Список упражнений и комплексов

В данном списке некоторые упражнения объединены в комплексы, а некоторые отмечены порядковым номером. В дальнейшем, при указании ряда упражнений при некоторых заболеваниях, упражнения будем обозначать двояко: 1) упражнения с порядковым номером - 1, 4, 7 и т. д.; 2) упражнение в комплексах - комплекс 10, упр. 1, 2 - это значит, что рекомендуется пользоваться из комплекса 10 упражнениями 1 и 2. Список упражнений и комплексов дается поурочно.

Урок 1. Упражнение 1 в двух вариантах (аутотренинг при плохом настроении и аутотренинг для ограждения себя от стресса); упражнение 2-5 - для выработки правильной осанки; упражнение 6 - для тренировки мышц брюшного пресса; упражнение 7 - для борьбы с тучностью при помощи бега трусцой в сочетании с ходьбой.

Урок 2. Упражнение 8 - диафрагмальное дыхание; упражнение 9 - гармонично полное дыхание; упражнение 10 - проветривание легких, упражнение 11 - тренировка устойчивости организма к кислородной недостаточности; упражнение 12 - тренировка экономного дыхания; упражнение 13 - тренировка индивидуального ритма дыхания.

Урок 3-4. Упражнение 14 - расслабление мышц благодаря использованию метода имитации; упражнение 15 - расслабление мышц при помощи удобного положения тела; упражнение 16 - "тянуть канат"; упражнение 17 - "поза фараона"; упражнение 18 - дыхание "по кругу"; упражнение 19 - расслабление мышц при помощи словесного метода; упражнение 20 - для развития образного представления; упражнение 21 - тренировка улыбки перед зеркалом; упражнение 22 - ритмические движения против дурного настроения; упражнение 23 - свист; упражнение 24 - дыхательная гимнастика "от макушки - вниз по позвоночнику"; упражнение 25 - выработка умения любоваться явлениями природы.

Урок 5. Упражнение 26 - воздушно-водная процедура; упражнение 27 - прогулка перед сном; упражнение 28 - оздоровительное голодание; упражнение 29 - отвыкание от курения.

Комплекс 1 (упражнение 1-9): 1 -пробуждение мозга; 2 - пробуждение мышц; 3 - смена напряжения и расслабления мышц; 4 - воздействие на позвоночник; 5 - самомассаж головы и шеи; 6 - "пасть льва"; 7 - активизация венозного кровообращения; 8 - поза головой вниз; 9 - самомассаж кожных покровов тела.

Комплекс 2-дыхательные упражнения.

Урок 6. Комплекс 3 - ежедневная вечерняя гимнастика (упражнения 1-12).

Комплекс 4 - утренняя гимнастика в выходные дни (упражнения 1-12).

1 - диафрагмальное дыхание; 2 - "пальма"; 3 - "кобра"; 4 - уддияна; 5 - "березка"; 6 - равновесие; 7 - ложиться-садиться; 8 - приседания; 9 - вращения туловища; 10 - упражнения с мячом; 11 -"тянуть канат"; 12 - сгибание рук.

Комплекс 5 - минутка для психофизической тренировки (упр. 1-4).

Комплекс 6 - развитие органов чувств.

Комплекс 7 - совершенствование памяти.

Урок 7. Комплекс 8 - тренировка самообладания (упр. 1-3).

Комплекс 9-10 - психофизическая настройка.

Урок 8. Комплекс 11 - искусство общения.

Урок 9. Комплекс 12 - виды диафрагмального дыхания (упр. 1-8): 1 - учащенное дыхание; 2 - выдох рывками; 3 - попеременное дыхание; 4 - нижнедиафрагмальное дыхание; 5 - дыхание на зевке; 6 - выдох теплой струей; 7 - выдох в виде покашливания; 8 - диафрагмальное дыхание стоя на коленях.

Комплекс 13 - дыхательные упражнения специального назначения (упр. 1-4): 1 -дыхание успокаивает; 2 - дыхание улучшает кровоснабжение мозга; 3 - дыхание улучшает терморегуляцию; 4 - дыхание тонизирует.

Комплекс 14 - звукодвигательные дыхательные упражнения (упр. 1-5): 1 -при слабых загрудинных болях и гипертонической болезни; 2 - при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов; 3 - при нарушениях системы дыхания; 4 - при заболеваниях пищеварительного тракта; 5 - при неврозах и неврастенических состояниях.

Комплекс 15 - дыхательные упражнения по табл. 6 и 7: по табл. 6 - для оптимального насыщения организма кислородом и уравновешивания нервных процессов, по табл. 7 - для активизации деятельности внутренних органов.

Урок 10. Комплекс 16 - периферический самомассаж (упр. 1-4): 1 - поглаживание предплечий; 2 - поглаживание бедер; 3 - поглаживание ног; 4 - поглаживание живота и области сердца.

Комплекс 17 - точечный самомассаж (упр. 1-8): 1 - растирание лодыжек; 2 - самомассаж верхних десен; 3 - четыре пальца под ребра; 4 - антистрессовая точка (снимающая угнетенное состояние); 5 - улучшение сна; 6 - нормализация аппетита; 7 - воздействие через активные точки стоп; 8 - воздействие через пальцы рук.

Комплекс 18 - водно-психотерапевтический массаж.

Комплекс 19 - семь дополнительных упражнений для любителей традиционной восточной гимнастики.