Как дышать во время прогулки

Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредотачивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.

Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать, ритмично производя вдох и выдох. Например, на 4 шага - вдох, на 4 - выдох. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от многих факторов (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, вес, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточности и др.).

Подбирая для себя индивидуальный ритм дыхания для пешеходных прогулок, для бега трусцой или для чередующейся ходьбы - бега-ходьбы, необходимо руководствоваться вышеописанными субъективными и объективными показателями.

При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы от 2 до 4-6-8 километров (в два-три приема), для ходьбы - бега - ходьбы до 20 минут, для бега трусцой - 2-4-6-8-10 минут.

Интенсивность занятий зависит от темпа (скорости) движения и от их продолжительности. Практически здоровые люди должны отдавать преимущество темпу, а ослабленные и пожилые - продолжительности занятий в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, то есть нужно чувствовать, что, несмотря на постепенно увеличивающуюся нагрузку, дышится легко и пульс после 4-10-минутного отдыха возвращается к исходному. Отметим, что во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже, чтобы способствовать лучшему восстановлению функций организма.

Физиологи считают, что во время отдыха (после нагрузки) организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Кроме того, напомним, что в пожилом возрасте никакая нагрузка (и физическая, и умственная) не должна вызывать утомления. Это значит, что, выполняя даже незначительную нагрузку, следует соблюдать определенный режим труда и отдыха.

Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: делать 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и...). Это упражнение хорошо выполнять на лоне природы.

Ритмичное дыхание можно восстановить и таким образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее, слегка упритесь пальцами в стену (руки полусогнуты), чтобы было удобно "бежать" на месте, не отрывая пальцы стоп от пола (рис. 6). "Бежать" нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам. Дышать следует так: на четыре переминания - вдох, на последующие четыре - выдох. Таким образом дышите в течение минуты. Немного отдохнув, попробуйте ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох - на четыре, пауза на два-четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10- 20 метров, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно во вдохе и выдохе участвовали диафрагма и грудь).

Во время прогулки полезно для разнообразия и психологической настройки делать выдох, насвистывая любимую мелодию. Если получается, то насвистывать можно и во время вдоха (через рот - узкой струей). В теплую погоду приятно во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от неприятных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.

При восхождении на горку и поднимании по лестнице вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

1. Появилась ли у вас привычка утром после пробуждения мысленно встать на "коврик лучезарной природы", улыбнуться всепобеждающей жизни, подумать о чем-то приятном?

Если такая привычка не вполне сформировалась, то следует хотя бы раз в день провести сеанс самовнушения (см. упражнение 1), заучив наизусть фразы для аутотренинга. Кроме того, следует выполнить дыхательные упражнения по табл. 4 (см. с. 12) и психологически себя настроить (мысленно определяя линию поведения).

2. Можете ли вы легко и свободно (без напряжения) подышать два-три раза диафрагмой и затем гармонично полным типом дыхания?

Если это задание освоено не вполне, следует каждый раз до еды подышать у открытого окна (на балконе) таким образом: выдохнуть сильной струей на ладонь (подбирая живот) и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос, имитируя зевок. Вдох производится как бы спиной. Повторять задание 5-10-15 раз.

3. Можете ли вы легко и непринужденно задержать вдох и выдох настолько, чтобы в течение минуты дышать 10-8-6-4 раза?

Если это задание выполнять пока трудновато, то не дышать следует только после выдоха. Если это задание освоено, пора начать заниматься по схеме ходьба - бег - ходьба, применяя соответствующую нагрузку (очень легкая, легкая и т. д.). Подчеркнем, что мы не рекомендуем увлекаться волевыми задержками дыхания с профилактической или лечебной целью без разрешения врача, специалиста по лечебной физкультуре и надлежащего медицинского контроля.