Вторая группа показателей для самоконтроля

1. Бег трусцой. 2. Равновесие (сколько раз) - упражнения с палкой. 3. Координация движений (с теннисным мячом). 4. Подтягивание на перекладине (сколько раз). 5. Прыжок в длину с места в сантиметрах. 6. Садиться на пол и вставать со скрещенными ногами без помощи рук (сколько раз).

Данные этого раздела показывают степень физической подготовки и уровень тренированности. Например, продолжительность бега трусцой дает представление о выносливости; время удерживания равновесия - о функциональном состоянии вестибулярного аппарата и мозжечка; упражнения на координацию помогают составить представление о согласованности движений и быстроте реакции на раздражители; подтягивание на перекладине помогает судить о силе рук; прыжок в длину с места - о развитии мышц ног; способность садиться на пол и вставать без помощи рук со скрещенными ногами, сохраняя правильную осанку,- о силе мышц ног и всего тела.

Если описанные показатели по какой-то причине снижаются, это сигнал к тому, что при помощи целеустремленной тренировки следует повышать свой физический потенциал и восстанавливать утерянные возможности. Основным показателем благополучия является хорошее самочувствие, высокая работоспособность, жизнерадостность и доброжелательное отношение к окружающим. Обретение всех названных качеств является целью психофизической тренировки.

Всесторонняя психофизическая подготовка - отличный фундамент для сдачи норм ГТО в соответствии с возрастом. Однако считаем, что в период до сдачи норм по следующей возрастной группе, нужно периодически проверять тренированность хотя бы по следующим данным.

1. Бег трусцой. Рекомендуем начинать бегать в течение 1,5 минуты, дополняя бег дозированной ходьбой. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать до 12 минут, сообразуясь с показателями пульса до и после бега. Если разница в пульсовой реакции (до и после бега) постепенно снизится до 10-15, то следует постепенно удлинять дистанцию с 2 до 3 километров, опять-таки ориентируясь на показатели пульса до и после бега. Под влиянием тренировки пульсовая реакция на одинаковую нагрузку снижается. В противном случае следует уменьшить нагрузку.

2. Равновесие (рис. 39). Удерживая гимнастическую палку вертикально на одном пальце, сделать приседание, встать, повернуться вокруг себя влево и вправо, а затем снова сделать приседание. Двухразовое выполнение упражнения можно считать удовлетворительным показателем, четырехразовое - хорошим, а шестиразовое - отличным.

Рис. 39

3. Координация движений. Трехкратный попеременный бросок в стену и ловлю двух теннисных мячей одной рукой (более сильной) следует считать удовлетворительным показателем, шестикратный - хорошим, а такие же удары мячей об пол - отличным. Выполняя упражнение, оба мяча нужно держать в одной руке, после первого броска надо успеть сделать второй, пока первый мяч, отскочив от стены, летит к руке.

4. Подтягивание на перекладине. Двукратное подтягивание для лиц в возрасте старше 60 лет можно считать удовлетворительным показателем, четырехкратное - хорошим.

5. Прыжок в длину с места. Для лиц старше 60 лет расстояние 2 метра можно считать удовлетворительным. Длину прыжка следует установить лично для себя, исходя из своих функциональных возможностей, и стараться не снижать уровня подготовки.

6. Садиться на пол и вставать (рис. 40) со скрещенными ногами без помощи рук, сохраняя правильную осанку. Двухразовое выполнение надо считать удовлетворительным показателем, четырехразовое - хорошим, а шестикратное - отличным. Для лиц старше 60 лет двухразовое выполнение можно считать хорошим показателем.

Рис. 40