Противостояние жаре

Спорт и баня в наш век, действительно, понятия взаимосвязанные. Знаменитый бегун на средние и длинные дистанции Пааво Нурми, внесший в таблицу мировых рекордов 22 поправки и завоевавший на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 гг. 9 золотых медалей, говорил весьма определенно: "Я не представляю, чего бы я мог достичь на беговой дорожке, если бы не дружил с сауной".

Финский легкоатлет, которому за олимпийские победы в Хельсинки при жизни был воздвигнут бронзовый памятник, считал баню не только средством восстановления, но и акклиматизации к жаре и холоду. На Олимпийских играх 1924 г. в Париже Нурми пришлось стартовать в ужасную жару, однако зной не помешал ему прийти к финишу первым.

Каких же гигиенических правил рекомендуется придерживаться при занятиях физкультурой и спортом?

Спортсмену и физкультурнику следует учитывать, что их организм подвергается действию интенсивной солнечной радиации и жары. Влияние этих факторов весьма отрицательно сказывается на теплообмене и таких функциях высшей нервной деятельности, как внимание, скорость реакции, точность и координация движений. Это, в свою очередь, в значительной мере снижает эффективность тренировочного процесса, приводит к резкому ухудшению спортивных результатов на соревнованиях.

Во время занятий в жару не следует обливаться холодной водой. Чувство бодрости быстро сменится вялостью, расслаблением. После занятий рекомендуется принять душ с температурой воды 30 - 35°.

Особенно тщательно нужно следить за чистотой одежды и кожи. Пыль и грязь закупоривают выводные протоки желез, вследствие чего уменьшается потоотделение.

Сохранению теплового баланса в условиях высокой температуры может помочь увлажнение одежды. Этот прием резко увеличивает теплоотдачу путем испарения.

В жару особое внимание следует обращать на сон. Он должен быть достаточно длительным (8 - 10 ч) и протекать в условиях прохлады и покоя. Во время сна ничто не должно препятствовать кровообращению и сдавливать тело.

Важное значение для сохранения теплового баланса организма в жаркую погоду имеют одежда, головной убор, обувь. Отражая и поглощая тепловые лучи, они не только уменьшают количество тепла, поступающего из внешней среды, но и предохраняют кожу от ожогов ультрафиолетовыми лучами. Установлено, что в жаркое время обнаженный человек получает в течение часа на 100 - 140 кал больше, чем одетый; соответственно повышается температура тела.

Одежда должна обладать хорошей воздухопроницаемостью, малой теплопроводимостью, в максимальной степени отражать лучистую энергию, быстро впитывать пот и медленно его испарять, защищать кожу от пыли. Головной убор должен быть легким, влаго- и воздухопроницаемым, надежно защищать от интенсивной солнечной радиации. Обувь - легкой и свободной.

Во время интенсивной мышечной работы в жаркую безветренную погоду, особенно при высокой влажности воздуха, когда отдача тепла организмом путем испарения затруднена, может возникнуть тепловой удар (о его признаках и профилактике см. выше).

Следует иметь в виду, что иногда могут быть поздние формы теплового и солнечного удара, когда тяжелое состояние наступает не в момент интенсивной мышечной деятельности, а при относительном или даже полном покое. Нередки и такие случаи, когда сравнительно легкое недомогание неожиданно сменяется значительным ухудшением. Необходимо помнить, что люди, перенесшие тепловой или солнечный удар, в дальнейшем остаются весьма чувствительными к высокой температуре внешней среды.

Важное значение в жару имеет питьевой режим, поэтому рекомендуется придерживаться следующего распорядка приема жидкости. Перед началом трудового дня утром, после завтрака, пейте чай или воду до полного утоления жажды. В дальнейшем на протяжении ближайших двух часов воду не пейте, а наступающее чувство жажды (вернее, сухость во рту) устраняйте, прополаскивая рот небольшим количеством воды. Если перетерпеть чувство жажды в первые часы, то в дальнейшем оно переносится легче. Тот же порядок приема воды соблюдайте и во второй половине дня.

При слишком обильном потоотделении желателен дополнительный прием соли: пить слегка подсоленную воду (0,5 - 1 г соли на 1 л воды) или же съедать за утренним завтраком кусочек черного хлеба, посыпанный солью (2 - 3 г). После этого следует пить воду или чай до полного утоления жажды. Однако чрезмерное введение хлористого натрия в организм может затруднить потоотделение и нарушить механизм теплоотдачи. Поэтому к дополнительному приему соли надо прибегать лишь в тех случаях, когда суточные потери воды превышают 5 - 7 л.

Состояние здоровья и работоспособность человека при жаркой погоде во многом зависят от характера и режима питания, что в значительной степени обусловливает также эффективность питьевого режима. Калорийность пищи в незначительной степени снижается (на 1 - 2%). Это осуществляется за счет уменьшения суточной нормы жиров (на 0,5 - 0,6 г на 1 кг веса тела) и углеводов (на 0,6 - 1 г на 1 кг веса) и увеличения суточной нормы белка (на 0,4 - 0,5 г на 1 кг веса тела).

В условиях жары организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах. Это связано, с одной стороны, с тем, что они теряются с потом, а с другой стороны, обусловливается изменением интенсивности обменных процессов. Суточные дозы витаминов C и B₁ в связи с этим желательно увеличить на 40 - 50%. В рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые витаминами и минеральными веществами, - мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты.

Если наблюдается резкое снижение аппетита, что объясняется угнетающим действием высокой температуры на секреторную функцию пищеварительных желез, основную часть суточного рациона рекомендуется перенести на более позднее время суток, когда спадет дневная жара и нормализуется деятельность пищеварительных желез. В обед желательно употреблять холодные супы, тощее мясо, рыбу; за полчаса до еды можно вылить стакан чаю.

Для повышения желудочной секреции рекомендуются острые закуски и различные приправы - перец, чеснок, лук и т. п.

Пищу целесообразно принимать в строго определенное время. При четырехразовом питании в день рекомендуется такой распорядок:

первый завтрак - в 7 ч (20 - 25% суточной калорийности пайка);

второй завтрак - в 12 ч (15 - 20%);

обед - в 16 ч (35 - 40%);

ужин - в 20 ч (25 - 15%).