Что может психорегуляция

Сколько раз в жизни мы завидовали человеку "с характером", который не теряется в сложных ситуациях, сохраняет присутствие духа, способен на правильные поступки даже тогда, когда мощный стресс лишает окружающих возможности двигаться, размышлять. Человек с характером надеется сам на себя, решает жизненно важные вопросы трезво и точно, не теряет самообладания, в меньшей степени зависит от своего настроения по той причине, что сам может создавать это настроение. Почему это ему удается? Отчасти потому, что он подчас, не отдавая себе отчета в том, как это происходит, умеет пользоваться одним из наиболее эффективных методов психической саморегуляции - самовнушением: с помощью слов и соответствующих мысленных образов направленно воздействует на свое собственное психическое состояние.

Наиболее подвержены влиянию самовнушения люди с необычайно развитым образным мышлением. Горький, описывая момент, когда героя рассказа ударили ножом, так остро почувствовал его боль, что закричал, а на коже писателя явственно выступила ярко-красная полоса. У Флобера в то самое время, когда он в "Госпоже Бовари" описывал симптомы отравления героини мышьяком, появились весьма специфические признаки болезни.

А вот пример бессознательного самовнушения. Венгерский психиатр Иштван Гарди рассказал о том, как рабочий холодильника случайно оказался в закрытом рефрижераторе. Наутро его нашли мертвым, и врач констатировал смерть от переохлаждения организма. Однако рефрижератор не был включен, и, следовательно, смерть наступила не от холода. Человек внушил себе, что обязательно замерзнет и... действительно замерз. А что, если "переделать" ситуацию? Рабочий, попавший в работающий рефрижератор, внушает себе, что ему жарко, и... остается жив.

Воспоминание о болезненном уколе, о страхе, испытанном вами когда-то, может вызвать сильную боль. И наоборот, внушение, что никаких болезненных ощущений нет, поможет снизить или полностью их устранить. Еще один наглядный пример. Человеку, лежащему в горизонтальном положении на доске, находящейся в состоянии равновесия, предлагают решить сложную логическую задачу. Он приступает к работе, и, о чудо, доска наклоняется вниз вместе с его головой. Ему предлагают другую задачу: представить, что он бежит, и снова доска меняет свое положение: ее край, где находятся ноги, наклоняется вниз. Что заставляет доску двигаться? Как ни странно, это делает мысль: концентрация внимания на определенных участках тела вызывает усиленный прилив к ним крови, улучшает их питание. Пример с движением доски - достаточно простая иллюстрация связи мысли и движения.

Вот мы вплотную и подошли к вопросу: каким же образом можно воздействовать на собственное психическое состояние, а через него - и на весь организм?

Существует много способов психорегуляции. Хочу познакомить вас с достаточно простым, но в то же время эффективным вариантом аутотренинга - "активным самовнушением" (А. С. Ромен). Чтобы тренироваться, вам не потребуется особых условий. Вы можете при этом находиться дома, на работе, в транспорте, наконец, идти или бежать. Процесс самовнушения складывается из трех формул.

С помощью первой формулы достигается состояние психического покоя. "Я совершенно спокоен..." Это своеобразное самоуказание нужно образно представить и прочувствовать. Упражнение должно сопровождаться изменением ритма дыхания:

- на вдохе мысленно повторять: "Я совершенно...";

- задержать дыхание на несколько секунд и прислушаться к возникающим ощущениям;

- сделать длинный выдох и мысленно произнести: "...спокоен, спокоен, отдыхаю..."

Эту формулу повторяют 2- 3 раза до появления нужного состояния.

Физическое спокойствие достигается с помощью формулы "Мое тело совершенно спокойно, отдыхает...".

- на вдохе надо произнести: "Мое тело...";

- слегка задержать дыхание и прислушаться к возникающим ощущениям;

- на выдохе произнести: "...совершенно спокойно, отдыхает..."

Формулу произнести 2 - 3 раза. В промежутках между словами сохраняется спокойный и свободный ритм дыхания и применяется формула "Спокоен... спокоен... спокоен...".

Для формирования нужного состояния используется формула, соответствующая той задаче, которую вы ставите перед собой. Если, к примеру, вам нужно повысить скорость зрительного восприятия и памяти, формула может быть такой: "Я внимателен, все сразу увижу и запомню". В этом случае обостряется зрение, память, и поставленная цель достигается. Если требуется выработать способность к концентрации внимания при определенном виде деятельности, то произнесите формулу: "Я собран и внимателен... Прочно запомню все, что услышу..." (Впоследствии можно отказаться от первых двух формул, приступая сразу к внушению нужного состояния.)

На первых порах для того, чтобы быстрее и качественнее овладеть техникой активного самовнушения, вы можете воспользоваться таким упражнением.

Примите удобное положение.

Напрягайте попеременно мышцы рук, ног, груди, живота, спины и т. д. К примеру, дав себе указание типа: "Правая рука напряжена...", одновременно напрягайте соответствующие мышцы.

Задержите внимание на ощущениях, связанных с мышечным напряжением.

Одновременно со словами "правая рука расслаблена" произвольно расслабьте ее мышцы, затем проведите анализ контрастности ощущений, сравнив их.

Упражнение можно сочетать с изменением ритма дыхания: при напряжении мышц - вдох и задержка дыхания, при расслаблении - выдох с короткой задержкой дыхания.

И если сначала, чтобы выполнить это упражнение, вам придется найти удобное положение, закрыть глаза, впоследствии вы сможете делать его в любой обстановке. Всего четверть часа в день - и вы заметите, как повысилась быстрота реакции и работоспособность, обострились внимание и память, ускорились процессы восстановления. Тренировки помогут вам регулировать свое эмоциональное состояние в обычных и экстремальных ситуациях, управлять настроением. Но для этого нужно прежде всего верить в возможности самовнушения и заниматься регулярно, по нескольку раз в день.

Иногда очень важно дать определенную встряску своему сознанию с помощью такого краткого и концентрированного вида самовнушения, как самоприказ.

Примеры самокоманд, самоприказов могут быть такими:

- Внимание!

- Готов!

- Вперед!

- Подъем!

- Я смогу!

- Покой.

- Отключился.

- Тишина.

Но самоприказ сможет использовать только тот, кто хорошо овладел техникой самовнушения и выработал определенную реакцию на ту или иную словесную формулу. Только в этом случае короткая словесная формула самоприказа - одно-два слова, имеющие категорический характер и произносимые повелительным тоном,- может вызвать необходимое психологическое воздействие.

Очень важна интонация, с которой произносятся слова внушения. Бесстрастная, однотонная речь может быть использована для успокоения, интонационно разнообразная и эмоциональная - больше подходит для формирования ярких эмоциональных состояний.