. 57).

57

Упр. 50. "Поднять руки"

Поднимите руки вперед, запястья расслаблены, ладони обращены вниз. Затем согните локти и медленно опустите их вниз, ладони расслаблены на уровне плеч. Смотрите прямо вперед (рис. 58). Опустив локти, поднимите ладони вперед, отогнув запястья на себя; большой и указательный пальцы расположены друг против друга на расстоянии 10 см, пальцы обеих рук направлены наклонно вверх, ладони обращены вперед на уровне лба. Смотрите на ладони. Положение ног не меняется (рис. 59).

58

59

Упр. 51. "Опустить крылья"

Согните запястья вниз и соберите пальцы обеих рук в "клювы", направленные вниз. Смотрите прямо вперед. Положение ног не меняется (рис. 60).

60

Упр. 52. "Махнуть крыльями назад"

Переместите руки вниз через бедра и назад, согнув локти и подняв предплечья вверх так, чтобы точки хэгу на каждой руке надавили на точки шэньюй; ладони направлены вверх, а пальцы - назад. Смотрите прямо вперед. Положение ног неизменное (рис. 61).

61

Упр. 53. "Полет вверх"

Опустите руки вниз, проходя мимо бедер, и поднимите их вверх-вперед на уровень плеч;, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед, локти чуть согнуты. Смотрите прямо вперед.

Полететь вверх влево. Согните правое колено и перенесите вес на правую ногу, одновременно левая нога передвигается на 1 шаг вперед (колено чуть согнуто) и становится на внешнюю сторону носка на землю. Одновременно надавите правой рукой вниз и держите ее в 10 см от низа живота ладонью внутрь, 4 пальца выпрямлены и направлены влево, большой и указательный пальцы образуют дугу. Синхронно с движением правой руки поднимите левую руку вверх-влево (локоть чуть согнут), пока она не достигнет уровня головы; ладонь обращена вниз и наклонена внутрь, запястье расслаблено, пять пальцев висят свободно, торс повернут чуть влево. Смотрите на левую ладонь (рис. 62).

62

Полететь вверх вправо. Аналогично вышеописанному, только заменив "правое" на "левое" (рис. 63).

63

Выполните "летающее" движение 7 раз в следующем порядке: левое, правое, левое, правое, левое, правое, левое.

Упр. 54. "Повернуть тело"

После полета вверх-влево, опустите левую руку вниз, а правую поднимите вверх так, чтобы обе руки вытянулись вперед, одновременно выпрямите ноги и поверните тело назад в нормальное положение (рис. 64). Затем, используя пятки как точки вращения, повернитесь на 180° вправо, руки одновременно начинают подрагивать. Смотрите прямо вперед.

64

Упр. 55. "Взлететь в небо"

Во время поворота тела поднимайте трясущиеся руки медленно через голову, ладони обращены вперед, пальцы указывают вверх. Правая ступня находится с поднятой пяткой, вес покоится на левой ноге. Смотрите прямо вперед (рис. 65).

65

Затем опустите подрагивающие руки вниз через стороны по дуге, как показано на рис. 65.

Упр. 56. "Скользить по воде"

"Левый стиль": Перенесите вес на правую ногу, одновременно левая нога делает шаг вперед на носок (левое колено чуть согнуто). Одновременно перенесите дрожащие руки вперед-вверх до уровня плеч. Затем глубоко согните правое колено, наклоните торс вперед и поверните его на 45° влево, одновременно дрожащие руки движутся по дуге влево - левая рука идет вверх-влево до уровня головы (ладонь обращена влево), большой палец направлен косо вниз; правая рука доходит до уровня груди, ладонь повернута вниз. Обе руки немного согнуты. Смотрите на левую руку (рис. 66).

66

Затем поднимите вверх торс и выполните "скользящее" движение в "правом стиле", которое точно такое же, как и левое, только "левое" меняется на "правое" (рис. 67).

67

Чередуя два стиля, выполните их в следующем порядке; левый - правый, левый - правый, левый - правый, левый.

Упр. 57. "Повернуть тело"

Так же, как упр. 54 (рис. 64).

Упр. 58. "Взлететь вверх"

Так же, как упр. 55 (рис. 65).

Упр. 59. "Искать пищу"

"Левый стиль": Перенесите вес на правую ногу и шагните левой ногой вперед на носок, левая нога свободно выпрямлена, а правое колено глубоко согнуто, торс наклонен вперед. Переместите руки от боков вперед так, чтобы они скрестились перед левым коленом (левая сверху); левая ладонь направлена вправо, а правая - влево. Смотрите вниз - вперед (рис. 68).

68

"Правый стиль": Немного поднимите вверх торс и оттяните руки назад к бокам. Перенесите вес на левую ногу и сделайте правой ногой шаг вперед (рис. 69), затем выполните "правый стиль", который аналогичен левому, только "левое" заменяется на "правое".

69

Чередуйте эти два стиля в следующем порядке: левый-правый, левый-правый, левый-правый, левый.

Упр. 60. "Повернуть тело"

После скрещивания рук впереди левого колена, выпрямите торс и вытяните правую ногу, одновременно развертывая руки и сгибая локти так, чтобы поднять предплечья, а запястья расслабленно висят перед животом, ладони обращены вниз. Локти шире плеч. Смотрите вперед.

Затем, используя пятки как точки вращения, повернитесь на 180° вправо, не двигая руки. Вес на левой ноге (рис. 70).

70

Упр. 61. "Следить за гнездом"

"Левый стиль": Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг вперед левой ногой на носок; торс чуть поворачивается влево, одновременно руки перемещаются к левой стороне пояса, пальцы разделены, указательный и большой пальцы образуют дугу, кончики пальцев обеих рук расположены друг против друга в нескольких сантиметрах, ладони обращены вниз. Затем согните с силой запястья и надавите ладонями вниз вдоль левого бедра. Правая нога чуть согнута. Смотрите на ладони (рис. 71).

71

"Среднийстиль": Выпрямите правую ногу и поднимите левую пятку от земли, одновременно перенесите вес на левую ногу. Расслабьте запястья и согните торс. Поднимите руки вверх к животу, одновременно повернув торс назад в нормальное положение. Затем сделайте шаг правой ногой вперед на носок, одновременно руки давят вниз к низу живота. Левая нога чуть согнута. Смотрите на руки.

"Правый стиль": Выпрямите левую ногу и поднимите пятку от земли, одновременно перенесите вес на правую ногу. Расслабьте запястья и согните локти, одновременно поднимая руки вверх к правой стороне пояса и поворачивая торс чуть вправо. Затем сделайте шаг левой ногой вперед на носок. Правая чуть согнута. С силой надавите ладонями вниз на правое бедро. Смотрите на руки (рис. 72).

72

"Правый стиль", продолжение: Перенесите вес на левую ногу и шагните правой ногой вперед. Руки продолжают давить вниз у правого бедра.

"Средний стиль": Перенесите вес на правую ногу и шагните левой ногой вперед, одновременно поворачивая торс назад в нормальное положение. Надавить руками вниз к низу живота.

"Левыйстиль": перенесите вес на левую ногу и шагните правой ногой вперед, одновременно надавите руками вниз на левое бедро.

"Средний стиль": Перенесите вес на правую ногу и шагните левой ногой вперед, одновременно надавите руками к низу живота (рис. 73).

73

Упр. 62. "Повернуть тело и плыть"

Используя левую пятку как точку вращения, повернитесь на 90° влево (вы сейчас обращены в ту же сторону, что и в упр. 1): одновременно правая нога поворачивается в том же направлении и передвигается на полшага параллельно левой ноге, обе пятки чуть подняты на ширине плеч. Тем временем руки колышутся, передвигаясь вверх до уровня лба, локти согнуты наружу, ладони обращены вниз и чуть внутрь. Смотрите прямо вперед (рис. 74).

74

Упр. 63. "Спокойно спать и возвращать воздух"

Опустите колышущиеся руки вниз вдоль лица, груди к животу. Одновременно опуститесь на корточки вниз, касаясь ягодицами пяток, пятки оторваны от земли. Пальцы разделены, указательный и большой палец образует дугу, ладони находятся около пупка, кончики пальцев обеих рук направлены друг к другу на расстоянии 7 см. Затем согните немного торс вперед и опустите голову, закрыв глаза (или чуть открыв). Погрузитесь в состояние медитации на полминуты, сосредоточившись на точке даньтянь (рис. 75).

75

Упр. 64. " Финальная позиция"

Откройте глаза и поднимитесь вверх, медленно выпрямляя ноги: пятки на земле, руки медленно поднимаются ко лбу, ладони обращены внутрь. Затем медленно опустите руки вниз вдоль груди и живота к бокам (рис. 76), опуская "внутренний воздух" в даньтянь. Поднесите правую ногу к левой ноге, в стойку "смирно". Смотрите прямо вперед (рис. 77).

76

77