Коррекция телосложения - путь к красоте

 Человек способен на великие дела.
 Вот почему следует желать, чтобы 
 он видоизменил человеческую природу
 и превратил ее дисгармонии в гармонии.
 Одна только воля человека может
 достичь этого идеала.

И. И. Мечников

Представим себе, что, ознакомившись с различными подходами к регуляции массы тела и применив их на практике, вы добились ее соответствия существующим нормам. Однако ваша фигура по-прежнему не удовлетворяет вас. С чем это связано и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут быть распределены неравномерно на теле человека. Так, некоторые худощавые на вид женщины могут иметь довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах, бедрах, что портит их внешний вид. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Способы самостоятельного определения этого показателя довольно просты и описаны в популярной литературе^*. Поэтому мы не будем на них останавливаться. Отметим лишь, что нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, а хорошо тренированные спортсменки, как правило, имеют лишь 10-15%.

^* (Розенцвейг С. Красота - в здоровье. - М.: ФиС, 1986.)

На образование жира у женщин влияют эстроген и другие половые гормоны. При этом 3% его скапливаются в головном и спинном мозге и 10-12% - в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17% жира; более того, сокращение содержания жира ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Американский профессор физического воспитания, доктор медицины В. Катц считает, что каждая женщина обладает присущими только ей индивидуальными особенностями. Поэтому количество жира, необходимое одной, может быть слишком велико или мало для другой.

Снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц и придавая им нужную форму, можно с помощью специально подобранных упражнений. Тем самым вы измените форму своего телосложения, сделаете его красивым и совершенным.

Главное - выполняя любое упражнение, твердо знать, что, для чего и как делать. Именно этот принцип заложен в основу занятий такими популярными сегодня видами физических упражнений, как атлетическая гимнастика, шейпинг. Кстати, цель последнего - совершенствование фигуры человека, исправление различных ее дефектов посредством упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки - творческое направленное воздействие на различные мышечные группы.

Если вам необходимо убрать живот, то помогут в этом физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Можно выделить четыре их вида:

- работа ногами при неподвижном туловище - поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрестные, круговые движения и т. п. В этом случае вы укрепляете нижний отдел мышц брюшного пресса;

- работа туловища при неподвижных ногах - поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. В этом случае вы укрепляете верхний отдел мышц брюшного пресса;

- одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса;

- перекрестная работа туловищем и ногами - нагрузку здесь получают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. Для этого, лежа на спине, согните колени к животу, а затем отрывайте таз от пола, ведя колени ко лбу. Возвращаясь в исходное положение, повторяйте упражнение вновь. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если перед вами стоит задача убрать лишний жир с живота, то упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Если предстоит укрепить мышцы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Вес их подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8-10 повторений.

Другая, не менее жгучая для женщин проблема - стройная талия. Если у мужчин есть право иметь тело, то у женщин может быть только фигура. Поэтому изменение объема талии особенно беспокоит женщин.

Чтобы иметь стройную талию, необходимо прежде всего избавиться от излишков жира, затем уделить серьезное внимание укреплению мыщц брюшного пресса и выполнению специальных упражнений. К ним прежде всего относятся повороты корпуса при неподвижных ногах, глубокие наклоны в стороны в положении стоя и сидя, круговые движения туловищем.

Не забывайте известную пословицу: "Чем уже талия, тем длиннее жизнь".

Эффективное средство улучшения формы ног - специальные упражнения с отягощениями и без них. Но, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны четко определить цель своих занятий - уяснить себе, чего вы хотите достичь. В зависимости от этого подбирается и соответствующая методика тренировки.

Самый распространенный дефект, волнующий многих женщин, - недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя специальные упражнения, задающие достаточную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее типичное упражнение - лежа на правом боку, поднимать левую ногу с прикрепленным к ней отягощением. То же другой ногой. Другое упражнение из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим движением пытаться соединить их.

В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно использовать резиновый бинт. Вы сами можете придумать упражнение с ним. Главное, чтобы при его растягивании основная нагрузка падала на область, нуждающуюся в коррекции.

Форма голени прежде всего определяется наследственностью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если у вас много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков. При каждом шаге нога должна сгибаться в лодыжке, а высокие каблуки, как правило, исключают это движение. К тому же при высоком каблуке между голенью и ступней образуется угол более тупой, чем при низком. В этом случае имеет место перегрузка икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необходимо ежедневно ходить 1-2 часа без каблуков, а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней.

Если же ваши ноги худые, то тренировки должны быть направлены на увеличение силы, мышечной массы. Например, для увеличения объема икроножных мышц хороши подъемы на носки с большим числом повторений.

Красивый бюст, гордая осанка - немаловажное достоинство женской фигуры. По состоянию грудной железы можно судить о биологическом возрасте женщины.

Если увеличить объем грудной железы практически невозможно, то придать ей красивую форму - дело совершенно реальное. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполнение упражнений с отягощениями: разводка и жим гантелей, лежа на горизонтальной и наклонной скамейке, стоя.

Если нужно убрать излишние жировые отложения, то упражнения выполняются с легкими гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений. В этом случае надо позаботиться и о диете - исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо увеличить в размерах мышцы - количество повторений снижается до 6-8 раз, а вес отягощений увеличивается.

Чтобы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеет и по-ложение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка. При развороте плеч бюст, как правило, приподнимается и производит значительно лучшее впечатление даже без коррекции мышц.

Занятия, направленные на увеличение объема грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Увеличенный объем мышц необходимо затем поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренируйтесь натощак или после значительного (5-6-часового) перерыва после приема пищи, так как в этом случае, как свидетельствуют новейшие исследования, сердце и скелетная мускулатура для своей работы больше используют жирные кислоты. Непосредственно после еды работа осуществляется в основном за счет глюкозы и лактата (молочной кислоты).

Итак, если вы серьезно решили заняться коррекцией своего телосложения, то должны научиться владеть своими желаниями, проявить максимум силы воли. Кроме того, вы должны знать, ради чего тренируетесь, на кого хотите быть похожи. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.

С первых шагов очень важно помнить, что коррекция телосложения - творческий метод, требующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необходимо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.