"Мышечная радость"

Я беру на себя смелость утверждать, что принцип удовольствия должен быть одним из ведущих в занятиях физкультурой и спортом. Но радость и удовольствие - понятия субъективные, о них говорить не принято. Тем более, не принято обучать тому, как получать радость и удовольствие от обычных занятий физкультурой и спортом.

Считается, что спортсмен испытывает истинную радость только в момент победы, достижения высокого результата, установления рекорда. Но если бы спортсмены не наслаждались своей тренировкой, блестяще выполненной комбинацией, удачным приемом, эмоционально проведенной разминкой, уверен, они не смогли бы переносить те огромные нагрузки (и физические, и эмоциональные), которые исптывают ежедневно. Действительно, тяжелый труд становится для спортсмена любимым занятием, источником радости и оптимизма.

Конечно, если вы очень "запустили" себя и каждое упражнение дается вам с большим трудом, не до удовольствия. В этом случае придется потерпеть, преодолевая себя, пройти через боль и муку. Другого пути нет. Но и в этом случае росток удовлетворения может и должен появиться. Ловите момент перехода усилия, муки в радостное напряжение, в наслаждение от усилия. Это чрезвычайно важный момент. Если возникло желание преодолевать трудности и появилась вера в успех - это значит, что включились мощные двигатели вашего физического и духовного совершенствования. Ну, а вслед за ними непременно придет ощущение радости, удовольствия от занятий.

А чтобы это случилось как можно раньше, научитесь получать удовольствие от самого процесса выполнения физических упражнений, научитесь чувствовать ту самую мышечную радость, которая хорошо знакома многим спортсменам и опытным физкультурникам.

Мышечная радость! Как много скрыто в этих словах! Это, когда телу хорошо и приятно. Мышцы звенят и поют победную песню! Все в вас трепещет и ликует! Хочется сделать что-то необыкновенное, а больше всего - взлететь и стремительно нестись куда-то, неважно куда и зачем. Это значит - ваше тело освободилось от пут и стало свободным!

Приходилось ли вам испытывать нечто подобное? Да и возможно ли это? Да, возможно. Правда, далеко не всегда. Такое состояние - апогей мышечной радости, и достигнуть его можно лишь в период душевного и физического подъема или с помощью умелой и длительной тренировки. А вот многие "цвета" и "оттенки" мышечной радости вы почувствуете наверняка, если последуете дальнейшим рекомендациям.

Прежде всего научитесь обращать внимание на ощущения, возникающие в теле при выполнении физических упражнений. Эти ощущения весьма своеобразны, не очень отчетливы. Последнее обстоятельство послужило основанием великому физиологу И. М. Сеченову назвать их "темными".

Однако если постоянно "вслушиваться", концентрировать внимание на этих ощущениях, то их можно "высветить" и даже "расцветить". Вспомните, как приятно сразу после сна потянуться всем телом и ощутить блаженство. Это и есть одно из проявлений мышечной радости. Наиболее отчетливо подобные ощущения возникают при выполнении упражнений на растягивание и напряжение мышц. Поэтому проделайте несколько таких упражнений, "вслушайтесь" в возникающие ощущения, запомните их и на следующих занятиях попытайтесь воспроизвести. Добейтесь того, чтобы подобные ощущения возникали и при мысленном выполнении упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сплетите пальцы, медленно поднимите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону. Со вкусом потянитесь как можно выше и поднимитесь на носки. Во время потягивания - длинный вдох через нос. Медленно опуская руки и одновременно делая выдох, вернитесь в и. п. и расслабьтесь.

Проведите анализ ощущений во время потягивания и расслабления.

Упражнение 2. Проделать то же самое, только руки вытягивать прямо перед собой, как бы отталкивая тяжелый предмет или упираясь в стену.

Упражнение 3. И. п.- то же. Медленно завести ладони за голову и переплести пальцы. Локти отвести как можно больше назад, свести лопатки и слегка прогнуться в грудной части позвоночника. Вслушайтесь в ощущения. Затем медленно поднимите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону, и потянитесь, поднимаясь на носки. Вернитесь в и. п.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой, ладони поставлены вертикально и упираются друг в друга. Медленно усиливайте давление на ладони до ощутимого напряжения, которое будет чувствоваться в грудных, а также в дельтовидных мышцах и в трицепсах. Подержите напряжение 10- 15 сек. и прочувствуйте возникшее ощущение. Медленно опустите руки и расслабьте мышцы.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на поясе. Три медленных пружинистых наклона влево с одновременным подниманием правой руки. Внимание на растянутой половине тела, в которой возникают довольно отчетливые и приятные ощущения. Проделайте то же в другую сторону, но с подниманием левой руки.

Упражнение 6. Сделайте "ласточку", стоя на левой ноге. Старайтесь задержаться в "ласточке" 10 - 15 сек. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, правой ягодицы и задней поверхности бедра правой ноги. Вернитесь в и. п. и расслабьтесь. Проделайте то же на правой ноге.

Упражнение 7. И. п.- выпад на левую ногу, правая сзади на носке, руки на поясе. Три медленных пружинящих полуприседа, не отрывая ступней от пола. Туловище прямое. Внимание на самых растянутых местах. То же с выпадом на правую ногу.

Упражнение 8. И. п.- сидя на правой ноге, левая в сторону, руки на поясе. Медленно перемещаться влево до полного смещения центра тяжести на левую ногу. При этом нужно стараться проносить таз как можно ниже над полом. Внимание на растягиваемых частях тела.

Упражнение 9. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги под углом 20 - 30° и держать в этом положении 10 - 15 сек. Внимание на передней поверхности бедер и мышцах живота. Медленно опустить ноги и расслабиться.

Упражнение 10. И. п.- лежа на животе, голова упирается подбородком в пол, руки под бедрами, ладони тыльной стороной лежат на полу. Медленно поднимайте прямые ноги, насколько возможно, упираясь ладонями и подбородком в пол. Задержитесь в крайнем положении на 5-10 сек. Внимание на наиболее напряженной части тела. Обычно это поясница и ягодицы. Медленно вернуться в и. п. и расслабиться.

Эти упражнения позволят вам прочувствовать ощущения, поступающие почти от всех основных мышечных групп и суставов. Важно концентрировать внимание на наиболее напряженных или растягиваемых частях тела и обязательно сравнивать ощущения, поступающие от них, с теми, которые возникают в расслабленном состоянии.

Кстати, расслаблению нужно уделять не меньше внимания, чем напряжению, и учиться расслабляться с помощью специальных упражнений. Вот одно из них.

Ложитесь на спину, выпрямив и чуть разведя в стороны ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения, "просматривая" последовательно ступни, голени, бедра. Затем мысленно или реально слегка напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Если где-либо вы ощутили неудобство, избавьтесь от этих ощущений - то есть устройтесь поудобнее. Голова должна лежать так, чтобы мышцы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможете, вообще ни о чем конкретном. Через 10 - 20 сек. вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой-либо части тела или во всем теле. Возможно даже, вам захочется спать. Все это - признаки того, что ваши мышцы расслаблены. Дышите свободно и по возможности глубоко. Полное расслабление... Пролежав в таком положении 5 мин., вы почувствуете, что отдохнули значительно лучше, чем за час обычного пребывания на диване. Отдыхая, вы испытали приятные ощущения? Добрый совет: почаще выполняйте упражнения на расслабление.

Старайтесь чередовать упражнения в напряжении и расслаблении. При выполнении упражнений, требующих напряжения, пытайтесь включать в работу только те мышцы, которые непосредственно "участвуют", оставляя расслабленными все остальные. Это поможет экономнее и лучше координировать движения, развивать мышечную чувствительность, что важно для самоконтроля над движениями, для наслаждения ими.

Попробуйте сделать упражнение из актерского тренинга:

"Насос и резиновая кукла". Оно как раз развивает способность напрягать и расслаблять определенные группы мышц.

"Кукла" лежит на полу совершенно расслабленно: из нее выпущен воздух. "Накачивайте" ее (то есть себя), на выдохе произнося звук "с". Кукла, получая вовнутрь очередную порцию воздуха, постепенно поднимается. Она поднимается плавно, а не толчками: ведь воздух в нее входит постепенно. Куклу надо накачать до такого состояния, когда она почти лопается. Теперь проверьте, не сгибаются ли у нее руки. Если они вялые, то надо "подкачать". Затем представьте себе, что из куклы (то есть из вас) вынули пробку и она с громким свистом выходящего воздуха опять ложится на пол и становится только вялой оболочкой.

В этом упражнении важно научиться играть своими мышцами, напрягая и расслабляя их с разной силой и глубиной, и одновременно с этим - играть своими ощущениями и самочувствием.

Подобных упражнений может быть очень много. Можно, например, напрягать различные части тела, стараясь другие оставить расслабленными. Скажем, напрячь ноги при расслабленном туловище или плечевом поясе, оставить напряженной шею и расслабить руки и т. д.

Все описанные выше упражнения на первых порах можно объединить в комплекс и включить в утреннюю зарядку или в тренировочное занятие. Старайтесь различать возникающие в разных упражнениях ощущения. Каждое упражнение заканчивайте "расслаблением" и сравнивайте ощущения в напряженном и расслабленном состоянии. Повторяйте про себя, что упражнение доставляет вам радость и удовольствие, что весьма заметно усилит вашу мышечную радость.