Минутка для психофизической тренировки - комплекс 5

Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:

"Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией";

"Я верю в восстановительные силы организма";

"Я повышаю функциональные возможности организма";

"Мое самочувствие улучшается";

"Я ощущаю избыток сил";

"Я могу быть счастливым в семье и коллективе".

Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.

Упражнение 1 - для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4-6-10 раз. Вставая,- вдыхать, приседая,- выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем - с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4-6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.

Упражнение 2 - для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через "точку" между бровями. Так дышать 2-4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3-6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например, первую фразу ("Мозг обладает неисчерпаемой энергией"), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе - улетают вперед (как стрела).

Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2-3 секунды. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4-6 раз, меняя ногу.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2-3 секунды, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.

Упражнение 3 - для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6-8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажмите ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд. Сила давления 5-7-9 килограммов, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.

Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4-6 раз. Дышите произвольно.

Задание второе. Встаньте на два шага от стола. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4-6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2-3 раза глубоко подышите.

Упражнение 4 - для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4-6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.

Упражнение 5 - для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций.

Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните как бы начиная с левой пятки вверх до головы и выдохните вниз - с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием "по кругу": вдох по левой стороне тела, выдох - по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3-6 раз три последние фразы (см. с. 26). После легкой пробежки (1-3 минуты) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.