ОСНОВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ДЗЮНИДАНКИН

(12 циклов)

1. Сидеть спокойно

2. Держать шею

3. Наклонять голову

4. Вращать шеей

5. Проглатывать слюну

6. Тереть поясницу

7. Сосредоточивать энергию в даньтянь (яп. "тандэн")

8. Вращение плеча и локтя

9. Вытягивание мышц спины

10. Наклоны тела

11. "Промывание внутренностей" путем сглатывания слюны

12. Разогревание всего тела

I. СПОКОЙНОЕ СИДЕНИЕ

1. Сидеть нужно спокойно, отбросив воспоминания и положив руки на колени.

2. Закрыв рот, приложить кончик языка к нёбу.

3. Закрыв глаза и выпрямив спину, сосредоточьте энергию внизу живота. Освободившись от воспоминаний, можно приоткрыть глаза на 2 - 3 мм и смотреть наискось вниз.

1

Во время практики цигун очень важно от всего "отключиться". Нельзя сидеть на бетонном или другом полу, так, чтобы ощущался холод. Лучше использовать специальное татами (коврик). После занятий цигун нельзя быстро вставать и делать резких движений. Очень важно сидеть прямо, не наклоняя голову. Способ сжатия кулака должен быть таким, чтобы большой палец находился внутри кулака под средним и указательным пальцами. Сознание не должно быть отягощено чувствами и мыслями (рис. 1). Кулаки необходимо положить поверх бедер (в соответствии с рис. 2). Приняв такое положение, нужно сосредоточить сознание в даньтянь.

2

2. ДЕРЖАНИЕ ШЕИ

3

1. Положив руки на колени, приоткрыть рот, закрывая рот и прикусывая зубы, издать звук (рис. 3-4). Повторить это упражнение 3-6 раз.

4

2. Растопырив пальцы, обхватите шею (5). Прикусывая зубы, отклоняйте шею назад, препятствуя себе в этом руками (6-7).

5

3. Продолжая упражнение, насколько возможно, подведите локти к ушам и проводите брюшное дыхание. Дышать через нос. Вдыхая, мысленно направляйте энергию в даньтянь.

6

Издавание звука во время сжатия зубов используется для концентрации духа. Говорят, что если в то время, когда мочишься, прикусывать зубы, то это полезно для зубных нервов. Известно также, что если сложенными руками потянуть за шею, а голову при этом оттягивать назад, то это будет способствовать устранению боли в плечах.

7

8

3. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ И ПОСТУКИВАНИЕ ПО ГОЛОВЕ

1. Положить руки на уши. Опуская правую руку, приподнять левую. Выполнить движение поочередно по 9 раз (9-11).

9

10

11

2. Большим и средним пальцами совершать 2-4 постукивания по затылочной части головы и затем плавно положить руки на колени (12-14).

12

13

14

Это упражненине улучшает слух и деятельность головного мозга.

4. ВРАЩЕНИЕ ШЕЕЙ

1. Расслабленные кулаки положить на колени (15). Выпрямить спину и почувствовать энергию во всем теле. Наклонив голову вперед, сделать головой 3 кругообразных движения вправо, затем 3 влево аналогичным образом (16-20).

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

2. Сидя, поджав ноги, выпрямить спину (29). Не наклоняя головы, повернуть шею влево, правую руку положить на левое бедро ладонью вверх. Тыльная сторона кисти левой руки должна быть расположена на ладони правой. Во время поворота старайтесь смотреть за левое плечо (30).

29

3. Продолжая, проделайте аналогичные движения в правую сторону. Поворот головы должен быть максимальным.

30

4. Сделать по 2 - 4 поворота в ту и другую сторону. Упражнение способствует излечению селезенки и желудка.

31

5. СГЛАТЫВАНИС СЛЮНЫ

1. Расположить кончик языка на нёбе. Приоткрыв, закрыть рот. Движение повторять 3 - 6 раз до появления слюны (32-33).

32

В момент проглатывания слюны сконцентрировать энергию и вместе с поступающей в желудок слюной послать ее в дань-тянь.

33

Это упражнение имитирует принятие пищи и способствует укреплению пищеварительного тракта.

34

6. ПОГЛАЖИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ

1. Вдохнув носом воздух, мысленно послать его в даньтянь (35).

35

2. Сложить ладони перед грудью (36).

36

3. Когда ладони потеплеют, отвести их за спину и положить на поясницу (37).

37

4. Массировать поясницу кругообразными движениями (38-39).

38

Если руки стали теплыми, то вдыхаемый через нос воздух несет с собой и энергию. Это упражнение стимулирует сексуальную энергию (цзинь).

39

7. СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ В (ДАНЬТЯНЬ)

1. После проделывания шести описанных выше упражнений открывается канал жэньмай (яп. "ниммяку").

2. Положить кончик языка к верхнему нёбу. Закрыв глаза, выпрямить спину и почувствовать энергию во всем теле. Сжав кулаки соответствующим образом, положить их на бедра перед животом. Медленно вдохнуть носом воздух и направить его в даньтянь (40).

3. На некоторое время приостановить дыхание и, почувствовав приятное тепло в области живота, вынести энергию дыхания (ци) из даньтянь, выдохнув воздух. Это действие повторить 9 раз.

40-41

Дыхание в дзюниданкин такое же, как и в системе внутреннего кэнпо: чередование долгих вдохов и выдохов с незначительной задержкой дыхания. Не вдыхайте слишком много воздуха и не делайте чрезмерно больших задержек дыхания в самом начале тренировок. Цель задержки дыхания в даньтянь - заполнение сжатой энергией всей брюшной полости. Начав изучение дзюниданкин, прияно будет знать, что после первых упражнений может появиться чувство счастья, вызванное распространением по всему организму энергии, хлынувшей из даньтянь в результате этих упражнений.

8. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧОМ И ЛОКТЕМ

1. Сесть, поджав ноги под себя, глаза открыты. Поднять предплечья так, чтобы они стали параллельны полу, повернуть ладони от себя, прогнув их как можно больше (42).

42

2. Оставляя правую руку на месте, левой проделать 3-6 дугообразных движений вперед-вверх и назад-вниз (43-45).

43

44

45

3. Подобным же образом проделать 3-6 движений правой рукой (46-47).

46

47

Описанное упражнение служит для укрепления рук.

9. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

1. Сидя с вытянутыми перед собой ногами, оттянуть носки ног на себя, насколько это возможно. Сплетя пальцы обеих рук, опустить ладони на голову (48-49).

48

49

2. Развернув ладони от себя, поднять руки над головой так, будто поднимаешь тяжелый камень. В это время производится вдох. Смотреть на запястья рук.

50

3. Делая выдох, опустить ладони на голову. При этом мышцы паха и ягодицы должны быть расслаблены.

51

Повторить движение 9 раз. Это упражнение улучшает кровообращение и стимулирует каналы жэньмай и думай.

10. НАКЛОНЫ ТЕЛА

1. Сесть, вытянув ноги, оттянув носки на себя и положив руки на бедра (52).

52

2. Наклонив верхнюю половину тела, вытянуть руки и затем захватить стопы (53-55).

53

54

55

3. Постепенно выпрямляя тело, вернуться в исходное положение, проводя руками по коленям (56-57).

56

57

4. Сгибая тело, делать выдох, выпрямляясь - вдох.

5. Повторить движение 12 раз.

Упражнение служит для укрепления тазобедренных суставов и живота.

11. "ПРОМЫВАНИЕ ВНУТРЕННОСТЕЙ" ПУТЕМ СГЛАТЫВАНИЯ СЛЮНЫ

1. Сесть, положив ладони на колени и расположив язык на нёбе. Осуществить 72 движения языком, как при полоскании, добиться появления слюны (58-59).

58

59

2. Постепенно проглотить слюну шестью порциями, сопровождая это направлением сознания в желудок и далее в дань-тянь.

12. РАЗОГРЕВАНИЕ ТЕЛА

1. Для этого упражнения нужно освоить предыдущие 11 ступеней.

2. Отключившись от всего, сесть, поджав под себя ноги. Ладони положить на колени и выпрямить спину. Закрыть глаза и почувствовать энергию во всем теле. Медленно вдыхая через нос, направлять энергию в даньтянь. Задержав дыхание, также направить энергию в даньтянь (60).

60-61

Почувствовав в даньтянь что-то подобное взрыву, послать сконцентрированную там энергию Ци к анальному отверстию и затем сразу же по позвоночнику к голове (61). По достижении самой верхней точки опускать энергию через лоб, щеки, челюсти, гортань и грудь снова в даньтянь. После чего сделать плавный выдох.

3. Упражнение проделать 3, 6 или 9 раз.