Первый комплекс упражнений

Первый комплекс упражнений выполняется преимущественно в утреннее время. Все упражнения (за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно, в этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед, или изменяют исходное положение (сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Предлагаемая гимнастика способствует повышению тонуса центральной нервной системы (упражнения 2, 7, 8, 12), подготовляет к работе органы пищеварения (упражнения 3-5, 18), улучшает кровообращение в брюшной полости и ликвидирует застойные явления в ней, а также предупреждает заболевание геморроем (упражнения 18, 21, 22).

Упражнение I. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени; произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. I).

Рис. 1

Упражнение 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис.2).

Рис. 2

Упражнение 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

Упражнение 4. Круговые движения языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти - 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

Упражнение 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

Упражнение 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом; глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9. Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую сторону. В исходном положении сидя установить голову в положении прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону) . Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча; взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т.е. глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. При выполнении упражнений головой двигать не следует, она должна быть в положении прямо вперед (рис. 3).

Рис. 3

Упражнение 11. Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение;взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12. Самомассаж лица. Движение "умывание лица раскрытыми ладонями". Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица; ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую сторону.

Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями; руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20; темп средний.

Упражнение 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча; аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

Упражнение 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками; одна рука идет вперед, а другая назад, т.е. примерно так же, как при беге. Сделать 20-30 движений; темп средний.

Упражнение 16. Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук "в замок" затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т.е. влево и вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 4).

Рис. 4

Упражнение 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз; движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца; обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

Упражнение 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота; затем они суживаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 - другой; темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону, число движений от 20 до 30; темп средний. Необходимо производить легкое давление руками па коленные суставы.

Упражнение 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны; темп средний.

Упражнение 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной; произвести попеременные вытягивания вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно, к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе (15-20 движений каждой, ногой в течение минуты) (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире, затем снова постепенно уменьшается; темп движений вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе - втягивать).

Упражнение 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие, быстрые удары (хлопки) по лбу, щекам, шее, по груди, животу, ягодицам и по бедрам (по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

Упражнение 25. Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

Только тут - Мобильное приложение Parimatch