3. Различные виды разминки

После того, как выполнены упражнения на дыхание, можно приступать непосредственно к разминке.

Говоря о разминке, как о подборе непосредственно физических упражнений, следует сказать, что различают различные виды разминок: активную, пассивную, тепло-вую и холодную.

Активную разминку вы проводите сами, выполняя упражнения на растяжение мышц, суставов, связок, различных частей тела. Пассивная разминка характеризуется тем, что проводится с партнером или с партнерами. Основную работу проводит партнер, вы же являетесь только пассивным исполнителем его движений, но с учетом вашего самочувствия и ощущений. Тепловая разминка, как правило, начинается с бега, прыжков, т.е. с упражнений, в которых быстро включаются все основные органы и группы мышц, после чего, они уже практически готовы к работе. По в реальной ситуации, когда на раздумывание у вас лишь какие-то мгновения, вряд ли у вас будет возможность провести такую разминку. Поэтому для прикладного дела более эффективна холодная разминка. Достоинством ее является то, что практически, в любое время вы готовы к бою, без угрозы растяжения или надрыва мышц, связок и т.д. Холодная раз-минка начинается сразу, но принципу - "от простого к сложному", от слабых ощущений до более сильных.

Принцип "от простого к сложному" свойственен всем видам разминок, кроме него существует принцип "сверху вниз", т.е. сначала проводится разминка рук шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедрен ных суставов, затем ног.

Ниже мы приводим приблизительный план разми ночных упражнений.

1. Вращение кистями

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед, перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями от 10 до 30 раз в каждую сторону. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение. Опустить и расслабить руки.

2. Исходное положение то же, но руки, расставлены в стороны на уровне плеч. Сгибая руки в локтевых суставах, вращать предплечьями. Плечи почти не двигают ся, лишь слегка поворачиваются вокруг своей оси. Вращать двумя руками одновременно но 10 - 30 раз в каждую сторону сначала внутрь, затем наружу.

3. Исходное положение то же. Руки опущены. Вы поднять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов, как при плавании "батерфляем", по 10 - 30 раз вперед, назад и перед собой. После этого вращать руками попеременно, как в стиле "кроль". Дышать равномерно.

4. Исходное положение как в упражнении 3. Под пять плечи, повести их вперед, затем но дуге вниз, на зад и вверх, описав таким образом полный круг, руки все время остаются расслабленными и опущенными Медленно вращать до 20 раз в каждом направлении.

5. Исходное положение то же. Вытянуть обе pyки перед собой на уровне плеч. Поднять кисти вверх, паль цы держать вместе. Ладони обращены вперед как будтг опираются на невидимую стену. Максимально напрячь кисти. Не меняя положения рук, не уменьшал напряже ния, очень медленно поворачивать правую кисть на сколько возможно по часовой стрелке, левую - против часовой, затем наоборот. Ладони все время направлены вперед. Выполнить до 10 раз, не ослабляя напряжения Затем то же самое, но с растопыренными пальцами.

6. Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой. Повернуть голову как можно дальше вправо стараясь заглянуть подальше за спину, затем, как можно дальше влево. Не останавливаясь продолжать повороть от 10 до 25 раз.

Наклонить голову вправо, стараясь коснуться yxov плеча. Плечо не поднимать. Затем наклонить голову вле-во. Выполнять от 10 до 25 раз в каждую сторону.

1 Опустив голову вперед, доставая подбородком грудь, сразу же поднять голову и максимально откинуть ее на-зад. Выполнять от 10 до 25 раз.

Вращать головой по часовой срелке с максимальной амплитудой. Делать до 15 раз. Затем против часовой стрелки. Придерживаться наиболее приятной скорости движений.

7. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в край нем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой, по 10 - 40 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение аналогично упражнению 7, руки опущены. Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонить вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой, но 10 - 40 раз в каждую сторону.

9. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вверх. С выдохом нагнутья вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стара, ься пронести прямые руки как можно дальше меду ног и за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаясь в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вперед и назад. Повторить не останавливаясь от 10 до 50 раз.

10. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены. Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать до 25 раз в каждом направлении.

11. Исходное положение аналогично 10. Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза, и совершать круговые движения прямой верхней половиной тулови-ща. Выполнять до 25 раз в кажом направлении.

12. Встать прямо, руки у груди, локти опущены.

Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наи большего радиуса. Голень неподвижна. Выполнять до 30 раз в каждом направлении. То же левой ногой.

13. Исходное положение то же. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было парал лельно полу, а голень - перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить от 10 до 30 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. То же левой ногой.

14. Исходное положение то же. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедрен-ном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать до 25 paз в каждом направлении. То же левой ногой.

15. Встать прямо носки и пятки вместе, руки свободно опущены. Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Повторить от 10 до 40 раз, дыхание произвольное. Можно подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую, или встать носками на опору, при опускании пятки окажутся ниже уровня носков.

16. Встать прямо, руки опущены. Быстро помять сгибая в колене, правую ногу до касания коленом груди, опустить ногу и проделать то же движение, но вправо, до касания коленом правого плеча снаружи. Спину держать прямо, вперед не наклоняясь. Повторить цикл левой ногой. Выполнить до 20 подъемов каждой ногой.

17. Встать прямо, ноги на ширине плеч или несколько ближе, руки у груди, локти опущены. Сделать ма. прямой правой ногой вперед как можно выше и вернуться в исходное положение. Здесь и далее в момент подъема ноги следует выдыхать или задерживать дыхание. Сделать до 15 махов правой ногой, после чего столько же - левой. Сделать мах прямой правой ногой назад, повторить то же левой ногой. Из этого же исход ного положения делать махи прямой ногой, правой - вправо, левой - влево, не поднимая носок. Выполнить до 15 раз каждой ногой.

На следующем этапе махи совершаются по круговой траектории. Правая нога поднимается вперед вправо, продвигается дальше вверх и вправо, чуть ниже груди проходит крайнее правое положение и дальше, смещаясь уже влево. Проходит точку наивысшего подъема прямо перед лицом, опускаясь, проносится дальше влево и по дуге возвращается в исходное положение. Таким образом, описывается полный круг правой ногой против часовой стрелки. Нога - прямая. Выполнить до 10 махов каждой ногой. После этого опять круговые махи, но в обратном направлении.

18. Встать прямо и расставить ноги как можно шире. Внутренние края ступней должны плотно прижиматься к полу. Нагнуться вперед и упереться ладонями в пол почти в плоскости ног. Еще больше развести ноги. Не сгибая в колене правую ногу, повернуть ступню носком от себя, опираясь только на пятку, чтобы носок был обращен вверх. Левая ступня остается прижатой внутренней поверхностью к полу. Возвращая правую ступню в исходное положение, одновременно повернуться на левой пятке поднять левый носок. Ноги должны поворачиваться в тазобедренных суставах. Повторить до 30 раз (вправо и влево - один раз).

Это упражнение является отличной подготовкой для перехода к шпагатам.

19. Корпус прямо, ноги максимально разведены. Согнуть левую ногу до прямого угла в коленном суставе, таз при этом как можно ниже к полу. Наклониться корпусом к правой, затем к левой ноге. Поменять положение и проделать то же. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

20. Ноги максимально разведены в стороны, стоны параллельны друг другу. Касаться наружным краем стопы пола. Руки перед собой. Повернуть корпус вправо, наклониться к правой ноге, не помогая руками. То же к левой повторить до 20 раз.

21. Ноги максимально шире плеч. Обхватить руками голени обеих ног и выполнить наклоны корпуса вниз. Повторить до 20 раз. Вообще говоря о растяжке, следует сказать, что эти методы основаны на законе Арида-Шульца: "Слабые раздражения поднимают интенсивные силы, большие - тормозят их, а максимальные разрушают". Эти методы подчинены также закону Августа Вира (закон действия крови): "Любое положение тела имеет целью вызывать приток крови к определенному органу или части тела; причем наша собственная кровь, это данный нам природой совершенно особый сок, берет на себя роль оздоравливающего элексира жизни". Растяжка должна сопровождаться мысленной концентрацией.

22. Из положения стоя начинает медленно опускаться в шпагат (любой). Корпус прямой, руки на поясе. Растянуться до ощущения болевого эффекта. В момент его появления растягивание прекращаем. Оставшись в состоянии статического покоя, начинаем, в этом положении расслабляться, т.е. пытаемся вызвать ощущение притока крови в растянутые связки - что возможно только в расслабленном состоянии. Только добившись расслабления в любой напряженной позе, вы автоматически погрузите в свой же омолаживающий элексир ваши закостеневшие связки. Следующий период-концентрация. Вы сознательно расслабляете связки, вызывая ощущение расслабления и теплоты с помощью воли и силы концентрации. Статически неподвижная поза длится от нескольких секунд до нескольких минут. В продолжение этого вы должны ощущать чувство удобства. Ни в коем случае не должно быть состояния нарастающей боли, что приведет исключительно к вредным факторам.

После этого встать, встряхнуть ноги, сделать несколько дыхательных упражнений.

Проделав эту часть разминки, можно включить упражнения но укреплению различных ударных частей тела. Следует помнить, что "набивка"осуществляется но песку, мягкой ударной стенке, бревну, доске. Не желательно проводить "набивку" по бетону, кирпичам, другим твердым поверхностям.

Так же можно включить упражнения на выносливость (силовую, скоростную), силу. Таких, как подъем туловища при закрепленных ногах, подъем ног при закрепленном туловище, различные отжимания на пальцах, ладонях, суставах пальцев, "гусиный шаг", приседания и др.

Теперь ваш организм хорошо размят и подготовлен к основной работе.

В заключение этой главы хочется сказать, что в разминку можно включить и другие упражнения, заменив предложенные, но последовательность и порядок разминки различных групп мышц и органов необходимо соблюдать.