Семь дополнительных упражнений для любителей традиционной восточной гимнастики - комплекс 19

В системе традиционной восточной гимнастики есть упражнения, которые позаимствовали физкультурники. Эти упражнения мы рекомендуем подросткам и молодежи. Люди среднего и пожилого возраста могут их применять только с разрешения врача, опытного тренера или специалиста лечебной физкультуры. Упражнения этого комплекса можно использовать в заключительной части гигиенической гимнастики - до прыжков и водной процедуры.

Упражнение 1 (рис. 29)- расслабление мышц. Выполняется лежа на спине, пятки сомкнуты, носки свободно развернуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Рот закрыт, язык немного втянут. Закройте глаза. Теперь старайтесь расслабить мышцы тела с ног до головы. Начните расслабление мышц с пальцев ног: приподнимите пальцы, разогните стопу (носки на себя), а потом расслабьте. Затем поочередно расслабляйте пятки, икроножные мышцы, колени, бедра, область пупка, грудь, плечи и лоб. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы всего тела расслабляются как бы одновременно. Немного полежите и подышите гармонично полным дыханием (см. урок 2). Теперь, сохраняя состояние релаксации, выполните следующее упражнение: беззвучно вдохните воздух через ноздри как можно медленнее. 2-3 секунды не дышите, затем медленно выдохните и опять не дышите 2-3 секунды.

Рис. 29

Упражнение 2 (рис. 30). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях так, чтобы ступни вплотную примыкали друг к другу. Переплетите пальцы рук и подложите их под ноги, при этом большие пальцы рук должны соприкасаться с большими пальцами ног. Теперь медленно подтягивайте пятки к себе и постепенно разводите колени в стороны. Выпрямите позвоночник, приподнимите плечи, расслабьте грудь. Подтягивайте стопы к себе (помогайте руками), пока колени дотронутся до пола. Сразу освоить эту позу в совершенстве не получается, поэтому не следует перенапрягаться. Упражнение необходимо сочетать с дыханием таким образом: вдохнуть непринужденно сидя (расслабив мышцы), во время удлиненного выдоха подтягивать пятки к себе. Достигнув позы с разведенными коленями, несколько секунд не дышать, затем опять расслабиться (дышать произвольно). Упражнение повторять 4-6-8 раз.

Рис. 30

Упражнение 3 (рис. 31). Начинается и заканчивается положением лежа в состоянии релаксации (см. упр. 1). Медленно вдохнуть лежа. Во время выдоха нагибайте туловище вперед (руками браться за лодыжки), стараясь коснуться лбом ног. После выдоха необходимо оставаться в этой позе (2-3 секунды), задержав дыхание. Упражнение повторять 2-4-6 раз. Оно способствует улучшению функции пищеварительного тракта. Упражнение является хорошим средством против запоров и кишечных катаров. Если его сочетать с бегом трусцой (3-7 минут), то оно может помочь удлинить конечности (это касается подростков).

Рис. 31

Упражнение 4 (рис. 32). Лечь лицом вниз, касаясь подбородком пола, вытянув руки вдоль туловища, расслабить мышцы тела, медленно вдохнуть. Во время удлиненного выдоха поднимите голову, согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки (колени не раздвигать). Прогнитесь, приподнимая вверх грудную клетку и бедра. Оставаясь в позе, 2-3 секунды не дышите, затем вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы. Несколько раз произвольно подышите и повторите упражнение 2-4-6 раз. Это упражнение противопоказано при всех видах недостаточности кровообращения. Упражнение стимулирует деятельность эндокринных желез, усиливая их активность. Рекомендуется тем, кто много работает сидя, и особенно тем, кто имеет предрасположенность к полноте. Этим упражнением не стоит увлекаться, если увеличена щитовидная железа.

Рис. 32

Упражнение 5 (рис. 33). Лечь на спину, руки ладонями вниз, немного разведены. Опираясь на ладони, согните ноги в коленях и, одновременно приподнимая, выпрямите их вверх до прямого угла ("березка"), затем по возможности перенесите ноги за голову (при этом туловище сгибается). Выполняя эти движения, нужно дышать диафрагмой 2-3 секунды в положении ноги за головой, если не трудно - не дышать. Возвращаясь в исходное положение (лежа на спине) и расслабляя мышцы тела, следует дышать произвольно. Упражнение повторять 2-4-6 раз. Эта поза улучшает питание мозга, снимает головную боль, улучшает обмен веществ, у женщин способствует нормализации менструального цикла. Однако упражнение следует выполнять без излишнего напряжения и без натуживания. Упражнение противопоказано при выраженных нарушениях кровообращения и сердечных заболеваниях.

Рис. 33

Упражнение 6. Описано в уроке 6 (комплекс 4, упражнение 4).

Упражнение 7. Описано в уроке 6 (комплекс 4, упражнение 5).