Урок 6

Ежедневная вечерняя гимнастика - комплекс 3

Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.). то следует за 2 часа до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.

Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.

Рис. 15. Комплекс 3: упражнения 1, 12; 2 - упражнения 2, 11; 3 - упражнения 3, 10; 4 - упражнения 4, 9; 5 - упражнения 5, 8; 6 - упражнение 6; 7 - упражнение 7

Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно выполнять упражнения 1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка выполнять слитно упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличивать количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9-108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 секунд посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: "Энергия нарастает, я бодр и вынослив".

Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3-4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплекса, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.

Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох.

Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.

Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.

Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к головокружению, гипертонической болезни I-II стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.

Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) выпрямить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.

Упражнения 5, 8. Из положения в упр. 4, 9 приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.

Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания.

Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.

Упражнения 8, 12 описаны выше.

Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.