Урок 5

Индивидуальный стиль жизни

Требования гигиены сводятся к соблюдению следующих трех правил: ешь, не переедая (вставай из-за стола с ощущением легкости в движениях, когда можешь съесть еще столько же), трудись, не перенапрягаясь (не ленись, но и не доводи себя до истощения сил), будь во всем естественным.

На основе этих требований мы шире разовьем основные правила гигиены, которые в интересах своего здоровья должен соблюдать каждый.

Если мы дышим гармонично полным дыханием в покое и в движении, по возможности чистым воздухом, то организм, а значит и мозг, получает достаточно кислорода. Следует избегать уреженного и неглубокого дыхания, особенно в тех случаях, когда под влиянием нагрузки потребность организма в кислороде увеличивается. Напомним, что дышать следует только через нос.

После ежедневной утренней гимнастики полезно принимать воздушную ванну и водную процедуру, что улучшает функции кожных покровов и совершенствует терморегуляцию. Особенно полезны прохладные процедуры в виде обтираний или душа. Под их воздействием усиливается поглощение кислорода организмом, увеличивается количество гемоглобина в крови.

Упражнение 26. В процессе занятий физкультурой или физическим трудом полезно потеть - это способствует очищению организма. Тем, кто летом и осенью ходит босиком на лоне природы и купается в прохладной воде открытых водоемов, следует после зарядки принимать душ, начиная с воды 30° и постепенно снижая ее температуру до 20°, 15°.

Тем, кто летом не закалялся, после зарядки перед водной процедурой следует растереть кожные покровы сухой щеткой (2-3 раза в течение минуты): конечности растирать снизу вверх по направлению к сердцу, а спину - в любом направлении (как мочалкой в бане). При закаливании водой тело должно быть теплым, но не потным. После душа кожные покровы нужно растереть полотенцем до легкого покраснения.

Основными принципами закаливания являются следующие: регулярность закаливающих процедур; постепенное повышение интенсивности термических раздражителей; предпочтение закаливающих процедур, которые естественно сочетаются с движением; повторное закаливание закрытых в обыденной жизни участков кожи.

Упражнение 27. Чтобы сон был крепким и глубоким, необходимо засыпать до наступления полуночи. Изголовье должно быть обращено по возможности к северу, положение тела - вдоль магнитного поля Земли. Спать следует при открытых окнах (зимой - при открытой форточке). Перед сном рекомендуется 20-минутная прогулка, сочетаемая с умеренным и ненапряженным дыханием. Под конец прогулки следует замедлить шаг, немного удлиняя выдох (чтобы вызвать зевоту).

Упражнение 28. Геронтологи утверждают, что режим питания сказывается на продолжительности жизни, влияя на обмен веществ и другие функции организма. Нарушение режима питания способно вызвать развитие атеросклеротического процесса, который нередко приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Установить индивидуальный режим питания, учитывая возраст, потребность организма в основных пищевых веществах и энергии, изменения различных органов и систем, довольно сложно. Однако существуют проверенные рекомендации по режиму питания, которые должны соблюдаться в любом возрасте. Вот некоторые из этих рекомендаций.

Необходимо избегать обильной еды. Избавиться от лишнего веса помогает повышенная активность (если нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы), а также монотонная диета (несколько дней употреблять только фрукты, несколько дней - только рис и т. п.). Кроме того, нужно отказаться от плотного завтрака и ужина и не перегружать организм жирами и белками. Есть надо не спеша, многократно разжевывая пищу, и только при появлении аппетита. Стараться исключить из меню мясные бульоны и супы. В рацион вводить меньше соли, сахара, крахмала и жиров.

Худым полезен сон после еды.

Расслабление мышц тела до еды в течение 10 минут улучшает деятельность пищеварительного тракта. Тотчас после нервного напряжения следует воздержаться от приема пищи. Во время еды не думайте о делах.

Воду надо пить небольшими глотками в промежутках между приемами пищи. Питьевую воду из крана полезно обогатить кислородом (аэрация), несколько раз переливая из стакана в стакан.

Кратковременное оздоровительное голодание (18, 24, 36 часов) раз или два раза в месяц повышает устойчивость организма к заболеваниям и благотворно влияет на психический тонус. Во время голодания пить следует только минеральную или теплую кипяченую воду с лимонным соком. Необходимо следить за регулярностью стула. Рекомендуется приурочивать голодание к выходному дню, сочетать его с продолжительными прогулками. На следующий день после голодания надо избегать мясной пищи.

Лечебное или более длительное голодание проводить только под контролем врача.

В дни оздоровительного голодания необходимо принимать меры для своевременного опорожнения кишечника. Слабительные средства освобождают кишечник не полностью. Поэтому следует прибегать к таким мерам:

1) питье аэрированной воды;

2) выполнение специальных упражнений (частое диафрагмальное дыхание и др.);

3) промывание кишечника. Последнее выполнять по совету врача.

Для улучшения питания клеток мозга и обмена холестерина в организме полезно употреблять с пищей ежедневно 1-3 столовые ложки нерафинированного подсолнечного масла (в рафинированном масле нет ненасыщенных жирных кислот). Надо отказаться от курения, употребления алкоголя, ограничить применение сахара, соли, кофе и чая. Следует помнить, что под влиянием алкоголя уменьшается проницаемость капилляров коры головного мозга, а значит, ухудшается его питание.

Упражнение 29. Чтобы отвыкнуть от вредной привычки курить, необходимо каждое утро в полудремоте произносить 30 раз мысленно формулу: "Я хочу и могу преодолеть вредную привычку. Моя воля крепнет, и в этом мне помогает психологический настрой". Одновременно с сеансами самовнушения нужно сокращать количество сигарет и каждый день (в течение 2-3 месяцев) принимать один грамм витамина С (с пищей и водой).

Окись углерода из табака, соединяясь с гемоглобином, затрудняет доставку кислорода в клетки и ткани. Поэтому организм курильщика испытывает дефицит витамина С. Если появляется нестерпимое желание покурить, нужно выпить стакан аэрированной воды и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Бросив курение, необходимо 5 дней соблюдать диету: в первый день разрешается употреблять соки, воду, свежие и вареные фрукты; во второй день - дополнительно овощи, на третий - кашу, на четвертый - молочные продукты, на пятый - обычная диета.

Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд. Он включает те механизмы центральной нервной системы, которые создают оптимистическую, радостную настроенность. Чтобы в выходные дни под влиянием активного отдыха на лоне природы (ближние туристические походы, игры) восстановление истраченной энергии шло нормально и успешно, надо регулярно и умело тренироваться физически в условиях, удовлетворяющих требованиям гигиены.

Еще мудрецы античной Греции сформулировали основные принципы всесторонней, гармоничной и целенаправленной тренировки. Их смысл в следующем: достигай наилучшего результата наименьшими усилиями и в наикратчайший срок. В этом секрет физического и психического благополучия и современного человека, его успехов в труде, творческого долголетия и жизнерадостности. Занятия физкультурой и спортом повышают настроение, улучшают психический тонус и трофику организма. Однако не следует забывать, что превышение допустимых нагрузок, приближение их к предельным вредно. Состояние перетренированности - это уже болезнь.

Если мы внесли в свой образ жизни некоторые поправки с учетом вышесказанного, то в течение 2-3 месяцев должны появиться явные результаты, заключающиеся в:

- уменьшении объема талии (на уровне пупка) и снижении избыточного веса за счет превращения жировых накоплений в мышечную ткань;

- улучшении обмена веществ у страдающих худобой, повышении веса, округлении форм тела;

- появлении признаков большей выносливости в быту и труде, улучшении точности движений;

- появлении способности более легко и непринужденно переносить неприятности и конфликтные ситуации без нарушения нервно-психической функции организма;

- постепенном уменьшении потребности в медикаментозном лечении;

- повышении интереса к физической культуре и закаливанию.