Разогревание

Первая часть разминки - разогревание должно поднять общую работоспособность организма путем усиления главным образом вегетативных функций. Повышение температуры тела (главным образом мышц) при выполнении физических упражнений имеет большое значение для повышения работоспособности, особенно в быстрых движениях. Повышение температуры тела увеличивает производительность работы скелетных мышц, обеспечивает более полное окисление продуктов распада, в частности молочной кислоты, увеличивает коэффициент полезного действия мышц и уменьшает их склонность к утомлению. Вместе с тем при повышении температуры тела быстрее осуществляется обмен веществ в организме, увеличивается потребление кислорода. Одновременно возрастает процент его утилизации.

При предварительном разогревании перед выполнением тренировочных упражнений особенно важно повысить температуру в тех мышцах, которым предстоит работа.

Повышение температуры мышц ведет к усилению их кровоснабжения, а следовательно и к более энергичному обеспечению кислородом.

Мышцы потребляют значительное количество кислорода. Так, в покое около 1/3 общего потребления кислорода приходится на мышцы. В то же время при тяжелой работе мышцы могут потреблять кислорода в 10-15 раз больше.

Важно также и то, что вследствие повышения температуры мышц понижается их вязкость и возрастает эластичность. Это, видимо, способствует выполнению более быстрых движений,

Подъем температуры тела повышает возбудимость дыхательного центра, что положительно сказывается на дыхательной функции.

Если к сказанному добавить, что при повышении температуры увеличивается скорость проведения возбуждения в нерве и между нервом и мышцей, то станет ясна вся важность фактора повышения температуры тела посредством разминки.

Увеличение работоспособности в результате повышения температуры тела вызвало попытки достигать этого искусственно. В опытах на велоэргометре исследовалась эффективность различных видов разогревания. Результаты опытов показаны в табл. 1.

Сравнительная эффективность различных видов разогревания для повышения работоспособности

Эти данные создают впечатление, что предварительная мышечная работа может быть заменена разогреванием внешним теплом. Мой личный опыт также показывает возможность разогревания в спорте без мышечной работы. В 1937 г. мне пришлось в течение 50 мин. ехать па соревнование в трамвае. Жаркая погода и переполненный трамвай произвели такое "разогревание", что на стадион я пришел не только обильно вспотевшим, но и совершенно готовым к соревнованию. Не делая разминки, я выступил с рекордным достижением^*.

Другой пример. В 1943 г. на первенстве СССР в холодную погоду ( + 4°С) мне удалось удачно выступить только потому, что к обычной разминке, которая мало "разогрела", было добавлено своеобразное отепление тренировочного костюма химическими грелками.

^* В этом случае первые прыжки на меньшие высоты играли роль "настроечной" части разминки,

Известно также, что пловцы перед тренировочными занятиями и соревнованиями используют горячий душ. Его используют также прыгуны в воду между попытками.

Хорошо знают спортсмены и тренеры о положительном действии разогревания травмированного участка тела перед тренировочными занятиями и соревнованием.

Наряду с этим некоторые научные исследования не дали ожидаемого эффекта. Так, в опытах А. Л. Фруктова, применившего обогревание спортсменов электрогрелками, было показано ограниченное влияние внешнего тепла на работоспособность в коротком спринте (бег на 30 м).

Использование внешнего тепла в целях разогревания спортсменов еще мало исследовано, не получило достаточных научных обоснований и почти не используется в практике. Можно предположить, что лучшее решение проблемы разогревания - сочетание мышечной работы с массажем и искусственными средствами глубокого прогревания мускулатуры (токи высокой частоты, инфракрасные лучи, спальный мешок с электрообогреванием и др.).

Вместе с тем опыт показывает, что и упражнения, выполненные тепло одетым спортсменом, создают очень высокий уровень разогревания.

В настоящее время основное средство разогревания - мышечная работа, выполнение физических упражнений. Но не всякие упражнения пригодны для этого. Как показывает спортивный опыт, лучше всего подходит довольно продолжительная, но умеренная по мощности работа, включающая в действие по возможности весь организм атлета. Такой работой чаще всего служит передвижение в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Для легкоатлетов, футболистов, гимнастов, боксеров и многих других спортсменов используется бег. Для лыжников - бег на лыжах, для конькобежцев - бег на коньках, для пловцов-плавание.

В какой же степени должна повышаться температура от разогревающих упражнений? После бега на различные дистанции температура тела повышается тем более, чем длительнее и. интенсивнее работа. Известны случаи повышения температуры тела у спортсменов под влиянием мышечной работы до 39-40°. Такое интенсивное разогревание для разминки непригодно. Оно должно доводиться лишь до определенного оптимального уровня.

Данные (табл. 2), полученные на известных легкоатлетах-стайерах, показывают небольшое увеличение температуры тела в результате разогревания посредством бега на 1600 м, пройденных за 7 мин. 20 сек.

Таблица 2. Изменение температуры тела в разминке бегунов-стайеров

Конечно, определять момент окончания разогревания путем измерения температуры нельзя. Для этого требуется более простой способ. Считают, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно перед тем, как начинается потоотделение. Действительно, в спортивной практике разогревающая работа большей частью продолжается до тех пор, пока "капли пота не заблестят на лбу". Мы считаем, что такой "индикатор" правильно показывает достижение требуемого разогревания. К сожалению, нередко спортсмены недостаточно разогреваются в разминке. На этот недостаток справедливо указывала заслуженный мастер спорта 3. Болотова. По ее мнению, лыжники-гонщики много секунд проигрывают потому, что не умеют как следует размяться перед стартом. "По собственному опыту знаю, что бег начинать надо, когда с тебя пар идет", - говорит Зоя Дмитриевна ("Советский спорт", 10 марта 1966 г.).

Существующая еще в ряде случаев недооценка разогревания объясняется разными причинами. В видах спорта, требующих усилий, проявляемых в короткое время (тяжелая атлетика, прыжки, метания и др.), иногда считают, что "много разминаться-терять силы", а "разогревание до пота нужно только стайерам, а не спринтерам".

В видах же спорта, требующих выносливости в продолжительной работе, все еще встречается мнение, что можно "разогреться во время прохождения дистанции".

Но чаще всего избегают полноценного разогревания фигуристы, прыгуны в воду, фехтовальщики, прыгуны на лыжах. Им кажется, что для них достаточно координационной "настройки", а разогревание не принесет большой пользы.

Подобные мнения ошибочны и вредны. Для всех динамических видов спорта разогревание до пота - совершенно необходимо.

Продолжительность разогревающей работы в значительной мере зависит от подготовленности спортсмена, особенно от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции 10 мин. спокойного бега - слишком незначительная нагрузка, которая у него не вызовет даже испарины В то же время бегуну на короткие дистанции, а тем более спортсмену-новичку, этого разминочного бега будет вполне достаточно.

Наши опыты показали, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начиналось через 8-10 мин. непрерывного бега в умеренном темпе (скорость 200 м в 1 мин.).

Но продолжительность разогревания тела зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду следует уменьшать длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки. Соответственно дольше придется разминаться в холодную погоду. Например, исследования Б. С. Гиппенрейтера (13) показали, что при температуре воздуха 8°С потоотделение началось через 12 мин. 45 сек. непрерывной работы, при температуре 10°С - через 9 мин., при 14°С - через 6 мин. 30 сек., а при 16°С - через 5 мин. 30 сек. Важно принимать во внимание и характер одежды: чем она теплее, тем требуется относительно меньшая продолжительность разогревания.

Само собой разумеется, что интенсивность разогревающей работы у спортсменов неодинакова. Она выше у мастеров и ниже у начинающих спортсменов.

Однако повышением интенсивности в разогревающей работе не следует увлекаться. Чтобы разогревание тела было наилучшим и чтобы произошло обусловленное этим усиление кровообращения, обмена веществ и т. д., необходимо постепенное и медленное разогревание. При очень мощной работе потоотделение может начаться и через 2-3 мин., но возможности спортсмена в последующей спортивной борьбе или в упражнениях не будут раскрыты.

Продолжительное выполнение разогревающей работы влияет на все органы и системы, на все тело в целом. Однако очень часто это разогревание бывает недостаточным для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым в предстоящем соревновании или упражнении предъявляются повышенные требования. Например, посредством бега боксер или метатель достигнет общего разогревания, но это недостаточно разогреет мышцы туловища и рук. Поэтому после бега боксер, фехтовальщик, метатель выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые не были достаточно разогреты, хотя к их работоспособности предъявлялись особенно высокие требования.

В соответствии со спецификой вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений, которые выполняются по нескольку раз одно за другим. Желательно, чтобы они были схожи с теми, которые спортсмен будет выполнять в начале тренировочного занятия или в соревновании. Например, прыгун с шестом поднимает ноги в висе или делает стойку на руках; боксер имитирует удары, резко поворачивает туловище в одну и другую стороны; толкатель ядра быстро отжимается из упора лежа на полу и т. п.

Упражнения для туловища, плечевого пояса и рук большей частью состоят из поворотов, наклонов, кружений, подтягиваний, отжиманий, различных движений руками и т. д.

Каждое упражнение выполняется с несколько меньшей быстротой, чем в тренировке или на соревнованиях.

При этом каждое упражнение проделывается без какого-либо напряжения, легко и свободно, ориентировочно 10-15 раз. В зависимости от тренированности спортсмена и особенностей упражнения количество повторений может изменяться. На количество повторений влияют также все те факторы, которые назывались в связи с продолжительностью разогревающей работы: температура воздуха, сохранение тепла одеждой и др.

Для разогревания туловища, плечевого пояса и рук обычно используют 8-12 упражнений. Разумеется, вид спорта и индивидуальные особенности вносят существенные изменения в количество упражнений и в их дозировку. Нередко имеется необходимость в дополнительных разогревающих упражнениях и для мышц ног. Метатели в разминке мало бегают, поэтому они добавляют упражнения для мышц ног: приседания, прыжки и др.

В какой же последовательности "прорабатывать" мышцы разогревающими упражнениями? Есть мнение, что надо начинать с разогревания тех мышц, которые меньше всего работают в данном тренировочном занятии или соревновании. Например, бегун начинает с упражнений для рук.

В практике часто наблюдается такая последовательность - прорабатываются мышцы, "проходя" по телу сверху вниз: сначала руки и плечевой пояс, затем туловище, тазовая область и, наконец, нижние конечности (бедро, голень, стопа). Эта проработка мышц сверху вниз нередко повторяется по нескольку раз подряд. Так поступали я, О. Григалка и многие другие легкоатлеты.

Мы не считаем возможным рекомендовать всем спортсменам один вариант. Здесь имеет значение специфика отдельных видов спорта и привычка к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись в проработке мускулатуры, надо идти от меньших мышечных групп к большим.

Вслед за указанными выполняются упражнения, имеющие задачу улучшить эластичность мышц и подвижность в суставах в связи с движениями, которые будут выполняться в основной части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих мышцы, в особенности антагонисты тех мышц, которые активно участвуют в предстоящих движениях спортсмена. Амплитуда движений в этих упражнениях, выполняемых легко и непринужденно, не должна превышать необходимой для тренируемого вида спорта. Количество таких упражнений б-8, примерно по 10-15 раз каждое.

Здесь идет речь не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Известно, что без предварительных упражнений в растягивании, без улучшения эластичности мышц не раскрыть всей возможной у данного спортсмена подвижности в суставах.

Кроме того, проработка многих мышечных групп, улучшение их эластичности - одно из важнейших условий предупреждения травм. Не случайно лучшие советские и американские легкоатлеты выполняют в разминке много различных упражнений на гибкость. Подготовка мышц и связочного аппарата к движениям с большой амплитудой может осуществляться путем выполнения дополнительных упражнений для разогревания мышц.

На упражнениях, повышающих амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки - разогревание.

Однако первая часть может строиться и иначе - в виде повторной работы. Например, у легкоатлетов продолжительный бег можно заменить пробеганием 4-5 раз по 200-300 м, а в паузах между бегом выполнять другие упражнения. Такая комплексная форма первой части разминки также очень эффективна.

Эффективность обычной и комплексной разминки в тренировочной нагрузке (количество, интенсивность упражнений и высота последующих прыжков с шестом) была примерно одинакова. Так же одинакова и результативность разминки по субъективным ощущениям. В целом комплексная разминка по эффективности не превосходит обычную, но относительно легче выполняется (табл. 3 и 4).

Комплексную разминку проверял Н. З. Каракулов и нашел ее эффективной для спринтеров. Значение такой разминки подтверждает также и ряд других авторов.

Первая часть разминки в групповом занятии, особенно в подготовительном периоде тренировки, может быть заменена кратковременной 10-15-минутной игрой в баскетбол или ручной мяч. Это используют легкоатлеты, конькобежцы и другие спортсмены. Однако и в этом случае желателен предварительный медленный бег хотя бы 2-3 мин.

Показатели обычной разминки перед тренировкой в прыжках с шестом. (21. I. 1948 г.)

(Примечание. Тренировочное занятие проводилось в солнечную погоду при температуре воздуха +10 С. Потоотделение:влажный лоб - после бега на 800 м; капли пота на лбу и потная спина бега с ускорением)

Показатели комплексной разминки перед тренировкой в прыжках с шестом. (13. I. 1948 г.)

(Примечание. Тренировочное занятие проводилось в солнечную погоду при температуре воздуха +18 С. Потоотделение: капли пота на лбу-после бега с ускорением)

Длительность первой части разминки в тренировочных занятиях в зависимости от выработанной привычки, подготовленности и специальности атлета, метеорологических условий и одежды различная и находится, по нашим наблюдениям, в пределах 5-20 мин. (иногда и больше). Но мы считаем, что на первую часть разминки должно отводиться не менее 20-25 мин. Меньшее время для разогревающих упражнений целесообразно разве только в жаркую погоду и при высокой влажности воздуха.