Как правильно тренироваться

Знаешь ли ты, какими качествами должен обладать бегун на короткие дистанции? Главное качество спринтера - быстрота. Быстрый человек может совершать движения с большой скоростью и частотой, затрачивая на это очень мало времени.

Все сильнейшие бегуны вначале пробегали дистанции со временем, которое показываешь ты. И только благодаря многолетней, круглогодичной, терпеливой и упорной тренировке, они сумели улучшить свои результаты.

Хороших результатов можно добиться только упорным трудом. Научись ценить каждую долю секунды, отвоеванную в беге на скорость.

Вот несколько упражнений для развития быстроты.

1. Выполняй повторный бег на короткие отрезки от 20 до 60 м. Постепенно увеличивай скорость пробегания этих отрезков без нарушения техники бега.

2. Выполняй отдельные специальные упражнения с большой частотой, доводимой до максимума.

3. Быстро бегай по направлению движения ветра, это поможет тебе развить максимальную скорость.

4. Бегай под уклон, это поможет добиться еще большей скорости.

5. Выполняй прыжковые упражнения, сильные ноги - основа быстрого бега.

6. Учись быстро реагировать на внезапные сигналы.

Если ты хочешь стать хорошим спринтером, то не думай, что тебе не нужна сила, в спринте сила не только дополняет, но в значительной мере определяет качество быстроты.

В этом ты можешь убедиться на следующем примере.

Рекордсмен Советского Союза в беге на 100 м Владимир Сухарев начал заниматься спортом, служа в армии. Сначала он занимался одним из видов тяжелой атлетики - штангой. В свободное время он с товарищами поднимал тяжелые гири или колеса от вагонетки. Его пригласили на занятия штангой, на первой же тренировке он показал хорошие результаты в жиме, рывке и толчке. Легкой атлетикой В. Сухарев занимался от случая к случаю.

В 1948 году Владимир Сухарев выполнил норму мастера спорта по штанге. Росла его сила, улучшались результаты не только по штанге, но и в беге на короткие дистанции. В том же году он пробежал 100 м за 11 сек. Это был очень высокий результат для человека, специально не занимающегося бегом. Сухарев начал задумываться: на каком же виде спорта окончательно остановиться? Очень хотелось заниматься легкой атлетикой, но трудно было бросать и тяжелую атлетику, где он уже был мастером спорта. Однако совмещать эти два вида спорта, да еще таких разных, было очень трудно. Хотелось бегать, но мучили сомнения, а придет ли результат в спринте? Эти сомнения полностью развеял будущий тренер Сухарева Николай Каракулов. В 1951 году Сухарев пробежал 100 м за 10,3 сек., установив новый рекорд СССР.

Как же развивать силу?

...Сережа хотел быть сильным. Рано утром, когда все еще спали, Сережа пробирался на кухню и, взяв в руки свой и соседский утюги, начинал их выжимать... Один, два... пятнадцать., сорок шесть... и так до полной усталости. За этим занятием его заставали взрослые - и урок тренировки мускулов заканчивался, а на следующее утро из кухни опять неслись подсчеты поднятых вверх утюгов... Прав ли Сережа? Конечно, нет. В чем же его ошибка?

Во-первых, рано утром заниматься только силовыми упражнениями вредно..

Во-вторых, Сережа слишком однобоко использовал упражнения с тяжестями, давая нагрузку только на руки" забывая о развитии мышц ног, туловища, спины.

В-третьих, у гармонично развитого человека сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость должны разумно сочетаться.

Без сочетания быстроты и силы нельзя достигнуть вершин спортивного мастерства.

Для развития силы применяются упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, шесте, канате). Сюда входят подтягивания, лазанье по шесту, канату (сначала с помощью ног, а затем и без помощи ног), активные размахивания ногами вперед, назад, влево, вправо в висе. Нужно выполнять эти упражнения вначале медленно и небольшое количество раз, а затем перейти к более быстрому выполнение.

Упражнения с камнем (2-4 кг) также содействуют развитию силы. Камень можно бросать из положения стоя или от груди из-за головы, двумя руками через голову назад, между ног назад, с замахом вниз, а броском вперед, то же с броском вверх. Если нет ядра, то можно выполнять толкание камня. Упражнения необходимо выполнять не только правой, но и левой рукой.

Упражняйся вместе с товарищем, выполняя парные упражнения (рис. 8).

Рис. 8. Парные упражнения

Упражнения, развивающие силу ног - приседания на двух и на одной ноге, всевозможные прыжки, особенно если их выполнять на песке (в яме с песком), опилочной дорожке, ходьба и бег с высоким подниманием колена по глубокому снегу или по воде - хорошо развивают мышцы брюшного пресса.

Для гармоничного развития мышечных групп полезно делать упражнения с отягощением. К снарядам, которые нужны для выполнения упражнений с отягощением, относятся набивные мячи, мешки с песком, гири, гантели, штанга (рис. 9-10).

Рис. 9. Упражнения с гантелями

Рис. 10. Упражнения с набивным мячом

Снаряды для упражнений с отягощением вначале подбираются небольшие по весу (от 0,5 до 1 кг), в дальнейшем их вес постепенно увеличивается до 2-3 кг.

При малом весе снаряда упражнение можно повторять большее количество раз. На силовые упражнения нужно отводить 10-15 мин., за это время можно проделать 6-8 упражнений, повторяя каждое упражнение от 4 до 12 раз.

Другим важным качеством, которым должен обладать бегун, является выносливость.

Иногда юные бегуны думают, что выносливость нужна только бегунам на средние и длинные дистанции, что это качество более ярко проявляется в беге на средние и длинные дистанции.

Вот какой случай произошел с сильнейшими бегунами на средние и длинные дистанций - братьями Серафимом и Георгием Знаменскими. Однажды утром они спешили с дачи в Москву на работу. За 15 км до Москвы поезд внезапно остановился. Когда братья узнали у машиниста, что на замену вышедшей из строя детали паровоза потребуется час, они решили бежать в Москву вдоль железной дороги. "Ишь вы, какие прыткие! - машинист засмеялся и крикнул им вслед: - Все равно обгоню!" В Москву братья прибежали раньше поезда. И каково было потом изумление машиниста (об этом он рассказал Знаменским, встретив их как-то на вокзале), что догнать ему бегунов так и не удалось. А братья прибежали на завод до начала смены.

Во время тренировки бегуны на короткие дистанции пробегают с небольшой скоростью по 3 км и даже по 5 км, преследуя цель развить общую выносливость. Люди, обладающие хорошей общей выносливостью, могут производить длительную работу.

Для бегуна на короткие дистанции важное значение имеет специальная (скоростная) выносливость, которая заключается в способности сохранять до финиша максимальную скорость бега.

Бегуны знают, что на соревнованиях в беге на 200 и особенно на 300 и 400 м незадолго до конца дистанции начинает чувствоваться усталость, бег становится напряженным, руки и ноги кажутся тяжелыми, словно наливаются свинцом. Вот здесь-то и начинает падать скорость. После финиша можно услышать от бегунов: "Не хватило выносливости". Да, здесь не хватило выносливости. При хорошо развитой скоростной выносливости бегуны пробегают дистанцию быстро, показывая наивысший результат.

Бегуну сначала нужно развивать общую выносливость. Для этого применяются медленный бег и ходьба на местности, прогулки на лыжах и коньках, игра в баскетбол, футбол, хоккей. Постепенно увеличивается длительность беспрерывного бега (от 3 мин. до 15 мин. для юношей и от 2 мин. до 8 мин. для девушек), а по достижении способности пробегать указанное количество минут беспрерывно с небольшой скоростью начинается планомерное сокращение времени, пробегаемого медленным бегом, но зато увеличивается скорость. Для развития выносливости нужно бегать в лесу, парке, поле, - такой бег называется кроссом.

Для развития специальной (скоростной) выносливости применяется повторный, интервальный и переменный бег с повышенной и максимальной скоростью на различных отрезках дистанции. Скоростную выносливость развивают также прикидки и соревнования.

Ловкость имеет огромное значение для всестороннего развития человека. Ловкий и быстрый человек может выполнять движения быстро и согласованно, действует разумно в самых сложных условиях.

Все упражнения, которые ты будешь делать, вырабатывают быстроту, силу, выносливость и ловкость.

Для развития ловкости и координации своих движений участвуй в различных спортивных играх, эстафетах, упражняйся на гимнастических снарядах, выполняй акробатические упражнения. При выполнении прыжков отталкивайся как левой, так и правой ногой, а метания и толкания выполняй левой и правой рукой.

В пионерском лагере для овладения таким важным качеством, как ловкость, прыгай с трамплина в воду.

Гибкий и хорошо развитый спортсмен может выполнять упражнения с максимальной амплитудой. Большая подвижность в суставах и хорошая эластичность мышц, т. е. способность растягиваться и сокращаться, определяют гибкость.

Систематическое выполнение общеразвивающих и специальных беговых упражнений влияет на способность мышц хорошо растягиваться и сокращаться.

Если спортсмен утомлен или перед занятиями не провел разминку, то способность мышц к растягиванию и сокращению, а следовательно, и к эффективной работе значительно снижается.

Запомни, что, выполняя упражнения на гибкость, нужно быть очень осторожным. Количество повторений и амплитуду движений увеличивай постепенно.

Начинающим бегунам на короткие дистанции следует в одинаковой мере работать над развитием всех качеств (рис. 11).

Рис. 11. Упражнения для бегуна

Быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость - все эти качества взаимно связаны. Ни одно из них, взятое в отдельности, не обеспечивает всестороннего развития. Только сочетание этих качеств позволит добиться успеха в беге на короткие дистанции.