Некоторые особенности тренировки женщин

Если в первые годы моей тренерской работы с женщинами мне в некоторых вопросах приходилось двигаться ощупью, а порой придерживаться спорных, иногда ошибочных взглядов, то теперь наука и спортивная практика дали нам, тренерам, ответы на подавляющее большинство вопросов. Получили мы ответ и на вопрос о том, какозы особенности физического развития женщин и какие анатомические и функциональные их особенности необходимо учитывать в процессе спортивной тренировки.

Однако выяснилось, что, несмотря на наличие особенностей, они не столь существенны, чтобы строить процесс физического развития женщин на принципиально иных основах, нежели мужчин. И в первом и во втором случае этот процесс складывается из общей и специальной физической подготовки, овладения спортивной техникой и приобретения необходимых физических качеств. Причем средства и методы для решения этих задач применяются в основном общие.

Разница есть лишь в определении содержания, объема, интенсивности тренировки, исходя из биологических особенностей женщины. Данные научных исследований облегчили тренерам, работающим с женщинами, весь процесс учебно-тренировочной работы. Стало ясно, что современная прогрессивная техника легкоатлетических упражнений за небольшими исключениями доступна спортсменке. Ушли в прошлое те времена, когда с юношами мы разучивали одну технику, а с девушками - другую, как это было, например, с прыжками в высоту.

Сейчас, перелистывая сохранившиеся у меня планы и дневники тренировок и сравнивая их с современными, я особенно наглядно представляю себе, насколько увеличились объем и интенсивность тренировочных нагрузок женщин, какие новые возможности повышения спортивного мастерства для них открыты.

Впрочем, это не означает, что в процессе тренировки можно не считаться с особенностями женского организма. Различие между мужчиной и женщиной проявляется в строении тела, работе отдельных органов и систем, особенностях развития двигательных качеств и приспособляемости к мышечным нагрузкам. У женщин меньше рост, вес, ширина плеч, более широкий таз, короче ноги и руки, центр тяжести тела расположен ниже, чем у мужчин. Различия в строении тела проявляются уже в детском возрасте. Одновременно с наступлением полового созревания в 13 - 14 лет у девочек начинается интенсивный прирост мышечной массы. У взрослых женщин вес мышечной массы достигает обычно 35% отвеса тела, в то время как у мужчин - 40 - 50%. Мышечная масса у женщин не только меньше, но и имеет много прослоек жира (до 28%). Особенно слабыми являются сгибатели и разгибатели конечностей. Значительно меньше у женщин становая сила (100 кг в отличие от мужчин - 160 кг). Различия существуют и в мышцах плечевого пояса и туловища, но, по последним данным, сила ног у женщин нередко не уступает силе ног у мужчин.

Скоростно-силовые показатели определяют успех женщин в большинстве видов легкой атлетики, будь то бег, прыжки или метания. В свое время благодаря высокому уровню развития скорости и силы, не тренируясь специально в многоборье, мне удавалось устанавливать рекорды страны в таких разных по характеру видах, как спринтерский бег и метание диска, барьерный бег и прыжки в длину.

А вот другой пример. В 1959 г. в результатах Ирины Туровой, к тому времени чемпионки и рекордсменки страны, наступил некоторый застой. Не помогали и увеличение бега на коротких отрезках, работа над скоростной выносливостью. Попробовали повысить в подготовительном периоде удельный вес скоростно-силовых упражнений, и в частности со штангой, и к лету результаты улучшились, а в 1960 г. Ирине удалось повторить мировой рекорд Бетти Катберт в беге на 60 м - 7,2 (на гаревой дорожке).

Таким образом, при систематической силовой подготовке (вес отягощений должен быть ограничен) женщины могут достигнуть значительных показателей. По данным известного в прошлом метателя, а теперь тренера О. Я. Григалки, толкательницы ядра могут выжать лежа свыше 100 кг, присесть с весом 100 - 150 кг. Для достижения таких показателей применяются отягощения весом от 5 - 8 до 50 - 80 кг. Вес зависит от характера, темпа выполнения упражнений, степени физической подготовленности. Например, меньшие отягощения применяются при поднимании прямых ног в висе, прыжках и ходьбе перекатом, большие - при приседании со штангой на плечах, выжимании штанги, лежа на наклонной доске, и т. п.

На начальных этапах силовой подготовки нужно укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру, чаще применять общеразвивающие упражнения с гантелями, набивными мячами, мешками с песком, упражнения с партнером и на гимнастических снарядах. В хорошо оборудованных современных залах и манежах на помощь спортсменке придут тренажеры, на которых удобно регулировать величину отягощения. Увеличение силы у женщин не сопровождается соответствующим увеличением мышечной массы, как это бывает у мужчин. По мнению ученых, причина здесь кроется в гормональных различиях мужского и женского организма. Необходимо помнить, что увеличение силы у женщин - это процесс длительный, при котором следует избегать продолжительных силовых усилий и упражнений статического характера.

Постепенно скоростно-силовая подготовка должна приобретать и более специфический характер, определяемый спортивной специальностью и индивидуальными особенностями спортсменки. Не случайно я употребляю здесь термин "скоростно-силовая подготовка". Дело в том, что в основе движений легкоатлетки, в частности спринтера, лежит не только сила, но и быстрота. Развитие быстроты - процесс длительный. Он должен идти параллельно с развитием силовых качеств и во многом определяться координацией движений, эластичностью мышц и умением их расслаблять, наконец, владением техникой. Для совершенствования быстроты используются специальные, и в том числе прыжковые упражнения, выполняемые повторно с околопредельной и предельной быстротой, а также с быстротой, превышающей предельную, но в облегченных условиях; подвижные игры и "свой" вид легкой атлетики (например, спринтерский бег).

В процессе многолетней подготовки нельзя забывать о совершенствовании и других физических качеств, таких, как ловкость, гибкость, координация движений. Но их развивать значительно проще. Женщины имеют большую гибкость, чем мужчины. Их связочный аппарат эластичнее, способность мышц к растягиванию выше. Им легче выполнять движения с большой амплитудой, а также движения, точно рассчитанные.

Говоря о скоростно-силовых возможностях женщин, мы частично ответили на вопрос о том, чем объясняется поразительный прогресс женской легкой атлетики в спринтерском беге, прыжках и метаниях. Но чем же объяснить этот прогресс в видах, требующих проявления преимущественно выносливости?

Обратимся прежде всего к функциональным возможностям органов дыхания и кровообращения женщин, которые несколько меньше, чем у мужчин. Меньше у них вес сердца (в среднем 230 г у женщин и более 300 г у мужчин), а следовательно, ниже ударный его объем. На 20 - 30% меньше максимальная легочная вентиляция и жизненная емкость легких. Примерно на 20 - 30% ниже максимальное потребление кислорода (МПК). В покое наблюдается большая частота сердечных сокращений и дыхания. При одинаковой с мужчинами работе у женщин более выражено учащение ритма и повышение легочной вентиляции, а при беге на средние дистанции величина минутного объема дыхания достигается за счет менее выгодного соотношения частоты и глубины дыхания.

В итоге аэробная работоспособность женщин, как абсолютная, так и относительная (по отношению к весу тела), уступает работоспособности мужчин.

Все эти данные, казалось бы, свидетельствуют об ограниченных возможностях женщин. Однако, доказано, что возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин почти равны. Увеличение у женщин размера сердца посредством тренировки реально примерно до 80%. Не существенны и различия в максимальных показателях частоты сердечных сокращений. Кроме того, мужчины и женщины могут переносить почти равное по величине накопление продуктов окисления.

Таким образом, сравнительно медленный бег в аэробном режиме доступен многим женщинам. Интересно, что нередко к финишу марафонского бега женщины прибегают в лучшем физическом состоянии, чем мужчины.

Вот что писала по поводу финиша в марафоне 1981 г. газета "Советский спорт": "Самое удивительное: мужчины финишировали, как правило, хмурыми, изможденными. А Зоя Иванова, победительница марафона среди женщин, когда ее обступили фотокорреспонденты, улыбалась..."

Доказательством выносливости женщин стали и итоги первенства страны по марафонскому бегу среди мужчин и женщин в 1982 г. Женщины стартовали на 10 мин позже мужчин. Тем не менее лучшие из них сумели догнать и обойти некоторых представителей сильного пола. Показательно, что у женщин с дистанции сошли только 5, а у мужчин - 37 чел.

В последние годы ряд зарубежных специалистов, в том числе М. Венхэм и Д. Уэльс, пришли к выводу, что длительный бег не вреден для женского организма. Например, они утверждают, что регуляция температуры тела у женщин более эффективная, чем у мужчин, в частности высказывается предположение о том, что потоотделение у мужчин происходит более обильно и неэкономно, нежели у женщин, у которых оно соразмеряется с потребностью в охлаждении тела. Возникает вопрос. Если пот у женщин выделяется менее интенсивно, то как же они избегают перегревания? Учеными выдвигается гипотеза, что у женщин образуется большее число кровеносных сосудов, чем у мужчин, и через них поступает больше крови к коже, которая охлаждается путем теплоотдачи. Кроме того, есть предположение, что потовые железы у женщин расположены более равномерно.

Все эти данные свидетельствуют о том, что женщины имеют для тренировок в беге на средние и длинные дистанции почти одинаковые возможности с мужчинами. Наибольших успехов можно достичь в тех случаях, когда девочки вовлекаются в занятия спортом в раннем возрасте.

Начиная заниматься легкой атлетикой, каждая женщина должна знать о тех процессах, которые происходят в ее организме и носят циклический характер. Речь идет о предменструальной и менструальной фазах этого ежемесячного цикла. Не является ли он препятствием для занятий спортом?

Я вспоминаю, что в те далекие 30-е годы в поведении спортсменок по отношению к этим процессам обычно наблюдались две крайности. Одна часть спортсменок, и кстати большая, в этот период вообще прекращала тренировки. Другая часть продолжала заниматься без каких-либо ограничений. Ошибку совершали как первые, так и вторые.

Под влиянием этих циклических процессов в организме спортсменок происходят изменения, которые затрагивают функции сосудистой, нервной, кровеносной, эндокринной систем, влияют на обмен веществ. Артериальное давление, частота пульса, теплорегуляция, жизненная емкость легких обнаруживают волнообразные колебания. Непосредственно перед циклом и во второй его половине состояние женщины резко меняется, наблюдаются раздражительность, возбудимость.

И тем не менее практика показывает, что с течением времени к этим процессам можно привыкнуть и они не будут служить препятствием спортивной тренировке. Так, например, было и со мной. По данным советских специалистов С. А. Ягунова и Л. Н. Старцевой, "у спортсменок, продолжающих тренироваться и участвовать в соревнованиях в предменструальной и менструальной фазах, спортивные успехи бывают обычными, а нередко и рекордными (81,6%). Ухудшаются результаты лишь у 18,4%"^*.

^* (Легкая атлетика. Учебник для институтов физкультуры. М., ФиС, 1979. )

Подобной же точки зрения придерживается и ряд иностранных специалистов. Так, профессор Фрейбурского университета (ФРГ) В. Киндерман считает, "что в период месячных у женщин порой работоспособность не только не падает, но подчас достигает своих максимальных показателей". То же происходит с мышечной силой.

Таким образом, для спортсменок хорошо подготовленных физически, тренировки и выступления на соревнованиях в менструальный период не могут причинить вреда. Правда, нужно принимать во внимание то обстоятельство, что характер реакции организма женщин на менструальный цикл может быть различным. Большинство спортсменок (до 55,6%) во всех фазах цикла сохраняют хорошее самочувствие. Однако есть спортсменки, переносящие менструации болезненно: в этот период они быстро утомляются, испытывают порой недомогание, у них учащается пульс, дыхание. Естественно, что напряженные тренировки, а тем более участие в соревнованиях им противопоказаны.

Что касается моего опыта, то я ни разу не была свидетельницей каких-либо отклонений от нормы у своих учениц, не прекращавших тренировки в этот период Я уверена, что спортивная тренировка имеет для женщин большое оздоровительное значение, ликвидируя нередко отклонения в протекании этого процесса.

Однако выступать девушкам во время менструального цикла на ответственных соревнованиях следует с осторожностью. Слишком много сил и нервов приходится порой затрачивать спортсменке для того, чтобы преодолеть недомогание и возникающее стрессовое состояние.

Занятия легкой атлетикой не препятствуют и выполнению главной функции женщины-деторождению. Как я уже говорила, в 1935 г. у меня родилась дочь Ирина. Беременность я перенесла легко и отношу это за счет систематических занятий спортом: я не испытывала тошноты, головокружения, головных болей и других неприятных ощущений, связанных с этим состоянием.

Естественно, что обычные тренировки, а тем более соревнования в период беременности следует прекратить. Однако на протяжении почти 2/3 периода беременности я продолжала заниматься с небольшой нагрузкой-подвижными играми, плаванием, упражнениями типа зарядки. Силовые и прыжковые упражнения не применяла. Мне кажется, что внезапно бросить в этот период всякие занятия и перейти к покою было бы ошибкой. Даже во второй половине беременности спортсменка должна удовлетворять свое естественное стремление к движению, и лишь в последние два месяца двигательную активность следует резко ограничить.

Обычно легкоатлетки легко рожают и нередко имеют по нескольку здоровых детей. Так, четверых детей имеет сейчас моя дочь Ирина. Все они здоровы. Двое из них делают успехи в легкой атлетике. Пятерых детей имеет Наталья Чистякова (до замужества Бурда, бронзовый призер XIX Олимпийских игр в барьерном беге), двоих - чемпионка страны Валентина Масловская и многие Другие.

Интересно то, что некоторые советские легкоатлетки именно после рождения ребенка достигали высоких результатов. Надо полагать, что "королева спорта", обеспечивающая всестороннее, гармоничное развитие женского организма, в послеродовой период доводит потенциал его физических возможностей до максимума. Можно привести много примеров счастливого и удачного материнства в сочетании с высокими спортивными достижениями: спринтеры Галина Попова, Вера Крепкина, барьеристки Галина Быстрова, Мария Голубничая, метательницы Галина Зыбина, Нина Пономарева и многие другие. К их числу я могу отнести и себя. После рождения Ирины я четырежды улучшала всесоюзный рекорд в беге на 80 м с барьерами, свои лучшие результаты показала в метании диска и троеборье.

Подобные примеры можно привести из зарубежного спорта. Так, известная польская легкоатлетка Ирена Шевиньска после родов установила мировой рекорд в беге на 400 м, впервые в истории спорта перешагнув рубеж 50 сек.

По собственному опыту могу дать следующий совет. Если роды прошли нормально, то спортсменка может сразу же приступить к физическим упражнениям. Еще находясь в родильном доме, можно начать выполнять лежа простейшие упражнения, дыхательную гимнастику, движения для рук, плечевого пояса. После выхода из роддома месяц нужно посвятить укреплению мышц брюшного пресса и таза. А затем можно начинать применять легкие силовые упражнения, поставив перед собой цель - постепенно восстанавливать технику избранного вида легкой атлетики.

Итак, мы выяснили, что подавляющее большинство видов легкой атлетики доступны женщине. Она успешно ведет борьбу за метры, очки и секунды, сочетая спортивные достижения с хорошим здоровьем, физическим совершенствованием, выполнением своих материнских обязанностей.

Прыгает в длину Галина Турова. Ее всесоюзный рекорд 5,80, установленный в 1934 г., был улучшен лишь через 15 лет

Нам остается опровергнуть только последний, пожалуй, наиболее устойчивый, предрассудок: бег, прыжки и метания, развивая мышцы женщины, укрепляя ее внутренние органы, лишают ее женственности. На мой взгляд, занятия спортом, и в первую очередь таким естественным его видом, как легкая атлетика, не только не делают женщину грубой, мужеподобной, но, наоборот, позволяют ей приобрести женственность и красоту. Обычно я легко узнаю девушек, никогда не занимавшихся спортом. Слабость мышц спины не позволяет им держать туловище прямо. Плечи опущены, некрасиво торчат лопатки, грудная клетка как бы вдавлена. Отсутствие естественного мышечного корсета, слабое развитие мышц живота приводят к тому, что женщина с годами безвозвратно утрачивает красоту, стройность фигуры.

Между тем занятия физическими упражнениями, легкой атлетикой отлично развивают мышцы, позволяют приобрести гибкость, стройность, пластичную и красивую походку.

Различают три типа сложения людей: крепкого атлетического, склонных к полноте и худощавых астеников. Спорт будет полезен для женщин любого сложения. Полным легкая атлетика уменьшит вес, сделает их стройнее, подвижнее. Астеникам поможет приобрести мышечную массу, сделать формы тела более округлыми. Принесет спорт пользу и атлетически сложенным девушкам с широкой талией. Физические упражнения сделают их формы более мягкими, менее громоздкими.

Словом, боязнь женщин, начинающих заниматься легкой атлетикой, как, впрочем, и любым другим видом спорта, утратить женственность лишена каких-либо оснований.