Медицинский контроль и самоконтроль

Занятия восточными видами единоборств, в частности - каратэ, предполагает не только групповые тренировки, но и обязательное, самостоятельное ежедневное оттачивание техники, выработку качеств гибкости и ловкости, пластичности и быстроты. Кроме того, выполнение любого элемента движения, любого технического приема основано на постановке рационального дыхания, на умении правильно концентрировать свою внутреннюю энергию.

С первых же дней занятий требования к организму довольно высоки. Отсюда большое значение приобретает самостоятельный контроль за состоянием своего здоровья и физическим развитием.

Самоконтроль - это умение выявить и правильно оценить изменения в своем организме, происходящие под влиянием тренировок. Данные самоконтроля заносятся в так называемый "Дневник самоконтроля". Эти показатели можно разделить на субъективные и объективные.

Субъективные:

- самочувствие, изменение настроения, неприятные ощущения в организме, жалобы на боли,

- боли могут быть мышечного характера при возобновлении тренировок после перерыва в занятиях или при ушибах, растяжениях, длительных и монотонных занятиях.

- боли в правом подреберье во время физических нагрузок могут быть признаком нарушений в диете (жирное, жареное) или нарушений в режиме питания (слишком поздний прием пищи перед тренировкой),

- боли в области сердца могут быть вестником острого или хронического перенапряжения,

- головное боли также могут быть свидетелем перетренированности и перенапряжения.

Сон. Оценивается время сна, засыпания и качество сна, чувство свежести после сна.

Аппетит. Хороший или избирательный, отвращение к какому-либо виду пищи.

Работоспособность. Умение "выкладываться" на тренировках, работать эффективно, но экономно, умение или способность быстро восстанавливаться после нагрузки и тренировки.

Желание тренироваться зависит от вышеперечисленных пунктов, а также от мотивации к занятиям, эмоциональной насыщенности тренировок, гигиенические условий, мест тренировок.

Для удобства и простоты каждый пункт оценивать по пятибалльной системе или от +3 до -3, за ноль принимается "нейтральное состояние". Можно вычислить сумму баллов.

Отдельно оценивается информация о проделанной работе на тренировке. Оценка именно субъективна, т. е. применительно только к своему организму, также в баллах.

Оценивается:

- объем тренировок,

- протяженность тренировок,

- интенсивность тренировок.

Сравнивая день ото дня суммы своего состояния и суммы тренировочного воздействия, можно точнее дозировать объем и интенсивность нагрузок.

Объективные показатели:

1. Частота сердечных сокращений ЧСС за 1 мин. в покое. Подсчет ведется за 15 сек. и умножается на 4.

В день необходимо измерять ЧСС три раза: утром в покое, на тренировке - сразу после максимальной (на данной тренировке) нагрузки и вечером в покое.

2. Вес. Не менее одного раза в неделю. По возможности до и после бани. Потеря в весе после тренировок или бани более чем на 2-3 кг говорит о большом, даже максимальном напряжении организма.

Потеря в весе за месяц занятий от 2 и более кг также может свидетельствовать о недовосстановлении занимающегося.

3. По возможности спирометрии (жизненная емкость легких - ЖЕЛ) измеряются не реже 2-х раз в год.

4. Динамометрия кистевая (Fк) И становая (Fс) также измеряются не реже 2-х раз в год.

При занятиях атлетизмом можно фиксировать окружность грудной клетки, верхних и нижних конечностей, талии.

При наличии аппарата для измерения артериально го давления (АД) утром и вечером также желательно производить измерения.

Как же оценивать полученные данные?

Во-первых, учащение в покое день ото дня ЧСС, снижение или повышение АД могут быть признаком недовосстановления или перенапряжения организма. Во-вторых, существуют возвратные нормы пульса и АД (в покое)

В третьих, существует формула определения нормы артериального давления (в покое)

В четвертых, должный вес определить по формуле:

Определение некоторых индексов также поможет в оценке своего физического развития:

Если мы сейчас определим Аз как отношение A₁/A₂ и затем найдем A₄) как сумму силы правой кисти, левой кисти и становую силу в кг = A₄ = Fправ. + Fлев. + Fстан., то мы сможем найти показатель физического развития (ПФР).

Наконец, в пятых, довольно просто можно оценить свое функциональное состояние с помощью стандартной пробы с физической нагрузкой (20 или 30 приседаний). Требование к тесту: для мужчин надо выполнить 30 приседаний за 30 секунд, исходное положение: ноги на ширине плеч, приседая, пятки не отрывать от пола, при" сед глубокий, полный, руки выбрасывать вперед; вставая - руки по швам, стопы параллельно, не отрывать от пола.

- для женщин и детей проба в 20 приседаний за 30 секунд. Требования к приседанию те же.

Для подсчета индекса (индекс Руфье) необходимо знать три пульса: P₁ - в покое за 1 мин. (измеряется за 15 сек., умножается на 4 до приседаний).

P₂ - сразу после приседаний за 1 мин, (измеряется за 6 сек и умножается на 10).

P₃ за последние 10 сек первой минуты восстановления сразу после выполнения приседаний умножается на 6).

т. е. с помощью индекса Руфье мы оцениваем реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку и срочное восстановление после нагрузки.

Пробу с приседаниями лучше всего проделывать 1-2 раза в неделю в дни отдыха между тренировками, в утренние часы.

Таким образом, оценив свое физическое развитие и функциональное состояние с помощью вышеизложенных индексов и тестов, нетрудно будет выбрать для себя нагрузку на тренировках в течение 1-2-3 недель (до следующего определения индексов) по пульсу ЧСС сразу после какого-либо упражнения.

Так, при подготовленности ниже среднего (по ПФР и индексу Руфье) ЧСС или пульс за 1 мин. сразу после нагрузки на тренировке) должен быть равен (160 - возраст).

при подготовленности средний ЧСС после нагрузки = 180 - возраст,

при подготовленности выше средней ЧСС после нагрузки = 190 - возраст,

при высокой подготовленности ЧСС после нагрузки = 195/200 - возраст.

Для удобства субъективные и объективные показатели и их оценки, а также тренировочный режим (нагрузку по ЧСС), записывают в дневнике. Форма дневника произвольная, но желательно, чтобы предложенные пункты и их оценка вошли в дневник полностью, а также заносилась бы в дневник и проделанная на тренировке работа.

В этом случае будет легче найти причину ухудшения состояния или каких-либо показателей, а при успешной подготовке и прогрессировании результатов вы- делить удачное сочетание тренировочных воздействий и развить успех.

В спортивной литературе предложены простые, но информативные тесты на прыгучесть, гибкость, реакцию.

Прыгучесть - подойти к стене; вплотную и сделать отметку на уровне вытянутой руки, затем, подпрыгнув, сделать вторую метку. Измерить расстояние между местами в см, что и будет показателем прыгучести. Гибкость - измерить расстояние между ногами в поперечном и продольном шпагате.

Реакция - хлопком поймать линейку, которую ваш помощник держит между вашими ладонями (расстояние между ладонями 5 см) и внезапно отпускает. Реакция оценивается в см по уровню, на каком была поймана линейка.