Регуляция массы тела и красота

О том, что красота имеет в наше время свои эталоны, связанные с такими понятиями, как молодость, здоровье, мы уже говорили. Вы имели также возможность оценить особенности своего телосложения для того, чтобы узнать, отличаются ли они и насколько от принятых эталонов и от вашего собственного представления о красоте тела. Теперь пора переходить к активным действиям - выбрать наиболее подходящие для себя средства, способные помочь в деле совершенствования собственной фигуры.

Даже при самом пропорциональном телосложении фигура может показаться безобразной при наличии у человека лишнего веса. Соответствие массы тела возрасту и росту можно считать одним из главных условий, определяющих красоту и здоровье.

Полнота - это не только прирост жировой ткани, но и "засорение" организма шлаками, что приводит к преждевременному старению. Лишний вес способствует быстрому "изнашиванию" суставов. Из-за лишнего веса деформируется свод стопы, развивается плоскостопие.

Вес тела человека тесно связан с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы:

возраст - основной обмен снижается от рождения к старости;

пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;

сон - в состоянии сна основной обмен снижается;

физические нагрузки - способствуют снижению уровня обмена веществ на 5-10%;

жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается;

некоторые фармакологические препараты (кофеин, адреналин, экстракты щитовидной железы, психостимулирующие средства) - способствуют повышению основного обмена на 50% и более;

курение - выкуривание одной сигареты может иногда вызвать у некурящего временное повышение основного обмена веществ на 20%, поскольку курение, помимо всего прочего, увеличивает выработку адреналина;

некоторые патологические состояния - усиливают обмен веществ (состояние тоски и тревоги - до 50%, одышка - от 25 до 50%, повышение температуры тела на 1° С - на 7%).

Количество калорий, необходимое для поддержания нормального веса, является величиной весьма индивидуальной. Оно может существенно различаться даже у людей с одинаковым типом телосложения и уровнем физической активности. Так, 12 велосипедистов-гонщиков с примерно одинаковой массой тела (около 70 кг) преодолели за 21 день расстояние 4200 км. Потери веса при этом оказались у них очень разными: от 5,12 до 7,6 кг.

Согласно некоторым исследованиям, худые сжигают больше калорий, отдают больше тепла, чем толстые.

До сих пор остается неизученной индивидуальная потребность в пище, обусловленная конституцией, типом обмена веществ и т. п. Обычные наблюдения показывают различную индивидуальную склонность к той или иной пище, в случае ее отсутствия могут развиваться недомогание и даже болезненное состояние.

Основными причинами, ведущими к возникновению лишнего веса, ученые считают необратимые нарушения обмена веществ (что встречается довольно редко), переедание и недостаток движения. При этом отмечается, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, и в 70% случаев это связано с привычкой к перееданию.

"Сытость чрезмерная больше людей погубила, чем голод..." - писал еще в VI веке до нашей эры древнегреческий поэт-лирик Феогнид. А автору книги "Трактат об умеренной жизни" Людовику Корнаро, жившему в XVI веке в Италии и умершему в возрасте 104 лет, приписывают афоризм, что после 40 лет больше всего помогает нам та пища, которую мы... не съели.

Одним из главных врагов нормального веса можно считать, как это ни покажется странным, кулинарное искусство. Именно благодаря ему увеличивается потребление пищи, связанное с возбуждением аппетита. Но ведь аппетит и голод различаются по своей сути. Голод - это биологический процесс, имеющий непосредственное отношение "к желудку", аппетит - это желание, скорее относящееся "к голове". Иными словами, можно не быть голодным, но испытывать желание поесть.

Для того чтобы облегчить себе переход к сокращению количества съедаемой пищи, психологи советуют использовать некоторые несложные приемы, например: есть медленно, беседовать за столом, читать газету или смотреть телевизор, после каждого куска откладывать прибор, блюда подавать с паузами и отдельно на нескольких тарелках (отдельно овощи, мясо и салат). Есть следует понемногу, поскольку чувство насыщения появляется примерно через двадцать минут после начала еды. Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете за этот отрезок времени, тогда как при медленном поглощении пищи человек чувствует насыщение, съев меньше.

Самое простое решение проблемы сокращения количества съедаемой пищи нашел американский биолог Шифман из университета штата Северная Каролина. Он предлагает полным людям худеть, питаясь... воздухом. Достаточно 2-3 раза побрызгать на язык аэрозолем с запахом шоколада, ветчины или мясного пирога, как тут же появится ощущение, что "полакомился", в организм же не попадает ни единой калории.

А ученые Великобритании создали недавно препарат, о котором давно мечтали люди с избыточным весом. Вещество, "растворяющее" жировые клетки, уже испытано на добровольцах. В результате испытуемые, употреблявшие этот препарат, похудели за 18 недель в среднем на 15,4 кг, в то время как тради- ционый способ позволил контрольной группе избавиться в среднем от 10 кг за тот же срок. Важно, что исчезновение жировых клеток под воздействием препарата никак не сказывается на мышечной массе. Кроме того, новое вещество не вызывает снижения обмена веществ, наблюдаемого при низкокалорийных диетах.

Оригинально решили проблему похудения в болгарском городе Пловдиве. Желающие избавиться от лишнего веса пациенты отделения акупунктуры местного медицинского института в течение двух недель носят в мочке уха микроиглу, которая вставляется в биологически активную точку, регулирующую аппетит. После недели "отдыха" воздействие продолжается. Эффективность метода ощутили на себе уже несколько тысяч человек.

И все же самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, которые могут обеспечить снижение веса примерно на 3 кг в месяц. Основным условием при этом является потребление не более 1000 ккал в день. При привыкании к такой диете специалисты по питанию рекомендуют чередовать отдельные ее компоненты, например: один день есть исключительно белки, то есть мясо и творог без хлеба и гарнира, другой день - только жиры, например 300-320 г сливок, разделенных на пять порций, и черный кофе, третий - только фрукты, например 2 кг яблок, четвертый день - использовать смешанное питание, а затем снова повторить весь цикл. Считается, что чередование различных видов продуктов подавляет способность организма привыкать к обычному разгрузочному режиму.

Доктор Аткинс из США пропагандирует безуглеводную диету, которая позволяет без ограничений есть мясо и жиры. Сахар, мучные изделия, а также фрукты и овощи, содержащие значительное количество углеводов, полностью исключаются.

Великолепный эффект похудения, омолаживающий и лечебный, дают также фруктово-овощные диеты, которые могут рассматриваться как легкая форма голодания и применяются в течение 2-3 недель. Они рекомендуются также в виде одного-двух овощных дней как "противоядие" в случаях переедания. Малая калорийность таких диет способствует тому, что организм перерабатывает свой собственный жир.

Если речь идет о красоте и молодости, то ради этого можно вообще на несколько дней отказаться от пищи. Во время голодания происходит процесс интенсивного очищения организма - его "генеральный ремонт", возрождение и омоложение.

Мы намеренно избегаем здесь описания конкретных диет: литературы с готовыми рецептами выходит достаточно. Гораздо более важным представляется заострить внимание читателей на осторожности, с которой следует подходить к выбору диет с заманчивыми названиями - "диета кинозвезд", "диета жокеев", "пестрая", "итальянская" и др. Большинство из них научно не обоснованы, и снижение веса обходится дорогой ценой - значительным ослаблением организма, вызванным недостатком некоторых питательных веществ. Часто эти новомодные диеты приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому если мы хотим избежать полноты, то должны не только есть минимальное количество пищи, необходимое для утоления чувства голода, но и питаться биологически полноценными продуктами.

Изучение несбалансированных рационов питания, из которых последовательно выводились углеводы, жиры, белки, свидетельствует о значительном снижении работоспособности мышц, особенно в тех случаях, когда в рационе уменьшалось количество белков. Специальные тесты неизменно выявляли при этом также ухудшение слуха, зрения и точности произвольных движений.

Французские специалисты считают, что успешность борьбы с лишним весом за счет режима питания определяется умением расходовать две категории питательных веществ: "хорошие" и "плохие". К "хорошим" относятся те, которые в незначительной степени или совсем не преобразуются в жиры. Это белки, клетчатка, вода. К "плохим" относятся те, которые преобразуются в жиры, - это углеводы, жиры, алкоголь.

Чтобы избежать ошибок в гигиене питания, сделать его разнообразным и сбалансированным, ученые предлагают использовать формулу: 421 = УАЖ. В этой формуле "У" обозначает углеводы, "А" - аминокислоты (белки), "Ж" - жиры. Цифры 4,2,1 обозначают число порций каждого из этих элементов (У, А, Ж), которые непременно должны входить в состав каждого из приемов пищи, включая обязательный завтрак. Порция - это стандартное количество какого-либо продукта.

Вариант меню, соответствующий этой формуле, приведен в табл. 2 по А.-Ф. Крефф и М.-Ф. Каню^*. Однако здоровое питание ни в коем случае не должно превращаться в насилие человека над самим собой. "Если организм требует, можно позволить себе иногда что-нибудь вкусненькое, отличающееся повышенной калорийностью, - считают авторитетные специалисты. - Нельзя также круто менять привычный образ жизни. Медицина не может точно определить все негативные факторы, вызывающие инфаркт, рак, аллергию. Насилие над собой может привести к стрессам, которых в наши дни и без того хватает. У человека должно возникнуть сознание необходимости что-то изменить в своем поведении, отношении к своему организму. Только так можно прийти к здоровому образу жизни".

^* (Крефф А.-Ф., Каню М.-Ф. Женщина и спорт. - М.: ФиС, 1986.)

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса только с помощью диеты, следует знать, что при отсутствии занятий физическими упражнениями наряду с жировой массой теряется и необходимая мышечная масса. Главный же недостаток этого способа похудения заключается в снижении уровня основного обмена. Организм своеобразно приспосабливается к энергетической ценности питания - чем меньше ешь, тем меньше энергии он требует. Так, при очень строгих диетах, содержащих менее 800 ккал в день, значительные в первые дни потери веса постепенно уменьшаются и через несколько недель становятся едва уловимыми.

Таблица 2. Пример состава завтрака по формуле 421 = УАЖ

"Недостаточная физическая активность чаще бывает причиной тучности, чем переедание", - считает американец М. Поллок, проводивший исследования на базе университета штата Калифорния в Ирвине.

Для того чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо затрачивать достаточно большое количество энергии. Незначительная физическая нагрузка приводит к незначительным потерям веса. Соответственно, при ее увеличении потери веса пропорционально возрастают.

Американские специалисты подсчитали, что для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 60-80% от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст в годах), расходуя при этом не менее 300 ккал за занятие.

В специальных исследованиях доказано, что тучные женщины, которые, не меняя своего режима питания, начали ежедневно заниматься энергичной ходьбой в течение 30 минут, в среднем теряли в весе до 10 кг в год.

Другой пример. Американец Боб Коммерс из города Джонсон, решивший в 36 лет избавиться хотя бы от части своих 130 кг, выбрал для этой цели прыжки через скакалку. После нескольких месяцев ежедневных занятий ему удалось сбросить целых 60 кг. Заметим, однако, что личный рекорд Боба составил 13 часов непрерывных прыжков через скакалку. Это, конечно, не всем по силам.

Зная свой вес и энергетическую стоимость избранного вами для занятий вида физических упражнений (табл. 3), можно рассчитать, сколько килокалорий вы потеряете за 30 минут. Если эта величина окажется меньше 300 ккал, то вам необходимо продлить тренировку.

Таблица 3. Расход энергии при занятиях различными видами физических упражнений

Многие женщины, начав заниматься, почти не худеют в течение нескольких недель, поскольку их плохая физическая форма не позволяет им двигаться с нужной интенсивностью и расходовать за занятие 300 ккал. Как только они смогут работать с нужной частотой пульса в течение 30 минут, они постепенно начнут избавляться от лишнего веса.

Большие энергозатраты, хороший эмоциональный фон и силовая подготовка сочетаются в так называемой циклической аэробике. Этот вид занятий в последние годы получил широкое распространение в США. После 10-минутной разминки выполняются танцевальные движения,

которые периодически сменяются силовыми упражнениями. После выполнения 3-4 силовых упражнений продолжается танцевальная аэробика (2-3 мин), затем снова подключается силовой комплекс и т. д.

Некоторые физиологи предполагают, что люди с лишним весом сжигают дополнительный жир, выполняя аэробные нагрузки средней интенсивности в холодную погоду или в холодой воде, и этот жир не восстанавливается в организме, даже когда опять теплеет.

Бороться с лишним весом можно, сочетая выполнение энергоемких упражнений - бега, ходьбы на лыжах, велосипедных прогулок, плавания, гребли и других со специальными упражнениями, направленными на проработку тех частей тела, где жировые отложения наиболее значительны.

Потери веса будут более значительными при сочетании физических упражнений с рациональным режимом питания. Кто-то остроумно сказал, что лучшей и успешнейшей гимнастикой для полных являются энергичные отрицательные движения головой при виде какого-нибудь деликатеса.

Обменные процессы между 25 и 75 годами жизни ослабевают примерно на 30%, поэтому с годами нужно постепенно уменьшать калорийность своего дневного рациона. Кроме того, очень полезно оставить в качестве эталона платье, которое вы носили в молодости, и почаще примерять его в зрелые годы.

Проблема избавления от лишних килограммов существует далеко не для всех. Довольно часто встречаются люди, имеющие недостаточный вес и страстно желающие поправиться. В поисках выхода из этого положения необходимо прежде всего разобраться в причинах худобы.

Как считают специалисты, чаще всего она бывает генетического происхождения, иногда может быть следствием неправильного питания в детстве и сохраняется в зрелом возрасте, несмотря на нормализацию питания. Кроме того, недостаточность веса может быть вызвана недоеданием, отклонениями в состоянии здоровья - нарушениями пищеварения, эндокринными заболе-ваниями и т. п.

Недостаточность веса тела не всегда бывает связана с уменьшением жировой массы. Некоторые виды худобы могут быть обусловлены уменьшением объема жидкости (обезвоживанием) мышечных тканей (белково-калорийная недостаточность питания). Чаще всего имеют место серьезные нарушения качественной сбалансированности питания - пониженное содержание белков, повышенное - жиров, углеводов с преобладанием быстроусвояемых сахаров. Как правило, улучшение гигиены питания дает при этом значительные прибавления в весе - до 5-6 кг.

Режим питания тех, кто хочет поправиться, должен быть направлен исключительно на увеличение мышечной массы, а не на рост жировых запасов. Это можно сделать, потребляя белки животного происхождения, биологическая ценность которых выше, чем растительных. Этот излишек белков можно получить путем дополнительного потребления мяса и рыбы, поджаренных без жира либо приготовленных в духовке. Однако при этом нельзя уменьшать обычную дозу жиров и углеводов.

Увеличить массу тела, сделать его линии более округлыми и мягкими можно и с помощью физических упражнений. Они должны быть направлены преимущественно на увеличение мышечной массы.