Как уговорить себя тренироваться

Вам занятия физкультурой кажутся однообразными и монотонными? Для того чтобы они были желанны и приятны, попробуйте настроиться на них определенным образом. Кстати, такая настройка пригодится вам и в других жизненных ситуациях. Ведь если вы в хорошем настроении, уверены в своих силах, вдохновенны, все у вас будет получаться легко и на самом высоком уровне. В чем же заключается процесс настройки? Говоря языком специалистов, в формировании того оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психические возможности человека в процессе какой-то деятельности. Так как же заставить себя пойти на тренировку, выполнять трудные упражнения, преодолевать усталость, высокие нагрузки?

Существуют разные способы "настройки". Например, такой.

Представьте себя на старте многолюдной лыжной гонки. Рядом с вами соперники, которые тоже борются за победу. Примите стойку лыжника (ноги полусогнуты, в руках - "лыжные палки"): предстартовая напряженная обстановка. Вы почувствовали легкое волнение и возбуждение, напряжение всех мышц и обострение внимания? Дайте себе мысленно, а лучше вслух, команду: "На старт... Внимание... Марш!.." И сразу, на этот раз уже реально, как бы отталкиваясь палками, начинайте работать руками. В такт, не сходя с места, делайте пружинистые движения ногами. Вы резко устремляетесь вперед, выходите на основную лыжню, стремительно скользите с горы, имитируя отталкивание одновременно двумя палками. Ощущаете скорость и встречный холодный ветер, свистящий в ушах? Теперь лыжня идет в гору. До финиша всего 100 метров, но вы вдруг "видите", что соперник неожиданно обходит вас. Темп взвинчен до предела. Дыхание учащается. Вы "обходите" (оставаясь на месте) соперника и "финишируете", вскинув руки и улыбаясь... Еще лучше, если ваш финиш сопровождается возгласом радости и ликования!

Человек победивший стремится побеждать. Признайтесь, разве, одержав победу мысленно, вы не хотите выйти на реальную лыжню, беговую дорожку?

Воображаемые ситуации могут быть самыми разными. Вы можете "бежать", "плыть", "прыгать с трамплина", "летать" или "участвовать в кроссе". Важно только, чтобы каждый раз вы чувствовали азарт, нечто похожее на боевое воодушевление или спортивную злость. А теперь - приступайте к реальной тренировке, начав ее с быстрой ходьбы или бега. Настройка даст вам эмоциональный подъем, которого хватит на целое занятие.

Однако случается так, что на тренировку нужно настраиваться более тщательно, так как занятие предстоит сложное: придется решить несколько трудных задач, выполнить много различных упражнений. В этом случае настройка должна помочь вам сделать тренировку более целенаправленной и осмысленной, правильнее распределить свои силы, а в нужные моменты мобилизовать их. В этом случае процесс психической настройки будет немного сложнее.

Примите определенную позу, которая должна стать постоянной и привычной. Обычно это "стойка релаксации": ноги чуть шире плеч, голова и руки опущены, глаза закрыты, все мышцы по возможности расслаблены.

С помощью известных формул аутогенной или психомышечной тренировки погрузитесь в состояние легкой релаксации (при более глубоком расслаблении труднее перейти к состоянию мобилизации). Используйте для этого несколько формул, содержащих в основном образы расслабления и тепла в мышцах. Мыщцы ног расслаблять не следует.

Проговорите про себя план тренировки, акцентируя внимание на выполнении основных тренировочных заданий. План должен быть четким и понятным. Выделяйте при этом основные задания (например: "овладеть новым сложным упражнением" или "обязательно пробежать 4 километра").

Все разложили по полочкам? Тогда примените формулы мобилизации, направленные на формирование бодрости, активности и желания тренироваться.

Допустим, вам нужно настроиться на тренировку по атлетической гимнастике, в которой ставится задача укрепить мышцы плечевого пояса и исправить дефекты в осанке (сутулость).

Встаньте в стойку релаксации. Проговаривайте следующие формулы: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь... Ничто не отвлекает... Руки расслабленные, теплые, неподвижные... Лицо расслабленное, теплое, неподвижное... Мыщцы туловища расслабленные, теплые, неподвижные... Приятный покой... Все внимание на моих словах.

Основная задача тренировки - укрепить мышцы плечевого пояса и исправить сутулость. Энергично размяться. Сделать не менее трех подходов к штанге, перекладине и брусьям... В каждом подходе проделать упражнения не менее 15 раз... Проделать постоянный комплекс упражнений на осанку на гимнастической стенке... Закончить тренировку упражнениями на расслабление и легкой пробежкой...

А сейчас я прыгаю в ледяную прорубь!.. Холод обжигает тело!.. Мурашки бегут по коже!.. Тело легкое, сильное, упругое!.. Хочется тренироваться!.. Приступить к разминке!.."

Напомним только, что каждая формула должна сопровождаться ярким образом и стремлением вызвать у себя соответствующие ощущения. Третью часть настройки ("прыжок в прорубь") можно заменить описанным выше упражнением, вообразив себя лыжником. Эффект будет еще выше.

Каждый знает, как нелегко после рабочего дня заставить себя заниматься физическими упражнениями. Поэтому, не дожидаясь прихода домой, когда усталость навалится на вас и посадит на диван или уложит в постель, начинайте настройку уже по дороге с работы. Скажите себе, что сейчас вы придете домой, наденете спортивную форму и с удовольствием потренируетесь. Представьте себя тренирующимся: бегущим по лесной тропинке, поднимающим штангу или плывущим в бассейне. Постарайтесь вспомнить и пережить те приятные ощущения, которые вы испытывали при этом. Вдохните полной грудью, слегка напрягите все мышцы, повторите мысленно несколько раз: "Сейчас пойду на тренировку и с удовольствием потренируюсь". Если такая настройка войдет в привычку, вам не придется долго уговаривать себя тренироваться. Попробуйте, не пожалеете.

Необходимость в настройке частенько возникает непосредственно в ходе тренировки. В этих случаях может помочь "оперативная" настройка в форме самоободрения или самоприказа. Скажем, во время бега, когда кажется, что уже не осталось никаких сил, нужно дать себе категорический приказ: "Терпеть!" - и продолжать бег. Вам удалось продолжить бег и стало немного лучше? Не забудьте похвалить себя: "Молодец! Так держать!"

Возьмите себе за правило заканчивать тренировочное занятие тоже настройкой, которая поможет быстро восстановить силы, успокоиться, получить удовлетворение от проделанной работы и уйти с тренировки в хорошем настроении.

Первая часть настройки проводится так же, как и в настройке на тренировку, с тем отличием, что нужно глубже погрузиться в состояние релаксации, чтобы лучше отдохнуть после занятия. Для этого увеличьте число формул, направленных на расслабление мышц, включив в их число и формулы, способствующие формированию чувства тяжести в мышцах.

Чтобы состояние релаксации было глубоким, можно проводить первую часть настройки сидя или лежа. Когда почувствуете приятное расслабление, побудьте в нем 5 - 10 мин., насладитесь этим состоянием и скажите себе, что сегодня вы с удовольствием потренировались, укрепили мышцы, получили мощный заряд бодрости и энергии. Не забудьте внушить себе также, что в следующий раз (наметьте конкретный день и час) обязательно проведете очередную тренировку.

Затем с помощью знакомых вам формул мобилизации взбодрите себя, встаньте и проделайте упражнение, которое я назвал "Фейерверк".

Примите свободную позу, закройте глаза и вспомните, как в детстве вы с радостным и нетерпеливым чувством ожидали ослепительно прекрасное зрелище - праздничный салют. А теперь дайте команду: "Огонь!" Представьте, как с шумом взрываются и вспыхивают в небе яркие многоцветные огни фейерверка. Вскиньте руки вверх и выкрикните звук "о-о!", вложив в него всю радость ликования, переполняющего вас. Чувствуете, ваше настроение улучшилось: оно стало бодрым, радостным?