Красота и гибкость

Существует выражение: "С потерей гибкости приходит старость". И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних - на 1-3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными изменениями в суставах - отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

В лексикон тренеров и преподавателей физического воспитания многих зарубежных стран прочно вошел термин "стретчинг". Под ним подразумеваются специальные комплексы упражнений на растягивание, которые выполняются в одиночку и с партнером, как со вспомогательными предметами (например, коротким гибким пластиковым шестом типа гимнастической палки), так и без них. Стретчингом может начинаться или заканчиваться тренировка. Его применяют и в сочетании с силовыми упражнениями. Главное назначение стретчинга - удлинить мышечные волокна путем растягивания (чтобы повысить их сократительную способность), увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

Совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, проявляемые в самом различном возрасте.

Несколько десятилетий назад за рубежом широкую известность завоевал некто Гарри Гудини. Он выработал у себя исключительную гибкость, благодаря которой публично демонстрировал освобождение от надетых на него наручников за несколько секунд. Причем делал он это даже тогда, когда его закапывали в наручниках в землю или топили в ледяной проруби. Не проходило и трех минут, как "заживо погребенный" или "утопленный" Гарри Гудини выползал, словно крот, из-под земли или, подобно тюленю, показывался из ледяной воды и кланялся восхищенной публике, помахивая снятыми со своих запястий наручниками. Этого человека из-за исключительной подвижности его суставов невозможно было связать никакими веревками и цепями.

В то же время американский цирковой артист Виллард демонстрировал перед публикой удивительный феномен: за несколько минут он увеличивал свой рост почти на 20 см! Ученые сделали рентгеновские снимки во время исполнения этого номера и установили, что Виллард, напрягая мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выпрямлял все четыре физиологических изгиба позвоночника и за счет этого становился на некоторое время выше на целую голову.

А насколько ваша гибкость соответствует норме? Оценить ее состояние вы можете с помощью простейших тестов, характеризующих подвижность в области позвоночника, в суставах плечевого пояса и нижних конечностей.

Тем, у кого гибкость окажется недостаточной, мы советуем начать упражнения, приведенные после каждой группы тестов. При этом необходимо соблюдать некоторые правила:

- перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;

- все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно;

- выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы;

- соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости - регулярность занятий.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА. Сохранить гибкость в этой области исключительно важно. Так, старческая сутулость представляет собой не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Вот несколько тестов, с помощью которых вы можете проверить себя:

Тест 1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди (рис. 1).

Тест 2. Наклон головы назад - в норме взгляд направляется точно вверх или немного назад (рис. 2).

Тест 3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого (рис. 3).

Тест 4. Поворот головы в сторону. В норме взгляд должен быть обращен точно в сторону (рис. 4).

Подвижность шейного отдела позвоночника требует специальной тренировки, регулярной проработки суставов. Вот несколько упражнений, которые позволят вам улучшить гибкость шеи.

Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - наклон головы вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону (рис. 5). Повторить по 2 раза.

Упражнение 2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - наклон головы вперед, стараясь как бы "свернуться" (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад (рис. 6). Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - поворот головы вправо (рис. 7). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - круговое вращение головой вправо (движение выполняется по максимально возможной амплитуде). То же в другую сторону (рис. 8). Повторить по 2 раза.

ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ. Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом она постепенно уменьшается.

Предлагаем вам проверить гибкость плечевого пояса с помощью нескольких несложных тестов.

Тест 1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам (рис. 9). В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.

Тест 2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали (рис. 10). В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.

Тест 3. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны ладонями вперед (рис. 11). В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.

Тест 4. Согнуть руку локтем вверх, а другую - локтем вниз, предплечья за головой и за спиной (рис. 12). В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же проделайте, поменяв положение рук.

Тем, кто не сумел достичь нормы при выполнении этих тестов, а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса мы предлагаем несколько упражнений. Попробуйте выполнять их регулярно хотя бы в течение месяца, а затем еще раз оцените свою гибкость по тестам - результат должен улучшиться.

Упражнение 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1-7 - "обнять" себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику; 8 - вернуться в и.п. (рис. 13). Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п. - стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. На счет 1-7 - наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу; 8 - вернуться в и.п. (рис. 14). Повторить 8 раз.

Упражнение 3. И.п. - стоя, правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1-7 - надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно!), стараться опустить ладонь ниже (рис. 15); 8 - поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1-7 - согнуть правую руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу; 8 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 16). Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. - стоя, скрестив руки за спиной. На счет 1-7 - взяться кистью одной за локоть другой руки; 8 - вернуться в и.п. (рис. 17). Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. - стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1-7 - развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу; 8 - вернуться в и.п. То же с подниманием переплетенных рук назад (рис. 18). Повторить 8 раз.

Упражнение 7 (выполняется с полотенцем). И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки концы полотенца. На счет 1 -4 - поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая полотенце); 5-8 - то же в обратном порядке (рис. 19). Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ. Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц - сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае. Согласно статистике, именно на их долю приходится большая часть бытовых травм локтевого сустава.

Для проверки подвижности локтевого сустава и эластичности мышц плеча и предплечья рекомендуются следующие элементарные тесты.

Тест 1. Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны (рис. 20). В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.

Тест 2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90 градусов (рис. 21). При вращении внутрь к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу - тыльной поверхностью.

При чрезмерной подвижности локтевых суставов рекомендуется выполнять силовые упражнения, в том числе с отягощениями^*.

^* (Упражнения см. в кн. Ю. К. Сорокина "Сестры Афродиты". - М.: Советский спорт, 1990.)

При недостаточной подвижности локтевого сустава, невысокой эластичности мышц плеча и предплечья мы рекомендуем следующие упражнения.

Упражнение 1. И.п. - стоя, руки согнуты в стороны предплечьями вверх. На счет 1 - не опуская рук, перевести предплечья вниз; 2 - вернуться в и.п. Плечи неподвижны (рис. 22). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, руки согнуты локтями назад, кисти в кулак. На счет 1 - выпрямить руки назад; 2 - вернуться в и.п. (рис. 23). Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поочередные круги предплечьями вовнутрь и наружу (рис. 24). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти соприкасаются тыльной стороной. На счет 1-2 - опуская предплечья вниз и к себе, сделать круг в локтевых суставах; 3-4 - в обратном направлении (рис. 25). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. - стоя, ноги врозь, руки согнуты перед собой, локти в стороны. На счет 1 - круговое движение предплечьями вовнутрь, руки в стороны, локти вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - круг предплечьями наружу, руки в стороны локтями вниз; 4 - вернуться в и.п. (рис. 26). Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. - лежа на спине, руки вверх, кисти переплетены ладонями вверх. На счет 1 - увести руки вправо; 2 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 27). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. - стоя на коленях, грудь положить на пол, левая рука вперед, правая - под голову. На счет 1-2 - отклонить таз вправо; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 28). Повторить 12 раз.

Упражнение 8. И.п. - стоя на коленях, наклонившись вперед, предплечья на полу. На счет 1-4 - потянуться плечами к полу; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 29). Повторить 12 раз.

Упражнение 9. И.п. - сидя на полу с опорой на руки, ноги согнуты коленями врозь, стопы на полу. На счет 1-4 - приподнять таз и подать его назад, к пяткам; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 30). Повторить 12 раз.

Упражнение 10. И.п. - стоя на коленях, ноги врозь, взяться за пятки изнутри. На счет 1-4 - подать таз вперед, развернуть плечи, прогнуться; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 31). Повторить 10 раз.

ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВ. Гибкость верхних конечностей, состоящих из трех отделов - плеча, предплечья и кисти, исключительно важна для человека. Рука, по словам Ф. Энгельса, не только орган труда, но и продукт его. В наибольшей мере это относится к кисти, соединяющейся с предплечьем лучезапястным суставом, которая участвует в огромном количестве трудовых и бытовых операций и должна отличаться хорошей подвижностью во всех своих звеньях.

Для того чтобы оценить подвижность лучезапястного сустава, эластичность мышц кисти и предплечья, предлагаем вам несколько несложных тестов.

Тест 1. Вытянуть руки вперед и опустить кисти вниз - ладони должны быть прямыми (рис. 32). В норме тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.

Тест 2. Встать лицом к столу, поставить на него руки пальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы (рис. 33). В норме предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.

Тест 3. Положить ладони на стол пальцами вперед и подвинуть их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая (рис. 34). В норме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.

Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья предлагаем вам специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 - выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире (рис. 35); 2 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

Упражнение 2. И.п. - стоя, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены. На счет 1-4 - последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца; 5-8 - разогнуть пальцы в обратном порядке (рис. 36). Повторить 8 раз.

Упражнение 3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуты. На счет 1-2 - поднять согнутые кисти вверх; 3-4 - опустить согнутые кисти вниз (рис. 37). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1-2 - вращать кистями вперед. То же назад (рис. 38). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. - стоя, руки в стороны - вверх, пальцы развести. На счет 1-2 - вращательное движение кистями вперед. То же назад (рис. 39). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в "замок". На счет 1-4 - "нарисовать" кистями восьмерку перед собой (рис. 40). Повторить 12 раз.

Упражнение 7. И.п. - то же. На счет 1-2 - вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 41). Повторить 12 раз.

Упражнение 8. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-3 - соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше; 4 - вернуться в и.п. (рис. 42). Повторить 12 раз.

Упражнение 9. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1-3 - отгибать вверх пальцы одной руки с помощью другой; 4 - вернуться в и.п. (рис. 43). То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.

Упражнение 10. И.п. - стоя на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1-2 - стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали (ладони от пола не отрывать) ; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 44). Повторить 8 раз.

ПОЗВОНОЧНИК. Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью суставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные "усы". Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Для того чтобы проверить подвижность позвоночника, необходимо выполнить основные движения - сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника.

Тест 1. Встать прямо, ноги вместе, наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рис. 45). В норме кончики пальцев должны коснуться пола.

Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад (рис. 46). В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 см.

Тест 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же проделать в другую сторону (рис. 47). В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

Тест 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад (рис. 48). В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего" на расстоянии двух метров сзади.

Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме. Как считает Н. М. Амосов, единственным надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов позвоночника являются упражнения, которые мы предлагаем ниже. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски большинство упражнений выполняется в положении лежа или сидя.

Упражнение 1. И.п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 - поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4 - опустить поясницу, голову поднять, прогнуться (рис. 49). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. - сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1-4 - попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 50). Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 - поставить ноги на пол за головой; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 51). Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет I -4 - прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 52). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. - лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 - попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 - вернуться в и.п. (рис. 53). Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. - лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 - отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 54). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. - сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 - наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 55). То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1-2 - наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову - влево; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 56). Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.п. - сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 - повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 57). Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - стоя, ноги врозь. На счет 1 -4 - круговые движения туловища вправо; 5-8 - то же в другую сторону (рис. 58). Повторить 16 раз.

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ - самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений - бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Для проверки подвижности тазобедренных суставов, эластичности мыщц бедра мы предлагаем несколько тестов.

Тест 1. Лежа на спине, согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной (рис. 59). В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от пола (рис. 60). В норме пятка должна касаться ягодицы.

Тест 3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире (рис. 61). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90 градусов.

Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным (рис. 62). В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.

Тест 5. Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить ее стопой на колено другой (рис. 63). В норме голень согнутой ноги можно привести с помощью рук в горизонтальное положение.

Если ваши результаты ниже нормы, а также в целях профилактики советуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.

Упражнение 1. И.п. - лежа на спине. На счет 1 - согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; 2 - выпрямить ногу с помощью рук; 3 - как на счет "1"; 4 - вернуться в и.п. То же другой ногой (рис. 64). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. - сидя. На счет 1-3 - наклониться вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; 4 - вернуться в и.п. (рис. 65). Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. - сидя на коленях и пятках. На счет 1-3 - выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; 4 - вернуться в и.п. (рис. 66). Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. - стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1-3 - подать левое бедро и таз вперед - вниз; 4 - вернуться в и.п. То же с другой ноги (рис. 67). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. - стоя правым боком к стулу, держась за спинку. На счет 1-3 - приседая на левой ноге, отвести правую ногу как можно больше в сторону, туловище вертикально; 4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 68). Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. - стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1-3 - присесть на правой ноге и наклониться вперед; 4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. - сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1-3 - наклониться вперед, стараясь положить локти на пол; 4 - вернуться в и.п. (рис. 70). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. - стоя, ноги шире плеч. На счет 1 - наклониться вперед, положить ладони на пол; 2 - развести пятки в стороны; 3 - развести носки в стороны; 4 - как на счет "2"; 5 - перевести пятки вовнутрь; 6 - перевести носки вовнутрь; 7 - как на счет "5"; 8 - вернуться в и.п. (рис. 71). Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. - сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 - опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; 2 - вернуться в и.п. То же двумя ногами одновременно (рис. 72). Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1-3 - опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 - вернуться в и.п. (рис. 73). Повторить 16 раз.

КОЛЕННЫЙ СУСТАВ. Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах (как правило, в результате травм), а также переразгибания в них. В последнем случае коленный сустав становится особенно уязвимым для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Чтобы избежать этого, надо заняться укреплением сустава.

Проверить степень сгибания и разгибания в коленных суставах вы можете с помощью следующих тестов.

Тест 1. Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рис. 74).

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (рис. 75).

Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямив ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (рис. 76), то у вас имеется переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство (рис. 77), то у вас недостаточная подвижность в коленном суставе.

В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно перестраивается. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно регулярно упражнять коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Отклонение от нормы в строении коленных суставов сказывается также на форме ног - О-образной или X-образной. Исправление этих дефектов наиболее эффективно в раннем возрасте. В то же время считается, что занятия конным спортом способствуют исправлению X-образной, а лыжами - О-образной формы ног.

Специальные упражнения в некоторой мере способствуют укорочению слабых, растянутых мышц и расслаблению укороченных, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну.

Для проработки и укрепления коленных суставов могут быть использованы многие упражнения из предложенных нами выше (для тазобедренных суставов). Однако мы можем порекомендовать и некоторые другие. Дозировка упражнений может быть индивидуальной в зависимости от ваших задач.

Упражнение 1. И.п. - стоя. На счет 1-2-присесть, не отрывая пяток от пола; 3-4 - вернуться в и.п.

Упражнение 2. И.п. - стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1-3 - сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено; 4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 78).

Упражнение 3. И.п. - сидя с опорой на руки. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис. 79).

Упражнение 4. И.п. - стоя, руки на поясе. На счет 1-2 - слегка приседая, горизонтальный круг коленями вправо; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 80).

Упражнение 5. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, голени горизонтально. На счет 1-2 - круг голенями вправо. То же влево (рис. 81).

Упражнение 6. И.п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 - 2 - слегка приседая, соединить колени впереди; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 82).

Упражнение 7. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1-2 - сесть справа от себя; 3-4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. - стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс. На счет 1-2 - сесть на пол между носками; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 84).

Упражнение 9. И.п. - сидя поту редки. На счет 1 -2 - постараться встать без помощи рук; 3-4 - вернуться в и.п. (рис. 85).

ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ. Для оценки его подвижности выполните несколько несложных тестов.

Тест 1. Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела (рис. 86). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45-55 градусов.

Тест 2. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед (рис. 87). При нормальной подвижности угол между полом и ногой должен составлять 50-60 градусов.

Тест 3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки (рис. 88). В норме вы должны касаться пола тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не должны быть обращены внутрь.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы предлагаем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. - сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 - "взять" носки на себя; 2 - вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола (рис. 89). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. - то же. На счет 1 - приподнять выпрямленную правую ногу; 2-3 - два круговых движения стопой наружу; 4 - вернуться в и.п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис. 90). Каждое вращение - по 4 раза одной и другой ногой.

Упражнение 3. И.п. - стоя. На счет 1 - согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 - вернуться в и.п. То же другой ногой (рис. 91). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 - подняться на носки как можно выше; 2 - вернуться в и.п. (рис. 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. - сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1 - опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 - вернуться в и.п. То же с другой ноги (рис. 93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. - стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 - постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 - вернуться в и.п. (рис. 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. - стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1-2 - сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 - вернуться в и.п. То же с другой ноги (рис. 95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. - стоя. На счет 1 - поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; 2 - опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону (рис. 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И.п. - стоя. На счет 1 - приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 - опуская руки, перекат с пяток на носки (рис. 97). Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на вы-прямленных ногах, отталкиваясь только стопой (рис. 98). Повторить 24 раза.