План занятий при гипертонической и гипотонической болезнях

При гипертонической и гипотонической болезнях рекомендуется дополнительно к медикаментозному лечению проводить психофизическую тренировку, так как это помогает больному в полной мере справиться с недугом, особенно на ранней стадии заболевания, когда еще нет изменений в сосудах головного мозга, сердца и почек. Однако при правильном образе жизни (см. урок 5) и применении комплексной терапии, включающей психофизическую тренировку, можно добиться положительных результатов и на более поздних стадиях развития заболевания.

План занятий при гипертонической болезни

Подготовительный курс (на 20-30 дней занятий) необходимо пройти при всех стадиях заболевания. Он состоит в следующем:

1. Изменить свой образ жизни в соответствии с рекомендациями урока 5.

2. Освоить упражнения 8-13 и комплекс 2 с целью нормализации дыхательного процесса, повышения устойчивости организма к кислородной задолженности и во избежание гипервентиляции.

3. Освоить упражнения 18 и 24.

4. При нервно-эмоциональной неустойчивости выполнять упражнение 1.

Основной курс. Больные гипертонией 1 стадии по программе этого курса продолжают заниматься до тех пор, пока полностью не избавятся от заболевания. После того как артериальное давление у этих больных стабилизируется, а общее состояние значительно улучшится, они могут заниматься по программе для практически здоровых людей.

Страдающие гипертонической болезнью I - II или II стадии после прохождения подготовительного курса продолжают заниматься по программе основного курса.

План занятий при гипертонической болезни I - II стадии

Утром: 1) комплекс 1 (упражнения 1-6); упражнение 9, комплекс 16 - утренняя психофизическая гимнастика и периферический массаж в сочетании с самовнушением;

2) комплекс 14 (упражнения брать выборочно, в соответствии с целевыми установками) или комплекс 15, табл. 6. Эти дыхательные упражнения очень эффективны при условии, если больной после выдоха не будет дышать, пока приятно;

3) комплекс 17 - точечный самомассаж; обращайте внимание на дозировку силы надавливания;

4) комплекс 5 - выполняется два раза в неделю и чаще при необходимости. Это - минутка психофизической тренировки. Она способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения.

Перед сном: 1) комплекс 2 - прогулка с дыхательными упражнениями;

2) комплекс 17 (упражнение 5);

3) в выходные дни выполнять комплексы 9 и 10. Примечание. Кроме формул, указанных

в текстах, следует применять и следующую: "Мое кровяное давление нормализуется, нормализуется" (фразу произносить мысленно во время выдоха - 10 раз.

План занятий при гипертонической болезни I стадии

Утром: 1) комплекс 1 (упражнение 1);

2) комплекс 4 - утренняя гимнастика с некоторыми специальными упражнениями (2, 3, 4, 6) из комплекса 19. Прежде чем начать выполнять весь комплекс, рекомендуем освоить его по частям: 1-я часть - упражнения 1-6; 2-я часть - упражнения 1, 3, 5, 7, 8, 6; 3-я часть - упражнения 2, 3, 4, 9, 10, 11, 12. Каждую часть, как и весь комплекс, следует заканчивать воздушно-водной процедурой (упражнение 26) или самомассажем кожных покровов - комплекс 1 (9).

Перед сном: выполнение упражнения 19 или 14 с целью постепенного освоения произвольного расслабления мышц. Если мышечное расслабление достигается с трудом, то до выполнения указанных упражнений следует провести точечный самомассаж.

В выходные дни: 1) утром выполнить весь комплекс 17 или комплекс 3;

2) до обеда или под вечер - ближний туризм в живописные окрестности (включая упражнение 7: ходьба - бег трусцой - ходьба);

3) комплекс 5 (минутка психофизической тренировки), чтобы снять чрезмерное нервно-эмоциональное напряжение.

Примечание. Основа успеха психофизической тренировки - это рациональный образ жизни (см. урок 5).

План занятий при гипотонической болезни

Доктор медицинских наук И. Б. Темкин разработал очень эффективную методику физических упражнений для лиц, страдающих первичной артериальной гипотонией, с учетом состояния сердечно-сосудистой системы и самочувствия.

Лечение по методике И. Б. Темкина сводится в основном к правильному чередованию труда и отдыха, к приобщению к систематическим занятиям физкультурой и психофизической тренировкой, а также к закаливанию организма и полноценному питанию.

Все больные, страдающие гипотонической болезнью, в первую очередь должны: 1) упорядочить свой образ жизни (см. рекомендации урока 5); 2) восстановить естественный тип дыхания (см. упражнения 8, 9, 10, 12, 13 и комплекс 2).

План занятий по щадяще-тренирующему режиму. Общая целевая установка: тренировка всего организма, и в первую очередь нормализация артериального давления, повышение общего тонуса и работоспособности.

Утром: комплекс 1 (упражнения 1-4, 5, 9); упражнения, включающие поочередную смену напряжения и расслабления мышц с целью воздействия на вегетативные центры нервной системы, а также упражнения, регулирующие биотоки организма. Такими упражнениями являются: упражнения 17, 18, 16, 24 (выполнять в указанной очередности).

До ужина: комплекс 4 (упражнения 1, 2, 6, 8). Кроме того, рекомендуются упражнения, тренирующие мышцу сердца (упражнения 18, 16), улучшающие венозное кровообращение - комплекс 8 (выборочно), и упражнения, воздействующие на активные нервные точки - комплекс 17 (упражнения 2, 8).

Перед сном: упражнение 27, комплекс 16 и комплекс 17 (упражнение 5); комплекс 1 (1-5) и упражнение 9, а также звукодвигательные дыхательные упражнения - комплекс 14 и комплексы 9 и 10. Во время прогулки на лоне природы выполнять комплекс 2 с постепенным переключением на упражнение 7.

План занятий по тренирующему режиму - комплекс 21. Общая целевая установка: тренировка всего организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы, нормализация артериального давления, повышение общего тонуса и работоспособности, ослабление и уменьшение периодов обострения заболевания.

Утром: ежедневная психофизическая тренировка по комплексу 1 (упражнения 1-3, 7, 8, 6, 9). Дополнительно выполнять комплекс 4 (упражнения 1-6) и специальные упражнения - комплекс 21.

До ужина: комплекс 4 (упражнения 7-12) или комплекс 3, при необходимости комплекс 5 (минутка психофизической тренировки).

В выходные дни: комплекс 4 (упражнение 7) и ближний туризм.

Для занятий по тренирующему режиму следует овладеть специально разработанным комплексом 21 (по И. Б. Темкину).

Упражнение 1 (комбинированное). Задание первое - приседание (рис. 36, 1). Приседайте и вставайте, не поднимаясь на носки. Приседая (руки вперед),- выдох, вставая (руки опустить),- вдох. Начинать с 10 приседаний, постепенно увеличивать количество приседаний.

Задание второе - подскоки (рис. 36, 2). Сделайте поочередно два подскока, сначала на носке правой, а затем левой ноги. Дышите равномерно. Начинать с 10 подскоков, постепенно увеличивая количество подскоков до 20.

Задание третье - бег (рис. 36, 3-4), Начните с ходьбы, закончите упражнение тоже ходьбой (чтобы избежать одышки). Бежать на месте, работая согнутыми в локтях руками. Дышите равномерно, активизируя выдох. Начать с 30 секунд и постепенно довести время бега до 1 минуты.

Рис. 36. Комбинированное упражнение: 1 - задание 1; 2 - задание 2; 3-4 - задание 3

Примечание. Все три задания должны выполняться без остановки, одно за другим.

Упражнение 2. Сидя прямо, положить руки с гантелями (весом 3-5 килограммов) на колени. Развести руки с гантелями в стороны (держать руки в этом положении 5-10-20 секунд и затем вернуться в исходное положение), руки на коленях. Дышите произвольно. Повторить 2-4-6 раз. Затем проделайте то же упражнение, поднимая руки вперед.

Упражнение 3. Стоя на левой ноге, ритмично раскачивайте (4 раза) правую ногу вперед-назад (руки с гантелями вытянуты вперед). То же на правой ноге. Дышите произвольно. Отдохните, прохаживаясь и поочередно встряхивая каждой ногой.

Упражнение 4. При вдохе подбросьте теннисный мяч правой рукой вверх и поймайте левой, при выдохе ударьте мяч правой рукой об пол и поймайте его в воздухе левой. Проделайте то же, начиная с левой руки. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 5. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, руками обопритесь о стену на высоте плеч. Как можно сильнее "толкайте" стену от себя, не сгибая ног. Дышите произвольно. Начиная с 2-3 секунд, постепенно довести время выполнения до 5-6 секунд. Отдохните, прохаживаясь (полминуты), и повторите упражнение еще раз.

Упражнение 6. Походите, поочередно встряхивая расслабленными руками и ногами. Дышите неглубоко, активизируя выдох (втягивая живот). Когда дыхание успокоится, удобно сядьте, закройте глаза, расслабьте мышцы и после полуминутного отдыха проделайте упражнение по методике К. И. Мировского.

Образно представьте, что мышцы всего тела постепенно напрягаются, как будто вам предстоит быстро разбежаться и перескочить ров, наполненный водой. Затем мысленно произнесите: "Я - сжатая пружина. Я готов к прыжку. Команда "Старт!"

После команды нужно быстро встать, подпрыгнуть и, стоя, напрячь одновременно руки и ноги (имитируя образ застывшей статуи). Стоять в позе 2-5 секунд. Закончить упражнение ходьбой.

Примечание. Этот комплекс рекомендуется проделывать несколько раз в день - обязательно утром и за 2-3 часа до вечерней прогулки. Можно использовать этот комплекс и в качестве производственной гимнастики.