Приложение

Упражнения в обучении технике релаксации и мобилизации

(Предлагаемые упражнения разработаны как автором, так и другими специалистами (Н. В. Цзеком и Ю. В. Пахомовым). )

Эти упражнения вы можете использовать в своих тренировках: они помогут вам овладеть аутотренингом.

Упражнение 1. "Интроскоп".

Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь. Необходимо как бы поместить это "устройство" в себе самом, работая над следующими заданиями:

1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее - правая или левая? На размышления - 15 сек.

2. Какая нога теплее?

3. Какая часть тела наиболее теплая?

4. Какая наиболее холодная?

5. Какая часть лица наиболее теплая? и т. д.

Выполняя упражнение, нужно "вслушиваться" в возникающие ощущения и запоминать их. Обычно чувство тепла может сопровождаться покалыванием в соответствующей части тела или своеобразным ощущением тяжести.

Сравнивать различные части тела можно не только по теплоте, но и по твердости - мягкости, весомости - невесомости и т. д.

Упражнение 2. "Фокусировка".

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Нужно давать себе мысленные команды, содержащие название какой-либо части тела. Например, по команде "Тело!" нужно сосредоточить внимание на своем теле, по команде "Рука!" - на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки - по команде "Кисть!", на указательном пальце - по команде "Палец!" и, наконец, на кончике пальца - по команде "Кончик пальца!". Интервал между командами может составлять от 10 сек. до 2 мин. (в зависимости от владения своим телесным вниманием).

Выполняя команду, постарайтесь ощутить нужную часть тела.

Упражнение 3. "Гамма".

Необходимо ощутить биение пульса в кончике указательного пальца правой руки. Следующее задание - почувствовать пульсацию в мизинце правой руки. Затем нужно перемещать пульс с мизинца на соседний, безымянный палец, с безымянного - на средний и т. д. С кончика большого пальца правой руки пульс переводится на большой палец левой руки и уже по левой руке доходит до мизинца. Работать нужно в своем темпе. По мере тренировки на поиски пульса в кончиках пальцев будет уходить все меньше времени. Нужно стремиться к тому, чтобы каждый последующий удар пульса улавливался уже в новом пальце.

Освоив "Гамму" пальцами рук, попробуйте проигрывать ее пальцами ног, а затем самыми разными частями тела.

Упражнение 4. "Контраст".

Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием. Через 10 - 12 сек. свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и в течение 3 - 4 мин. прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. После этого еще раз повторите упражнение.

Проведите анализ возникающих ощущений во время расслабления руки. Обычно это ощущения струящегося тепла, "разбухания" руки, тепла или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Сравните эти ощущения с теми, которые возникали при напряжении мышц. Запомните их.

Затем все это следует проделать с другими группами мышц. Например, чтобы расслабить стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Усилие, с которым проводится предварительное напряжение, не должно быть предельным.

Упражнение 5. "Проводник".

Напрягите наиболее освоенную вами группу мышц, расслабьте ее и добейтесь отчетливых ощущений тепла и тяжести. Как только удастся локализовать эти ощущения в какой-либо части тела, попытайтесь переместить этот "сгусток", например от ладони по руке перевести его в плечо, от стопы - к бедру или обратно. Выполнение подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации внимания. Цель - научиться свободно перемещать область расслабления по всему телу.

Очень хорошие результаты в обучении расслаблению дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации в процессе дыхания. Это объясняется тем, что свободное дыхание сопряжено с сокращением дыхательной мускулатуры на вдохе и ее расслаблением на выдохе. Таким образом, в момент выдоха общее расслабление всегда будет более полным и глубоким, чем в момент вдоха. Поэтому следует добиваться еще более выраженного расслабления, концентрируя внимание на соответствующих ощущениях на выдохе.

Упражнение 6. "Насос".

Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Нужно сосредоточиться на своем дыхании до тех пор, пока не почувствуете, как с каждым выдохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему телу. Старайтесь глубже погружаться в этот пульсирующий поток расслабления и наращивать его мощность.

Затем нужно научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела. Сначала осваивается выдох "через руку". Для этого нужно представить себе, что "выдыхаемое" расслабление уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки.

Во время освоения этого задания лучше сначала вести расслабление по прямой руке, поскольку это легче, чем по согнутой. После того как начнут возникать ощущения тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, рекомендуется закрыть воображаемые отверстия. При этом тепло и тяжесть выдоха начинают скапливаться в пальцах, наполняя кисть, все более сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя всю руку снизу доверху. При этом хорошо представить руку как резиновую перчатку, заполняющуюся теплой жидкостью, и т. п.

Освоив расслабление правой руки, переходят к "выдыханию" в левую руку, а затем и на другие части тела.

Упражнение 7. "Погружение".

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на своем дыхании и попытайтесь ощутить его как движение по вертикали: вдох - подъем вверх, выдох - свободное падение вниз. Обычно удается довольно легко раскачать в себе эти восхождения и погружения, причем по внутренним ощущениям воображаемая амплитуда может в сотни раз превышать реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании.

Проделайте одностороннее движение: погружаясь на выдохе все глубже и глубже, сохраняйте достигнутый уровень погружения на вдохе. Сделать это непросто. Чтобы ускорить выполнение этого задания, нужно стараться отвлечься от дыхания в момент вдоха и набирать воздух в легкие машинально, как бы тайком от себя.

Упражнение 8. "Восхождение".

Это упражнение является перевертышем упражнения "Погружение" и направлено на мобилизацию организма. Вообразите себя "пузырем", поднимающимся и опускающимся в ритме дыхания. На вдохе пузырь становится все более невесомым и взлетает вверх, подобно воздушному шарику, на выдохе - набирает вес и проваливается все глубже и глубже. С каждым вдохом нужно стремиться подниматься все выше, а на выдохе - оставаться на достигнутом рубеже. При этом нужно как бы не замечать выдох, делая его медленно и осторожно. Благодаря этому формируется активизирующее "утреннее дыхание" - с долгим выразительным вдохом и коротким незаметным выдохом.

Следует помнить, что "восхождения" не должны быть слишком длительными: достаточно 10 - 15 вдохов. И еще: "вертикальный взлет" сопровождается обычно радостным возбуждением, переживанием необыкновенной легкости и свободы. Поэтому его можно использовать в качестве утренней "психической зарядки", а также как один из способов выхода из релаксации.

При выполнении упражнений "Погружение" и "Восхождение" у занимающихся иногда могут возникать головокружения, не произвольные подергивания мышц, ощущения потери равно весия и т. п. Явления эти закономерны, и относиться к ним надо спокойно. После регулярных занятий они обычно проходят.

Упражнение 9. "Спринт".

Нужно мысленно сто раз хлопнуть в ладоши, стараясь сделать это как можно быстрее. Последний хлопок делается реально. Попросите кого-нибудь зафиксировать время выполнения упражнения или же сделайте это самостоятельно, ориентируясь по секундной стрелке часов или по секундомеру. Это позволит сравнивать результаты при повторных выполнениях упражнения.

Проделывая это упражнение, следует обращать внимание на психическое состояние и проследить, как возникает и развивается тонизирующий эффект упражнения. Важно как можно точнее запечатлеть "мелодию" смены внутренних состояний при переходе от спокойствия к возбуждению.

Это упражнение можно усложнять, мысленно воспроизводя вместо хлопков какие-либо спортивные движения, например, спринтерский бег на 100 метров, скоростное прохождение коротких отрезков времени на велосипеде, на лыжах или вплавь и т. п.

Упражнение 10. "Смена состояний".

Представьте себя лежа в постели перед засыпанием. Вживитесь в образ засыпающего человека, вспоминая свое состояние перед отходом ко сну. Почувствуйте, как приятная, ленивая истома наполняет тело и словно обволакивает его. Побудьте в этом состоянии минуты 2 - 3, и вы почувствуете приятную сонливость. Если захочется зевнуть, то сделайте это со вкусом и наслаждением.

А теперь представьте себя стрелком из лука. Мысленно возьмите древко лука в левую руку, а правой натягивайте тетиву вместе со стрелой, реально делая при этом длинный медленный вдох через нос и стараясь ощутить, как сильно напрягаются мышцы плечевого пояса, туловища и в особенности правой руки. "Натянув" тетиву до предела, наяву задержите дыхание, почувствуйте, как тело наполняется упругой силой, которую все труднее становится сдерживать. Подержите немного это состояние и одновременно с реальным сильным и коротким выдохом сквозь плотно сжатые губы "выпустите" стрелу, представляя себя на ее месте. Если вы почувствовали ощущение свежести, бодрости и появилось желание вскочить и подвигаться, то не противьтесь этому и проделайте несколько энергичных движений.