Специальная методика при некоторых заболеваниях

Расстройство сна

Сон - это активный процесс жизнедеятельности, включающий поочередно фазу поверхностного сна и фазу мышечного расслабления.

При непрерывной записи электроэнцефалограммы были обнаружены фазы так называемого парадоксального сна, для которого характерна особая мозговая активность. Для укрепления памяти и восстановления работоспособности мозга важна не столько фаза "медленного покоя" (торможения, выключения, отдыха), сколько фаза своеобразной деятельности мозга, возникающей в состоянии парадоксального сна. В этой фазе в мозге осуществляются "сортировка" и упорядочение дневных впечатлений, столь важных для последующей работы в бодрствующем состоянии. Отсутствие этой фазы сна нарушает систему мышления и отрицательно сказывается на интеллектуальных способностях. Пробуждение после сна, включающего полноценную парадоксальную фазу, сопровождается ощущением здоровья, бодрости, оптимизма, радости. Поэтому восстановление полноценного сна с нормальным чередованием фаз - одна из важных задач системы психофизической тренировки.

Приступая к психофизической тренировке, следует постепенно отказываться от успокаивающих и снотворных средств. При этом очень важно соблюдать гигиенический режим, следуя рекомендациям, указанным в соответствующем разделе книги.

Какова должна быть продолжительность сна?

Индивидуальная потребность в сне зависит от психического и физического состояния человека, от степени развития его интеллекта, а также от возраста. Люди со слаборазвитым сознанием (например, дети) засыпают быстро и спят подолгу.

Людям пожилого и старческого возраста большую пользу приносит дневной сон. Физиологи рекомендуют "обставлять" дневной сон, как и ночной: спать в затемненной комнате, раздевшись; не предаваться лежа в постели долгим размышлениям - это помешает вам уснуть.

Многие люди жалуются на ухудшение сна с возрастом. Среди ученых, которые исследовали этот процесс, долгое время считалось естественным, что продолжительность сна уменьшается с годами. Однако в последние годы ученые (в частности, советский ученый Г. Цицишвили и американский ученый П. Тиллер) установили, что физиологической нормой для стареющего организма является не сокращение, а увеличение продолжительности сна.

Действительно, из опыта долгожителей известно, что сон занимает у них в среднем 11-13 часов в сутки. Недаром финская пословица подмечает, что "молодой здоровеет после еды, а старый - после сна".

Известна зависимость продолжительности сна у человека от его темперамента. Так, для холерика достаточная продолжительность сна - 5-7 часов в сутки, в то время как для флегматика - 8-9 часов.

Повышенная сонливость днем после достаточно продолжительного ночного сна может свидетельствовать о слабой нервной системе и о назревшей необходимости укреплять ее средствами психофизической тренировки.

Качество сна зависит не только от периодов глубокого (без сновидений, движений тела и глаз), но и от периодов неглубокого сна, во время которых бывают запоминающиеся и спокойные сновидения, а также смены положения тела. Любопытно, что поза спящего отражает глубинные процессы, происходящие в его психике и бодрствующем состоянии. Считается, что уравновешиванию нервных процессов способствует поза на боку. Изменяя позу, можно со временем воздействовать и на биоритмы мозга, особенно если поза будет сочетаться с урежением дыхания. Если такое сочетание позы, ритма дыхания и общего расслабления мышц приводит хотя бы к кратковременному, поверхностному сну, можно с уверенностью сказать, что наступила желательная смена альфа-ритма на тета-ритм, а это особенно важно для выработки умения переключаться с бодрствования на сон.

При затяжной бессоннице можно прибегнуть к кинестезии точек на голове (см. "Кинестезия активных точек") и овладеть искусством расслабления мышц. Следует также развивать воображение.

Улучшает сон соблюдение следующих правил.

1. За 2-3 часа до отхода ко сну рекомендуется провести сеанс психофизической тренировки по записи на магнитофонной ленте. Если такой возможности нет, следует выполнять дыхание по табл. 7 (см. "Дыхательные упражнения").

Подчас заснуть помогает выпитый на ночь стакан теплого молока.

2. Очень полезна вечерняя прогулка за 20-30 минут до сна, вначале в среднем темпе, а под конец - в медленном, удлиняя выдох, чтобы вызвать зевоту.

3. Если ноги холодные (при нарушении терморегуляции), полезно перед сном согреть их, окуная по щиколотки в горячую воду. Продолжительность ванны - 5-7 минут. Температуру воды постепенно повышать до 40°.

4. При затяжной бессоннице полезно до отхода ко сну полежать в соленой ванне 10 минут. Температура воды около 37°.

5. Нельзя злоупотреблять сном в дневное время. Полному человеку, если он чувствует усталость, можно вздремнуть до еды. Необходимо отметить, что релаксация даже в состоянии бодрствования способствует восстановлению сил в течение 10-20 минут.

6. Если ночной сон нормальный, не следует спать днем. Исключение допустимо для людей напряженного умственного труда.

7. В борьбе с бессонницей необходимо соблюдать золотое правило: вставать рано и ложиться до наступления полуночи.

Сон зависит от рациональной организации труда и дневного отдыха. Дневной отдых включает:

1. Физкультминутки в виде 4-6 гимнастических упражнений в сочетании с активным отдыхом.

2. Короткие перерывы примерно через каждый час напряженной умственной работы с целью выполнения упражнений для улучшения венозного кровообращения и кинестезии среднего пальца.

3. Сеансы эстетической терапии (слушать музыку, любоваться живописью, общаться с природой).

4. Участие в подвижных и спортивных играх и танцах с целью воздействия на центральную нервную систему раздражителями, которые вызывают радость и помогают отвлечься от повседневных забот, а подчас и от однообразной работы.

Как показывает наш многолетний опыт работы, соблюдение этих условий приводит к полному как физическому, так и психическому благополучию, которое является надежной основой для восстановления полноценного сна и исключает необходимость применять успокаивающие и снотворные средства.