Путь к спортивному разряду

Бегуну на пути к вершинам спортивного мастерства нужно овладеть моральной и волевой подготовкой, общей физической, технической и теоретической подготовкой.

Спортивная тренировка - это путь к всестороннему физическому развитию, путь к достижению высоких спортивных результатов.

Ты уже знаком с техникой бега на короткие дистанции, с основами общей и специальной физической подготовки. Помни, что все время ты будешь приобретать новые силы и знания, необходимые для достижения высоких результатов.

Спортивная тренировка- длительный учебный процесс, состоящий из отдельных, связанных между собой, занятий. Тренировка не остается постоянной, она усложняется из года в год, увеличивается объем нагрузки, а время, данное на выполнение этого объема, будет оставаться таким же, занятия будут проходить насыщеннее, интенсивнее. Однако, ты будешь к этому времени уже достаточно подготовлен для выполнения больших нагрузок.

Круглогодичная тренировка в спортивной практике делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и заключительный.

Тренировочные занятия лучше строить, исходя из конкретных условий. Рекомендуем тебе заниматься по следующему плану.

Осенне-зимние месяцы самые ответственные в тренировке легкоатлета. Именно в это время закладывается "фундамент" для достижения высоких и стабильных результатов в беге на короткие дистанции. Много задач необходимо решить в эти месяцы. Нужно продолжать улучшать свое всестороннее физическое развитие, быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

Тренироваться нужно до четырех раз в неделю, не менее одного занятия необходимо проводить на воздухе.

В этот период следует включать в занятия общеразвивающие гимнастические упражнения без снарядов, на снарядах и со снарядами, упражнения с набивными мячами, гантелями, мешками с песком, метание камней, диска, толкание ядра, парные упражнения, упражнения со скакалкой и различные прыжки.

Большое место следует отвести специальным беговым упражнениям, которые необходимо выполнять как на обычном, так и на мягком грунте (песке, опилочной дорожке, пашне, на гимнастических матах). К ним относятся:

1. Семенящий бег.

2. Бег на месте с высоким подниманием бедра. То же, но с продвижением вперед.

3. Бег в упоре с высоким подниманием бедра (руки в упоре - на дерево, скамейку, стену).

4. Прыжки на обеих ногах с подтягиванием согнутых ног к груди (на месте и с продвижением вперед).

5. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги к груди (на месте и с продвижением вперед).

6. Пятикратные или десятикратные прыжки с поочередным отталкиванием левой и правой ногой.

7. Бег в гору, бег по лестнице, бег по глубокому снегу.

8. Бег и выполнение специальных беговых упражнений по наклонной дорожке.

Специальные упражнения необходимо выполнять целой серией.

Серия из 6-8 упражнений выполняется на ровной площадке (30-40 м). Вот один из примеров выполнения серии беговых упражнений.

Семенящий бег - 30 м с возвращением к месту старта шагом; бег с забрасыванием голени назад - 30 м с возвращением к месту старта шагом; пружинистый бег на носках; бег с высоким подниманием бедра; прыжковый бег и т. д. (после каждого упражнения возвращаться шагом).

После окончания такой серии отдых (ходьба) - 2-3 мин., а затем повторение. Следить за правильностью выполнения упражнений.

Большое место в тренировке должен занимать повторный бег. Например, пробежать пять раз по 20-30 м с максимальной скоростью, отдыхая одну-две минуты после каждой пробежки.

Бег с хода (с разбега) на отрезках от 20 до 80 м, бег с ускорением, бег с высокого и низкого старта; бег с максимальной скоростью от 60 до 150 м; бег на технику со средней скоростью на отрезках от 200 до 300 м.

Переменный бег на различные отрезки также должен включаться в тренировки. Например: 100 м пробежать медленно, затем 30-40 м ускоренно, опять 100 м медленно, 30-40 м ускоренно и т. д. Всего 650-700 м с пятью ускорениями через 100 м медленного бега.

Интервальный бег служит для. развития специальной (скоростной) выносливости. Например: быстрый бег 150 м, отдых до 3 мин., быстрый бег 100 м, отдых - 2-3 мин., быстрый бег 60 м.

Большую пользу для общего физического развития приносят баскетбол, футбол, игра "Борьба за мяч", различные акробатические упражнения.

Понедельник (утром зарядка). Отдых.

Вторник (утром зарядка). Спокойный бег (юноши от 800 до 1200 м; девушки от 600 до 800 м), общеразвивающие и специальные упражнения; бег с ускорением на отрезки от 30-40 м до 80 м (юноши от четырех до шести раз; девушки от трех до пяти раз). Бег с низкого старта восемь раз по 15-25 м. Прыжки и прыжковые упражнения или метания.

Для развития силы следует выполнить упражнения с различными предметами: набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, легкая штанга (15-20 кг). Игра в баскетбол. Спокойный бег на носках.

Среда (утром зарядка). Бег в медленном темпе (юноши 800-1000 м; девушки 600-800 м). Общеразвивающие гимнастические упражнения; упражнения на гимнастической стенке; упражнения с набивными мячами. Бег с ускорением, переходящий в бег по инерции (юноши четыре-шесть раз по 80 м; девушки три-пять раз по 50 ж). Прыжки и прыжковые упражнения. Бег со средней скоростью (юноши 250 м - три раза; девушки 150 м - три раза). Игра в баскетбол. Специальные беговые упражнения. Пружинистый бег на носках (юноши 6-8 мин.; девушки 3-5 мин.).

Четверг (утром зарядка). Отдых.

Пятница (утром зарядка). Медленный бег (юноши 7 мин.; девушки 5 мин.). Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорением (юноши четыре раза по 50-60 м; девушки три раза по 40-50 м). Повторный бег с низкого старта или с хода на отрезки от 20 до 60 м (юноши от четырех до восьми раз; девушки от четырех до шести раз). Метание легкоатлетических снарядов, упражнения с гирями или со штангой. Спокойный бег (юноши 2×150-200 м; девушки 2×80-120 м). Упражнения для укрепления стопы, прыжки в яме с песком. Пружинистый бег на носках (юноши 6 мин.; девушки 4 мин.).

Суббота. Соревнование.

Воскресенье (утром зарядка). Прогулка: ходьба на лыжах, или катание на коньках, или кросс (чередование медленного бега с выполнением специальных упражнений) с включением повторного бега в гору или по глубокому снегу.

Очень полезно участвовать в соревнованиях в беге на 60 или 100 м, а также в соревнованиях по прыжкам или метаниям.

Данный план является примерным. Упражнения, отрезки, скорость, число повторений должны разумно варьироваться в зависимости от условий и самочувствия.

С апреля месяца целесообразно заниматься преимущественно на воздухе. В это время значительное внимание следует уделять кроссам (бегу с переменной скоростью), специальным и прыжковым упражнениям в трудных условиях грунта (песок, пашня). Большое место должен занять бег с ускорением, особенно под уклон.

Понедельник (утром зарядка). Отдых. Вторник (утром зарядка). Спокойный бег (юноши 6 мин.; девушки 4 мин.). Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения спринтера для совершенствования техники бега. Бег с ускорением (юноши пять-восемь раз по 60-80 м; девушки четыре-пять раз по 50-60 м). Бег с низкого старта (юноши десять раз по 20 м; девушки восемь раз по 20 м). Переменный бег (юноши четыре-шесть раз по 50 м быстро + 100 м тихо + 100 м ходьба; девушки три-пять раз по 50 м быстро + 50 м тихо + 100 м ходьба). Метание легкоатлетических снарядов или камней. Прыжки и прыжковые упражнения (юноши 10-15 мин.; девушки 8-10 мин.) Специальные упражнения для укрепления стопы и мышц ног (юноши 6-8 мин.; девушки 4-6 мин.). Пружинистый бег на носках и ходьба. Свободные маховые упражнения с использованием различных предметов (скамейка, дерево).

Среда (утром зарядка). Спокойный бег. Разминка, включающая общеразвивающие и специальные упражнения и длящаяся у юношей 25-30 мин., у девушек 20-25 мин. Бег с ускорением (юноши 3 × 80 м, 2 × 150 м; девушки 2 × 60 м, 2 × 100 м). Бег с низкого старта восемь-десять раз по 15-20 м. Бег с хода на время (юноши 3 × 30 м, 2 × 40 м, 2 × 60 м, 1 × 100 м; девушки 2 × 30 м, 2 × 40 м, 1 × 60 м). Прыжки и прыжковые упражнения. Игра с мячом. Пружинистый бег на носках с переходом на ходьбу. Спокойные упражнения.

Четверг (утром зарядка). Отдых.

Пятница (утром зарядка). Разминка (бег, обще-развивающие упражнения). Специальные упражнения спринтера. Ускорения (юноши 4 × 70 м, 1 × 150 м; девушки 3 × 50 - 60 м, 1 × 100 м). Повторный бег на время (юноши 4 × 50 м; девушки 4 × 30 м; или: юноши 3 × 60 м, 1 × 100 м; девушки - 2 × 60 м). Прыжковые упражнения. Метание легкоатлетических снарядов. Игра с мячом. Пружинистый бег на носках. Ходьба. Спокойные маховые движения. Самомассаж.

Суббота (утром зарядка). Отдых.

Воскресенье (утром зарядка). Участие в прикидках или соревнованиях. Если нет соревнований - занятие на местности. Разминка, бег с ускорением (юноши 5 × 40 - 60 м; девушки 3-4 × 40-50 м). Повторный бег под уклон с хода (юноши 3 × 20 м, 3 × 50 м, 2 × 60 м, 2 × 100 м; девушки 2 × 20 м, 2 × 50 м, 2 × 60 м, 1 × 80 м). Прыжки и прыжковые упражнения. Специальные упражнения. Игра "Борьба за мяч". Кросс (юноши 15-20 мин.; девушки 10-12 мин.).

Летний период начинается с мая и продолжается до сентября месяца. За этот период ты должен повысить уровень развития физических, моральных и волевых качеств, совершенствовать и закреплять технику бега, участвовать в соревнованиях.

Для достижения поставленной задачи необходимо использовать следующие средства: специальные упражнения, бег с ускорением на отрезки от 40 до 120 м, бег с высокого и низкого старта по прямой и по виражу, повторный бег со старта и с хода на время (дистанция от 30 до 200 м), переменный бег с чередованием медленного, среднего и быстрого бега, прыжки и прыжковые упражнения, метания, кроссы в лесу или парке, участие в соревнованиях.

Понедельник (утром зарядка). Отдых.

Вторник (утром зарядка). Спокойный бег (юноши 800-1200 м; девушки 600-800 м). Общеразвивающие упражнения и специальные упражнения. Ускорения (юноши четыре-шесть раз по 60-80 м; девушки три-пять раз по 40-60 м). Низкие старты шесть-десять раз по 15-20 м. Бег с низкого старта (юноши два раза по 60 м; девушки один раз 60 м). Переменный бег (юноши пять раз 50 м быстрый бег + 100-150 м тихий бег; девушки четыре раза 50 м быстрый бег + 80-100 м тихий бег). Метание легкоатлетических снарядов. Специальные упражнения. Тихий пружинистый бег на носках (юноши 800 м; девушки 400 м). Ходьба, упражнения на расслабление мышц ног.

Среда (утром зарядка). Разминка (тихий бег от 600 до 1000 м, общеразвивающие и специальные упражнения). Бег с ускорением (юноши четыре-шесть раз по 60-80 м, один раз 120 м; девушки три раза по 60 м, один раз 80-100 м). Бег с низкого старта 4 × 20 м. Бег с низкого старта на время (юноши 3 × 60 м; девушки 2 × 60 м; или: юноши 2 × 100 м; девушки 100 м; или: юноши 200 м; девушки 2 × 100 м). Тихий бег и ходьба 6-8 мин. Упражнения на расслабление.

Четверг (утром зарядка). Отдых.

Пятница (утром зарядка). Разминка (спокойный бег 4-6 мин., общеразвивающие и специальные упражнения). Бег с ускорением (юноши 2 × 40 м, 2 × 120 м; девушки 2 × 30 м, 2 × 80 м). Бег с низкого старта 6 × 15 - 20 м. Интервальный бег (юноши 100 + 60 м; девушки 100 + 50 м; или: юноши 200 + 60 м; девушки 150 + 60 м; или: юноши 200 + 100 м; девушки 150 + 100 м; или: юноши 300 + 100 м; девушки 200 + 60 м). Отдых - до чувства готовности к старту. Тихий пружинистый бег на носках 600-1200 м. Ходьба. Упражнения на расслабление.

Если в субботу нужно участвовать в соревнованиях, то в пятницу проводится только разминка.

Суббота (утром зарядка). Отдых или соревнования.

Воскресенье (утром зарядка). Участие в соревнованиях в беге на одну из дистанций: 60, 100, 200 м или в эстафетном беге 4 × 60, 4 × 100 м.

С наступлением более холодной дождливой погоды нужно, не снижая уровня физических качеств и технических навыков, отдохнуть перед началом нового годового цикла тренировки. Однако отдых должен быть активным.

Для поддержания физической подготовленности нужно выполнять бег с высокого и низкого старта, проделывать специальные упражнения спринтера, участвовать в кроссах, совершать походы, играть в различные игры.

Понедельник (утром зарядка). Отдых.

Вторник (утром зарядка). Разминка. Бег с ускорением 2 × 30 м, 1 × 50 - 60 м. Игра в баскетбол. Спокойный бег 6-10 мин.

Среда (утром зарядка). Прогулка 1,5-2 часа.

Четверг (утром зарядка). Разминка. Игра в баскетбол (юноши 25-30 мин.; девушки 15 мин.).

Пятница (утром зарядка). Разминка. Бег 6-10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения (юноши 35-40 мин.; девушки 25-30 мин.). Бег с ускорением и бег с низкого старта четыре-пять раз по 30-60 м. Игра "Борьба за мяч" (юноши 30 мин.; девушки 15-20 мин.). Спокойный бег 3-5 мин.

Суббота (утром зарядка). Отдых.

Воскресенье (утром зарядка). Прогулка в лесу 2-3 часа, три-четыре легкие пробежки по 300-400 м.

В этот период необходимо разобрать и проанализировать тренировку за год и наметить конкретный план занятий на новый сезон. Лучше сделать это совместно с товарищами по тренировке и с помощью учителя физкультуры.