От задачи к задаче

Первая задача. Прежде чем начать самостоятельные занятия, надо зайти к школьному врачу, посоветоваться с ним, пройти медицинский осмотр. Нужно помнить, что залогом успеха в занятиях спортом является хорошее здоровье. Для того чтобы быть здоровым, чтобы хорошо организовать свой рабочий день, отлично учиться и заниматься спортом, нужно строго соблюдать режим дня.

Теперь ты можешь приступить к ознакомлению, изучению и практическому опробованию разминки, которая состоит из комплекса различных упражнений. Разминка постепенно подготавливает организм к выполнению сложных физических упражнений и значительно повышает внимание на старте.

Как-то к нам на занятие пришел новый ученик. Звали его Турико. Он был способным мальчиком. Через три года Турико пробежал 100 м за 10,8 сек., и вот тогда он рассказал нам про себя интересную историю. "...Вот вы радуетесь моему успеху, а могло этого и не случиться. Когда я учился в VI классе, то не только бегал быстрее своих одноклассников, но даже обгонял многих старшеклассников. Этим я очень гордился, что однако не мешало мне быть задирой и драчуном.

Однажды осенью я обидел худенькую, а двумя маленькими косичками девочку Валю, и она со слезами на глазах в запальчивости сказала, что обгонит меня в беге. Я рассмеялся и ответил, что все равно она будет плестись сзади.

Прошла осень, зима, настала весна. Все было давно забыто. Вдруг на большой перемене при всех Валя сказала мне, что сегодня после уроков она готова со мной соревноваться. Все ждали с нетерпением последнего звонка. Вот что случилось после уроков в школьном дворе: пока Игорь, самый справедливый ученик класса, отмерял шестьдесят шагов, Валя прошла шагов 30-40, затем три раза обежала школьный двор и начала проделывать различные гимнастические упражнения. Закончив их, она два раза быстро пробежала отрезки по 30-40 ли

Сережа, мой сосед по парте, посоветовал мне лечь отдохнуть, а она пусть себе бегает - больше устанет. Я лег на солнышке и, слегка прищурившись, наблюдал за Валей. Так и пролежал я, накапливая силы и энергию, до самого начала состязания.

Наконец Игорь позвал нас к черте. Вот с этого момента и началось мое "поражение". Я и не думал, что через минуту буду так "опозорен".

Валя как-то странно присела, встала на одно колено (теперь я знаю, что это низкий старт) и после команды так бросилась вперед, что я сразу же отстал. Как я ни старался, но недалеко от финиша, где стояли мальчишки, бросая вверх фуражки, мои ноги вообще отказались бежать. Они стали тяжелыми, я их еле передвигал. Мне казалось, что я волочу за собой пудовые гири.

На уроках физкультуры я бегал быстро и много, но такого со мной никогда не случалось, Я проиграл. Еще вчера на уроке физкультуры я не проигрывал Вале. Позднее я догадался, в чем дело: Федор Иванович, наш учитель физкультуры, всегда в начале урока проводил разминку, а я, соревнуясь с Валей, не сделал ее.

Через семь дней были районные соревнования. Там я уже хорошо размялся и пробежал 60 м за 8,8 сек., а Валя - за 9 сек. Вот какое большое значение имеет разминка перед соревнованиями! Нас с Валей включили в сборную команду района для участия в городских соревнованиях. И только здесь Валя рассказала мне, как она всю осень, зиму и часть весны упорно готовилась к нашей встрече. Теперь мы стали взрослыми, живем в разных городах, но переписываемся и интересуемся спортивными успехами друг друга. Валя уже мастер спорта, а я выполнил первый спортивный разряд. Вероятно, Валя стала мастером спорта раньше меня потому, что первая стала серьезно заниматься бегом на короткие дистанции..."

Правильная разминка состоит из спокойной и ускоренной ходьбы, спокойного бега, общеразвивающих и специальных упражнений и бега с ускорением. Разминка проводится в тренировочном костюме и должна длиться не менее 15-20 мин. Если разминка проходит верно, то уже через 8-10 мин. спортсмен должен хорошо вспотеть. Конечно, в холодную погоду на это уйдет несколько больше времени, и разминка будет продолжаться на 5-10 мин. больше (рис. 3).

Рис. 3. Общеразвивающие упражнения

Разминка не должна оставаться постоянной: она должна изменяться в зависимости от погоды, перед соревнованиями она длится более короткое время, чем на тренировочных занятиях.

Приведенные ниже варианты разминки в дальнейшем, с появлением опыта и знаний, должны изменяться, расширяться и дополняться новыми упражнениями.

I. Спокойная и ускоренная ходьба - 30 сек.

II. Тихий пружинистый бег на носках с небольшим увеличением скорости в конце, на отрезке 150-180 м - 3-5 мин.

III. И. П. (исходное положение, в дальнейшем везде будет обозначаться начальными буквами - И. П.). Основная стойка (стойка "Смирно").

Счет 1. (раз). Быстро поднять руки вперед-вверх, левую ногу отставить назад на носок.

Счет 2. Вернуться в исходное положение. Повторить то же, отставляя правую ногу назад на носок.

Повторить упражнение 10-12 раз.

IV. И. П. Стойка ноги врозь (шире плеч), руки опущены вниз.

Счет 1. Руки вверх.

Счет 2. Наклон вперед, коснуться руками носка правой ноги (ноги не сгибать).

Счет 3. То же к носку левой ноги.

Счет 4. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.

V. И. П. Выпад левой ногой вперед, руки на пояс.

Счет 1-2-3. Три пружинистых покачивания (приседания) вниз и вверх.

Счет 4. Поворот направо кругом, не отрывая стоп от земли.

Счет 1-2-3. Три пружинистых покачивания (приседания) вниз и вверх.

Счет 4. Поворот налево кругом и т. д. Повторить 6-8 раз.

VI. И. П. Стойка ноги врозь (шире плеч),

Счет 1. Руки через стороны вверх.

Счет 2-3. Два пружинистых наклона влево (не делать наклон вперед, руки прямые).

Счет 4. Вернуться в исходное положение. То же проделать вправо. Повторить 8-10 раз.

VII. И. П. Упор присев.

Счет 1. Толчком ног перейти в упор лежа (опора на кисти прямых рук и носки ног, спина прямая).

Счет 2. Толчком ног вернуться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

VIII. И. П. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки вперед - в стороны, ладони вниз.

Счет 1. Махом прямой левой ногой достать ладонь правой руки (опорную ногу не сгибать).

Счет 2. Вернуться в исходное положение. То же сделать другой ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

IX. Из положения стоя, ноги на ширине плеч (слегка согнуты в коленях), сделать небольшой наклон вперед; затем начать движения согнутыми в локтях руками, как в беге.

Повторить 15-20 раз.

X. И. П. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед. Первый прыжок выполняется толчком обеих ног с приземлением на одну ногу и дальше с поочередным отталкиванием ног без остановок. Нога при отталкивании полностью выпрямляется, а колено маховой ноги, на которую будет очередное приземление, движется вперед-вверх.

Повторить 8-10 раз.

XI. Бег с высоким подниманием колена. Упражнение выполняется с небольшим продвижением вперед на 1-1,5 стопы, при этом туловище должно быть прямым, опорная нога - полностью выпрямленной, маховая нога - согнутой в колене. Дистанция 20-30 м.

Повторить 2-3 раза.

XII. Легкие свободные ускорения на 50-80 м два-три раза. Как выполнять ускорения? Представь себе вагон поезда, стоящий на горке. Его подтолкнули, и вагон начинает набирать скорость все быстрее и быстрее, затем выкатывается на ровную дорогу, еще некоторое время с такой же скоростью катится по инерции и постепенно останавливается. Так и ты первые 15-20 м набирай скорость, затем 20-30 м пробегай быстро и выключайся, т. е., сократив до минимума прилагаемые усилия, сохраняй прежнюю частоту шагов бега. Пробеги еще 15-20 м по инерции и, постепенно замедляя бег, переходи на ходьбу.

I. Спокойная ходьба 150 м с ускорением в конце на 40-50 м.

II. Тихий пружинистый бег на носках 600-800 м с небольшим ускорением в конце на 150-200 м.

III. Стоять лицом к скамейке или к дереву на расстоянии одного метра, ноги шире плеч. Положить руки на спинку скамейки или держаться за ствол дерева на уровне пояса. Наклон вниз, не отрывая рук от опоры, ноги прямые, смотреть вперед. Повторить 10-12 раз.

IV. И. П. Стоя боком к скамейке, положить согнутую ногу на спинку скамейки (носок на себя), руки на пояс.

Счет 1. Руки вверх, прогнуться, смотреть на руки.

Счет 2-3. Два пружинистых наклона вперед-вниз, не сгибая опорную ногу.

Счет 4. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, стоя на левой ноге, и 8 раз, стоя на правой ноге.

V. И. П. Стоять на левой ноге, правая - сзади на носке, камень (вес 2-4 кг) находится в согнутых руках перед грудью. Броски камня вперед-вверх с пружинистым приседанием и выпрямлением ног при броске.

Повторить 8-12 раз.

VI. И. П. Стоять на правой ноге, левая - сзади на носке, камень - вверху за головой, броски камня вперед.

Повторить 8-12 раз.

VII. И. П. Стойка ноги врозь (шире плеч), камень - в опущенных руках.

Счет 1. Наклон вниз, камень отвести далеко назад (между ног).

Счет 2. Выпрямиться и бросить камень вперед.

Повторить 6-8 раз.

VIII. И. П. Основная стойка, палка внизу горизонтально хватом шире плеч.

Счет 1-2-3-4. Поднять палку вверх, отвести назад, опустить вниз за спину, не отпуская рук от палки.

Счет 1-2-3-4. Перевести палку в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

IX. И. П. Основная стойка, палку держать внизу горизонтально хватом на ширине плеч.

Счет 1. Широкий шаг левой ногой вперед (выпад), палку - вверх.

Счет 2-3. Два пружинистых покачивания на ногах вниз-вверх.

Счет 4. Вернуться в исходное положение. То же на правую ногу. Повторить 8-10 раз.

X. И. П. Основная стойка, палка внизу горизонтально хватом шире плеч.

Счет 1. Небольшой прыжок вверх.

Счет 2. Прыгнуть вверх, сгибая ноги, и, не отпуская палку, пронести ее назад под ногами.

Счет 3. Небольшой прыжок вверх.

Счет 4. Прыгнуть вверх, сгибая ноги, и, не отпуская палку, пронести ее вперед под ногами.

Повторить 5-6 раз.

XI. Медленный бег - 30-40 м и ходьба 20-30 м.

XII. Бег с высоким подниманием колена, 2 раза по 15-20 м.

XIII. Бег с ускорением на 40-80 м.

Повторить 3-4 раза.

I. Ходьба - 1 мин.

II. Медленный бег - 3-4 мин.

III. Ходьба перекатом с пятки на носок, одновременное вращение рук вперед и назад-15-20 сек.

То же с подскоками - 15-20 сек., ходьба - 15-20 сек.

IV. И. П. Основная стойка.

Счет 1. Выпад влево (шаг левой ногой в сторону), правая нога прямая, левая согнута в колене, руки вверх.

Счет 2-3. Два наклона вправо.

Счет 4. Вернуться в исходное положение. То же, но выпад вправо (наклоны влево).

Повторить 5-7 раз в каждую сторону.

V. Встать спиной к дереву на расстоянии шага, руки поднять вверх, кисти касаются дерева. Поочередно, перебирая руками по дереву и опускаясь, перейти в положение "мост". Так же перебирая руками, подняться и сделать три пружинистых наклона вперед, касаясь руками земли.

Повторить 4-6 раз.

VI. И. П. Лежать на спине.

Счет 1. Поднять прямую левую ногу вверх.

Счет 2. Опустить.

Счет 3. Поднять прямую правую ногу вверх.

Счет 4. Опустить.

Повторить по 10-12 раз.

VII. И. П. Сидеть ноги врозь.

Счет 1. Наклон вперед-влево, коснуться руками носка левой ноги.

Счет 2. Исходное положение.

Счет 3. Наклон вперед-вправо, коснуться руками носка правой ноги.

Счет 4. Исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

VIII. Стоять ноги врозь, камень - в опущенных руках. Наклониться и, выпрямляясь, бросить камень через голову назад (посмотри назад, не стоит ли там кто-нибудь).

Сделать 8-12 бросков.

IX. Встать левым боком к дереву (держаться за дерево левой рукой на уровне пояса). Свободные махи правой ногой вперед и назад (15-20 раз).

То же проделать левой ногой, став к дереву правым боком.

X. Многократные прыжки с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Сделать 8-10 прыжков.

XI. Многократные прыжки на двух ногах, поднимая колени к груди, с небольшим продвижением вперед.

Сделать 8-10 прыжков.

XII. Бег с ускорением: первые два - 40-60 м, третье ускорение - 80 м, четвертое ускорение - 100 м.

Повторить 3-4 раза.

Теперь тебе следует завести спортивный дневник. В дневнике нужно записывать, кроме числа и состояния погоды, следующее: когда и где занимался, что делал на занятии, самочувствие до занятия, во время и после занятия, замечания и наблюдения по спортивной технике, как выполнены задачи данного занятия. Отмечай в дневнике вес своего тела и пульс, который легко подсчитать, имея часы с секундной стрелкой, Подсчет пульса производится так: наложи второй и третий пальцы правой руки выше кисти на запястье левой руки со стороны большого пальца. Найдя пульс, подсчитай количество ударов за десять секунд и результат умножь на шесть. При подсчете пульса после физических упражнений можно производить подсчет в течение минуты.

В дневник необходимо записывать успехи по физкультуре в школе.

Только после того, как ты полностью решил первую задачу, осмотрелся у врача, составил режим дня, завел спортивный дневник и научился разминаться, приступай к решению второй задачи: овладевай техникой бега по дистанции.

Запомни, что на первых занятиях нужно бегать не слишком быстро. Если ты будешь бежать в полную силу, тебе будет трудно следить за правильностью своих движений.

Выбери дистанцию 60-80 м на ровной площадке. Начинай бежать равномерно и в конце отрезка, на последних 20 м, увеличивай скорость. Повторяй такие пробежки o на каждом занятии 4-6 раз. Через каждые 3-4 занятия увеличивай отрезок, который ты пробегаешь быстро, на 5-6 м. Когда длина ускорения будет доведена до 30-40 м, стремись, сохраняя свободу и легкость, пробегать эти отрезки несколько быстрее, постепенно доводя ускорения до максимальной скорости.

Это упражнение легче разучить при беге по дорожке с уклоном в 2-3 градуса. Найди в парке наклонную дорожку и пробеги по ней с ускорением от 30 до 50 м с последующим выбеганием на ровную дорожку.

Большую пользу для развития быстроты и свободы движений в беге приносит пробегание отрезков с хода по наклонной дорожке. Выполнять эти упражнения следует вместе с товарищами. Сделай две отметки на расстоянии 20 или 30 м одна от другой. Один из занимающихся с секундомером становится у дальней отметки. У ближайшей отметки стоит второй из занимающихся и резким, коротким движением кисти руки дает отмашку в момент пробегания. Остальные бегуны поочередно начинают бег за 20-25 м от ближней отметки так, чтобы за 4-6 м до ученика, дающего отмашку, набрать полную скорость и, сохраняя ее, пробежать весь отрезок на время. При работе с секундомером нужно положить большой палец на головку секундомера, выжать свободный ход (люфт) и при первом движении кисти дающего отмашку, включить секундомер (на соревнованиях секундомер включается при появлении огня или дыма из стартового пистолета). Остановить секундомер нужно при пересечении грудью бегуна финишной черты (плоскости финиша).

Большую помощь для освоения техники бега на короткие дистанции оказывают специальные беговые упражнения (рис. 4).

Рис. 4. Беговые упражнения

При каждой пробежке старайся исправлять имеющиеся ошибки и не допускать новых.

Для того чтобы не допускать ошибок при беге, помни следующие правила:

1. Сохраняй прямолинейность бега. Начерти на дорожке узкую (шириной в одну стопу) полоску. Пробегай по ней так, чтобы следы стоп оставались только на полоске. (Вначале тебе будет неудобно, так как ступни ног будут ставиться слегка внутрь.)

2. Не откидывай назад голову. Следи, чтобы подбородок при беге был опущен. Смотри вперед. Проделай бег на месте, опираясь руками о дерево или о стену.

3. Для исправления бега в перевалочку, с боку на бок, не опускай низко руки и плечи, не разворачивай носки ног наружу.

4. Старайся бежать, высоко поднимая колени. Проделай бег на месте с выносом колена вперед-вверх, опираясь руками о дерево или о стену.

5. Быстро и до конца отталкивайся ногой. Начерти на земле 15-20 поперечных линий на расстоянии 9-10 ступней. Слегка разбежавшись, поочередно отталкивайся, попадая на каждую линию. Повторяй это упражнение на каждом занятии по 3-4 раза, следи за тем, чтобы ноги полностью разгибались. Постепенно добивайся, чтобы твой беговой шаг стал равен 7,5-8,5 ступням, при хорошей частоте (темпе) шагов. Для того чтобы узнать длину своего бегового шага, нужно пробежать по дорожке, где нет других следов, отыскать свои следы и просчитать количество стоп от следа левой ноги до следа правой.

6. Бегай свободно без напряжения. Не закрепощай руки, не стискивай зубы, не напрягай мышцы шеи и лица. Закрепощенный бег бывает от чрезмерного старания при беге на результат или при желании продемонстрировать свою скорость товарищам.

7. Во время бега не задерживай дыхания. Для работы мышц нужен кислород, если не будет хватать кислорода, ты будешь проигрывать время. Вдох делай быстро через нос, а выдох - через рот.

8. Работай руками свободно и ритмично. Если ты хочешь перед финишем ускорить бег, сконцентрируй свое внимание на руках, работай ими быстрее, от этого и ноги начнут действовать быстрее. Поэтому ты можешь часто услышать на соревнованиях крики с трибун: "Быстрее руки".

9. Ставь ногу на дорожку мягко с носка, не стараясь ставить ее далеко впереди, -это позволит избежать резких тормозных толчков.

Через 6-8 занятий попроси учителя по физкультуре, опытного спортсмена или, в крайнем случае, своего товарища посмотреть за твоим бегом. Пробеги сначала со средней скоростью, а затем - с полной скоростью, и если ты не будешь делать грубых ошибок, считай эту задачу решенной.

Продолжая повторять уже изученные упражнения, приступи к выполнению третьей задачи: изучи технику бега с низкого старта (рис. 5).

Рис. 5. Старт

На ровной площадке подготовь место для старта и, если нет стартовых колодок, используй ямки, камни, кирпичи, бортики и другие предметы.

Выполни правильно команду "На старт!". Не торопясь, опустись на колено и поставь ноги в упоры так, чтобы сильнейшая нога была впереди. Поставь правильно руки и подай плечи вперед, не шевелись.

Затем плавно подними таз и прими положение, соответствующее команде "Внимание!". Несколько раз проделай это движение, не выбегая со старта.

Затем по команде "Марш!" возьми старт, отталкиваясь обеими ногами, энергично работая руками. Выбегая со старта, старайся удержать наклон тела; с продвижением вперед постепенно выпрямляйся. Выпрямление туловища должно произойти к 18-22 м, когда скорость бега будет близка к максимальной.

Запомни следующие советы:

1. Рано не выпрямляйся. При выбегании со старта не поднимай плечи вверх и не смотри далеко вперед, пусть голова будет у тебя слегка наклонена вниз. Резкое и раннее выпрямление приводит к потере скорости.

2. Не делай первые шаги со старта большими, длина шагов должна увеличиваться постепенно.

3. Правильное положение на старте ты сможешь проверить дома. Стоя перед зеркалом прямо и в профиль прими положение по командам "На старт!" и "Внимание!"

Если после 3-4 занятий тебе легко быстро выбежать со старта, приступай к решению четвертой задачи. Четвертая задача - это овладение ритмичным переходом от стартового разгона к бегу по дистанции.

Проделывай старты так, чтобы можно было набрать максимальную скорость и, не закрепощаясь, не уменьшая скорости, перейти к бегу по дистанции. Для этого бери старты на наклонной дорожке.

Пятая задача - правильное финиширование (рис. 6). Между двумя деревьями или столбами привяжи белую тонкую нить. Делай пробежки на 40-50 м. За 6-8 м до финиша ускоряй бег и, быстро пробегая без изменения техники бега, разрывай грудью ленточку. Проделывай это упражнение на 1-2 занятиях. Затем два занятия посвяти изучению техники броска на ленточку грудью вперед с наклоном туловища к ленточке, с отведенными назад руками. Начинай бег за 20-30 м до ленточки (нитки), беги вначале не быстро, а на последнем метре быстро наклони туловище вперед и коснись грудью ленточки. Проделай это на малой, средней, а затем и на большой скорости.

Рис. 6. Финиш

За чертой финиша никогда резко не останавливайся, постепенно уменьшай скорость, пробегая еще 10-15 м.

Шестая задача - овладение бегом по повороту (виражу).

1. Начерти круг диаметром 15-20 м и, наступая на линию, пробеги несколько раз против движения часовой стрелки с небольшим наклоном к центру круга, энергично работая руками, как указано на рис. 7, сверху.

Рис. 7. Старт и бег по повороту (виражу)

2. Начерти круг побольше, набери скорость на прямой за 20 м до виража и, не снижая скорости, плавно, войди в вираж, наклоняясь в левую сторону,

3. Набери хорошую скорость на прямой, пробеги весь вираж и быстро выбеги на противоположную прямую.

4. Возьми несколько стартов на вираже (рис. 7).

Изучить старт на вираже необходимо для того, чтобы научиться бегать дистанцию 200 м. Стартовать нужно так, чтобы по прямой, касательной к повороту, войти в вираж. Для этого стартовые колодки нужно располагать ближе к наружному краю дорожки.

После того как ты изучил технику бега, следует пробежать одну из дистанций полностью, обязательно под контролем учителя физкультуры. Учитель обратит внимание на ошибки, которые ты должен будешь исправить в процессе дальнейшей работы.

В занятия нужно включать не только бег, но и другие виды легкой атлетики. Играй в мяч, лапту, зимой ходи на лыжах, катайся на коньках, летом совершай прогулки в лесу, купайся и лови рыбу.