Описание упражнений - комплекс 20

Общая целевая установка: повышение тонуса центральной нервной системы, нормализация вегетативных функций, отвлечение внимания больного от болезни, тренировка выносливости.

Примечание. Все упражнения выполняйте в среднем и медленном темпе. В состоянии возбуждения старайтесь выполнить упражнение как можно точнее. В угнетенном состоянии обращайте меньше внимания на точность выполнения, а старайтесь эмоционально настроиться и каждое упражнение выполнять с подъемом.

Упражнение 1 - разведение рук в стороны. Сесть на стул, руки вытянуть перед собой на уровне плеч (ладони сложить). При вдохе отводите руки в стороны (ладонями кнаружи), одновременно прогибаясь в области груди. При активном выдохе (в конце втягивайте немного живот) руки возвратите в исходное положение, голову опустите. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Упражнение 2 - "на лодке" (рис. 34). Сесть на коврик, ноги выпрямить, взять гантели (по 2 килограмма).

Рис. 34

Имитируйте езду на лодке, при вдохе гантелями касайтесь носков ног, при выдохе - "тяните весла", наклоняя туловище назад. Повторить 4-8-12 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Упражнение 3 - "ветряная мельница". Встать, руки опустить, левую ногу поставить вперед, пяткой к носку правой ноги.

Стоя на месте, сохраняйте равновесие, одновременно имитируя руками движение крыльев мельницы. Дышите произвольно. Продолжительность - полминуты. Потеряв равновесие, походите и продолжайте (в течение полминуты) выполнять упражнение.

Упражнение 4 - два шага, четыре подскока. Стоять, опустив руки, сохраняя правильную осанку.

При вдохе сделайте два шага (начиная с левой ноги), затем при выдохе сделайте два подскока на левой ноге и два подскока на правой ноге (двигаясь вперед). Повторите 2-4-8 раз. Избегайте одышки. Шагать старайтесь медленно, а выполнять подскоки - быстро и ритмично.

Упражнение 5 - равновесие. Стоять, ноги вместе, руки опущены.

При вдохе поднимите руки в стороны, при выдохе поставьте левую ногу перед правой (вплотную) и, зажмурившись, сохраняйте равновесие. При вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 4-8 раз.

Упражнение 6 - удары мячом о стенку. Встать перед стулом на расстоянии 3-4 шагов от стены, взяв теннисный мяч.

Бросьте мяч в стенку, сядьте и поймайте его после отскока от пола. Дышите произвольно. Повторите 4-8-10 раз.

Упражнение 7 - напряжение мышц. Лечь на спину, расслабив мышцы тела. Дышите произвольно. Во время выдоха попеременно напрягайте мышцы рук и ног, а при вдохе - расслабляйте. Повторите 2-3 раза.

Закончив упражнение, полежите, расслабив мышцы, и 20 раз мысленно произнесите формулу самовнушения (по выбору).

Упражнение 8 - комбинированное движение рук. Встать, ноги вместе, руки опущены.

Ритмично шагайте в любом направлении, но на каждый шаг делайте поочередно следующие движения руками: руки на бедра, руки к плечам, затем -- за голову и хлопок перед собой; продолжайте полминуты.

Упражнение 9 - образное представление, Удобно сядьте, по возможности расслабьте мышцы, закройте глаза.

Дышите произвольно, мысленно представляйте выполнение тех действий, которые стало трудно производить из-за болезни.

Например, представьте, что бодро шагаете по равнине, затем поднимаетесь в гору - дышится легко и свободно, спускаетесь с горы и видите перед собой море, сверкающее под солнцем. Бежите к морю, раздеваетесь и плывете, испытывая большое удовольствие, и т. п. Продолжительность - полминуты-минута.

Упражнение 10 - движения ногами при выдохе. Сесть на стул, ноги согнуть, руки положить на край стула.

Сидя, спокойно вдохните, при удлиненном выдохе надо успеть согнутые ноги подтянуть к груди, выпрямить, разводя их в стороны, и согнутыми поставить на пол. Повторите 2-4-6-8 раз.

Упражнение 11 - приседания в ходьбе. Стоять, ноги вместе, руки опущены. Медленно шагая, на два шага сделайте вдох, поднимайте руки в стороны, на третьем шаге приседайте (руки вперед) и вставайте, опуская руки. Повторите 2-3-4 раза.

Упражнение 12 - равновесие стоя на бруске на одной ноге (рис. 35). Стать одной ногой на брусок высотой 15 сантиметров, шириной 8 сантиметров. В руки взять теннисный мяч. Сохраняя равновесие, стойте на одной ноге (попеременно на левой и правой) и одновременно ударяйте мяч об пол одной рукой и ловите другой. Старайтесь поймать мяч 5-10-15 раз подряд.

Рис. 35

Упражнение 13 - шаги и подскоки. Стоять, ноги вместе, руки опущены.

Выполняйте так же, как упражнение 4 (шаги и подскоки), но только после двух шагов (при вдохе) делайте подскоки на левой и на правой ноге и еще раз на левой и на правой (удлиняя выдох). Повторите 2-4-8 раз, избегая одышки.

Упражнение 14 - равновесие на бруске. Встать на брусок, выставив вперед левую или правую ногу. В руки взять теннисный мяч. Сохраняя равновесие, выполняйте то же задание, что и в упражнении 12.

Упражнение 15 - сесть, встать и поймать мяч. Встаньте перед стулом на расстоянии 3-4 шагов от стены. Бросьте мяч в стенку, успейте сесть, встать и поймать мяч после отскока от пола. Дышите произвольно. Повторите 4-8 раз.